Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть

Содержание статьи:

Реальный результат: как делать планку, чтобы похудеть?



Планка – универсальное упражнение для разных групп мышц, которое, к тому же, помогает похудеть. Разбираемся, как нужно делать планку, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Интересно, можно ли похудеть с помощью планки? Наш ответ – можно, но желательно выполнять это упражнение в комплексе с другими, ведь ты не будешь останавливаться только одном? Все дело в том, что во время выполнения планки для похудения, все группы мышц начинают работать, на организм идет определенная нагрузка, что и способствует дальнейшему похудению, особенно в районе живота, ног и рук.

Во время такого упражнения как планка все мышцы тела подтягиваются и укрепляются. Это касается ягодичных мышц, нижних и боковых мышц пресса, плеч, шейного и позвоночного отдела.

При регулярном выполнении планки уходит целлюлит, худеют ноги, кожа становится упругой и эластичной. В области живота уходи лишний жир, талия становится меньше, а живот – красивее.

Похудение с помощью планки отражается и на руках – уходит дряблость, мышцы становятся более подтянутыми.

Теперь остановимся на том, как правильно делать планку для похудения. Прими исходное положение – упор лежа. Упирайся только на локти и носки, напряги все мышцы и выровняй тело в тонкую струну. Важно, чтобы локти находились под плечами, голова – на одной линии с позвоночником, а плечи были опущены. Ноги должны быть прямыми, а прогиба в спине нужно избегать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Запоминай: как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть?

Внимание!

Когда ты освоишь классическую планку, попробуй выполнять и другие варианты этого эффективного упражнения. Боковая планка станет отличным вариантом для похудения в области живота, а для похудения ног замечательно подойдет планка с поднятой ногой. Для прокачки мышц спины рекомендуем обратить внимание на упражнение на вытянутых руках или перевернутую планку.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Почему пилатес – лучшая физическая нагрузка для осени?

Не знаешь, как делать планку, чтобы похудеть? Для начала остановись на классическом варианте и выполняй упражнение около 30 секунд два-три раза в день.

С каждым днем увеличивай количество секунд вплоть до пяти минут и даже больше, но только тогда, когда твое тело будет к этому готово.

На первых порах внимательно следи за правильностью выполнения упражнения, так как именно это и является залогом успеха.

Теперь ты знаешь, что похудеть с помощью планки вполне реально. А теперь за дело!

beauty.ua/lifestyle/fitnes-diets/2891-realnyy-rezultat-kak-delat-planku-chtoby-pohudet



Как научится правильно делать упражнение планка

В наши дни доступно множество упражнений на пресс, мышцы спины и ног. Однако старая добрая «планка» незаменима для тех, кто хочет оставаться подтянутым и энергичным в ускоренном ритме жизни.

Упражнение не требует специального оборудования. Достаточно иметь 2 квадратных метра на полу, несколько свободных минут и желание тренироваться.

При ежедневном выполнении планки вы разовьете выносливость и поднимете общий тонус организма.

Одно упражнение задействует самые разные группы мышц: пресса и плечевого пояса, а также спины и ног. Для желающих похудеть планка особенно полезна: килограммы уйдут быстрее и не вернутся, а физические занятия помогут при соблюдении диеты.

Есть несколько видов планки:

Традиционная Планка

Прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, помогает сжигать жир на животе и ягодицах, укрепляет мышцы рук и улучшает форму ног. Может выполняться:

Вы встаете в упор лежа, касаясь пола ладонями и ступнями. Ваше тело должно быть прямой линией, шея вытянута, смотрите перед собой. Избегайте прогибов в пояснице. Для этого напрягите пресс, втяните живот и ягодицы.

Руки ставьте на ширине плеч, не вынося их вперед – это увеличит нагрузку на плечи. Кисти рук, локти и плечи расположите на одной линии, под углом 90 градусов (во избежание травм суставов).

Носки держите либо рядом, либо на ширине плеч.

Тот же упор лежа, стоя на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Такое положение лучше тренирует пресс, грудные и поясничные мышцы.

Оно более энергозатратно, поэтому непривычные к нагрузкам люди могут сначала дать себе дополнительную точку опоры – колени.

Важно! Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная.

Если не можете выдержать прямо нужное время, попробуйте отдыхать, поднимая таз вверх. Тело образует тупой угол.

Упражнение планка видео

В данном видео, вам расскажут, как делать планку и для чего она вообще может быть полезна. Вы увидите начало Вашего личного марафона длинною в 30 дней!

Если у вас без труда получается выстоять две-три минуты, пробуйте усложненные версии традиционной планки:

Возможно в обоих предыдущих положениях. Отличается тем, что вы поднимаете одну руку прямо перед собой, оставляя 3 точки опоры.

Различие в том что, здесь вы поднимаете одну ногу параллельно полу, сохраняя равновесие.

Весьма трудоемкое для рук упражнение, аналогично йоговской асане. Вы застываете в крайнем нижнем положении, как при отжиманиях.

Можно практиковать планку на скрещенных руках (переход через традиционную) и скручивания в планке.

Везде не забывайте про прямую линию корпуса.

Дает нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы опорной руки, бедренные и икроножные мышцы. Укрепляет осанку, способствует выносливости. Усиливает напряжение за счет двух точек опоры вместо четырех в традиционной планке. Вы прилагаете усилия к сохранению равновесия.

Варианты выполнения:

Ступни ног поставьте рядом или друг на друга (так сложнее). Ваше тело располагается на одной линии, по диагонали. Контролируйте бедра и поясницу, не допускайте прогибов – нагрузка распределится неравномерно.

По теме:  Как со скакалкой похудеть

То же положение по диагонали, но нагрузка приходится не на ладонь, а на локтевой сустав. Следите за прямой линией тела, втягивайте живот и ягодицы.

Упражнение можно усложнить за счет поднятой верхней ноги. Бедра держите на одной линии.

Важно! В момент перехода на другой бок не опускайте корпус на пол. Лучше встаньте в традиционную планку и повернитесь.

Обратная, или перевернутая планка

Подтягивает ягодицы и икры, равномерно нагружает и мышцы плеч, способствует их растяжению.

Выполняется в положении «на спине», лицом вверх. Вы опираетесь на ладони и пятки. Держите руки и ноги прямыми, поясницу не прогибайте. Шею вытяните. Можно усложнить, поднимая поочередно ноги: это включает мышцы, стабилизирующие сохранение равновесия.

 Встаньте в обычную обратную планку и согните ноги в коленях. Приступайте к этому виду упражнения, когда освоите предыдущие.

Важно!

Суть статических упражнений в удержании неподвижной напряженной позы как можно дольше. Для начала не усердствуйте, достаточно 2 подходов по 30 секунд или, при хорошей подготовке, 3 подхода по минуте.

Для большего эффекта повторяйте упражнение несколько раз в день. Лучше постепенно формировать у себя привычку к физ. нагрузке, чем перетрудиться в первый день и забросить занятия. Ориентируйтесь по своему состоянию и уровню тренированности. Увеличьте время, когда будете готовы.

Перед занятиями желательно выполнять небольшую разминку. Это предохранит ваши суставы от изнашивания и травм. Скажем, потянитесь, как спросонья, сделайте пару наклонов. Повертите головой, кистями рук и ступнями. Приседайте, покрутите тазом. Более длительная подготовка, типа пробежки или прыжков, не требуется.

Как вы видите, упражнение планка легко понять. Но легко ли вам будет сделать его? Попробуйте прямо сейчас и напишите, сколько продержитесь! При ежедневном повторении вы побьете свой «рекорд» и улучшите характеристики.

www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/planka/kak-pravilno-delat.html


Как правильно делать “Планку”: упражнение, которое изменит вашу жизнь

Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

  • Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
  • Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
  • Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
  • Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
  • Сжигает лишний жир.
  • Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
  • Помогает при остеохондрозе позвоночника.

В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса — Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Существует пять основных видов планки:

  • классическое упражнение на прямых руках,
  • усложненная классика — на локтях,
  • боковая  — с упором на вытянутой руке или локте,
  • усложненная боковая — с двумя точками опоры,
  • классическая на фитболе.

Сразу оговоримся: последние два вида — для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  — тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

Под каждым описанием упражнения “Планка” — фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

Классическая планка

Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони — строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут.

Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова — опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд.

Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  — 3-5 минут.

Читайте еще:  Упражнения после 50 лет

Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

Еще один способ усложнить задачу — поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

Планка на локтях

Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор — на носочки и локти.

Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз — подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра.

Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно — не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

Боковая — на вытянутой руке или локте

Упражнение выполняется следующим образом: корпус — одна сплошная прямая линия, упор — на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

Боковая планка — упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую.

Совет!

Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону.

Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

Боковая планка с опорой на две точки

Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  — та же боковая планка, только более сложная.

По теме:  Планка для похудения для начинающих таблица

Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте.

Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз — подтянутыми, тело от макушки до пят — представлять собой прямую линию.

Читайте еще:  Выбираем самые хорошие кроссовки для ходьбы

Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

Планка на фитболе

Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

Этот комплекс — самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний — 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” — таблица с 30-дневной программой тренировок:

И это еще не все!

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” —  видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:

И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.

Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!

fitnes.3zs.ru/kak-pravilno-delat-planku-uprazhnenie-kotoroe-izmenit-vashu-zhizn/

Планка — как правильно делать, полный гид [2018]

Упражнение планка — как правильно делать и как избежать обычных ошибок при выполнении наиболее эффективного, не требующего никаких приспособлений способа тренировок?

Похудеть, подтянуть мышцы всего тела, стать сильнее, выносливей — всего этого можно достичь, просто выполняя только это, казалось бы, простое упражнение.

На основе планки можно составить полноценную тренировку для всех частей тела.

О чудодейственной силе планки мы писали уже неоднократно, на этот раз собрали для вас исчерпывающий список информации: как, сколько и когда делать, чтобы помочь телу обрести шикарные формы.

Содержание:

Упражнение планка — как правильно делать. Правильная техника — залог эффективности

Планка — упражнение статическое, часто используемое в йоге, пилатесе, фитнесе.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать его правильно под силу не каждому.

Поэтому для начала надо освоить технику, следить за правильным положением тела при занятиях.

В  первый раз мало кому удаётся спокойно простоять в этой позе хотя бы 30 секунд.

Возникает желание прекратить занятие, тело буквально трусит от напряжения и, кажется, что сил больше нет. Почему же так получается?

Дело в том, что такая статическая нагрузка задействует практически все мышцы нашего тела, они находятся в напряжении, а расслабиться могут только тогда, когда вы сдадитесь, признав поражение.

Лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета

Это самое лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее не только улучшить осанку, стать выносливей, сильнее, но и помогающее похудеть.

Даже если вы не можете посещать спортзал, всегда можно уделить несколько минут в день этому удивительному занятию.

Для этого не нужны никакие приспособления, да и времени тренировка займёт немного.

Зато, если заниматься каждый день, то через месяц можно увидеть насколько сильнее, а главное — красивее стало ваше тело.

Как правильно делать планку?

Войти в неё можно несколькими способами:

  1. Лечь на пол вниз животом, а затем поднять корпус, опираясь на локти. Руки должны быть согнуты под прямым углом, локти стоят ровно под плечами, не шире. Таким образом нагрузка на плечи не будет чрезмерной.

    Опираясь на локти и носки, надо зависнуть над полом, не прогибая при этом поясницу. Для этого копчик следует как бы подкручивать вниз, а не задирать вверх.

  2. Можно легко перейти из асаны йоги «Собака, смотрящая вниз».

  3. Или стоя прямо наклониться вперёд, дотронувшись руками до пола, а после войти в нужную позицию, «шагая» руками вперёд. Можно опираться на вытянутые руки или согнуть их и упереться в пол локтями.

Никто не говорит, что будет легко, но результат того стоит

Выполняя стойку на локтях и носочках, надо держать спину ровно, не округляя и не прогибаясь.

Ноги прямые, пятки тянутся назад, ягодицы и пресс напряжены, поддерживая поясницу. Старайтесь втянуть живот и сильно напрячь мышцы.

Лопатки не сводите, шея вытянута, смотрите на пол перед собой.

Ваше тело должно напоминать натянутую струну — спина прямая, голова тянется вперёд, пятки пытаемся поставить на пол.

Не переносите весь вес только на руки или на носочки, распределите его равномерно на все четыре точки опоры. Дыхание ровное, спокойное.

Чтобы получить максимальный эффект от занятия, важно следить за правильным дыханием

Для начинающих делать планку можно в течение 10-20 секунд, каждый день прибавляя  к предыдущему результату хотя бы 5-10 секунд.

Главное помнить, как правильно удерживать положение всего тела.

Внимание!

От техники зависит ваш результат, а ошибки чреваты проблемами — прогибаясь в пояснице, можно ненароком защемить какое-то нервное окончание — тогда будет болеть спина.

Лучше всего перед тренировкой посмотреть видео о том, как правильно делать упражнение планка.

Как правильно делать и сколько подходов?

Если выполнять упражнение правильно хотя бы несколько раз в день, то, как свидетельствуют многочисленные отзывы, и скоро вы в этом убедитесь сами, можно в течение месяца увидеть значительные изменения в фигуре:

  1. Значительно улучшается осанка
  2. Подтягивается пресс, талия становится уже
  3. Исчезают свисающие бока
  4. Руки становятся сильными, исчезает дряблость
  5. Укрепляются мышцы спины, груди
  6. Подкачиваются ягодицы, ноги
  7. Силуэт обретает чёткость линий, рыхлое тело превращается в стройное и подтянутое

Тренируйтесь по этой таблице, и вы увидите, как изменится ваше тело

А если вы уже можете провисеть в таком положении около минуты, можно начинать пробовать различные усложнения и варианты выполнения упражнения, помогающие добавить нагрузку на разные группы мышц.

Отрывая одну ногу от пола, опираясь только на локти и один носок, мы дополнительно нагружаем ягодицы.

Поднимая одну руку, усиливаем нагрузку на пресс.

Кроме классической планки на локтях или выпрямленных руках, есть боковая, когда первая точка опоры — рука или локоть одной руки, другая рука лежит на боку или поднята вверх, а вторая точка опоры – ребро ступни.

Ноги при этом перекрещены или одна лежит на другой.

Тело представляет собой прямую линию, бёдра не провисают, поясница не прогибается.

В таком положении хорошо напрягаются боковые мышцы пресса, спины, бёдер.

Усилить нагрузку можно, подняв руку и ногу. Конечно, надо делать упражнение для обеих сторон тела, а переход выполнять через классическую позицию.

Обратная планка больше задействует плечи, ягодицы и икры — стоим лицом вверх, шея вытянута, опираемся на ладони и пятки.

Конечности выпрямлены, поясницу не прогибаем.

Чтобы усложнить задачу, выпрямляем одну ногу — так мы задействуем бедра, пресс и поработаем над координацией движений.

Или же сгибаем ноги в коленях, туловище и бёдра на одной линии — это так называемый «стол».

У упражнения существует масса вариаций

Во сколько подходов надо делать планку, зависит от степени вашей тренированности.

Для начала будет хорошо, если получится 2 подхода по 30 секунд.

Важно!

Увеличивайте нагрузку постепенно, доведя до трёх-четырёх подходов по минуте. Желающим получить результат быстрее, можно порекомендовать не торопиться.

Если вам нужен рекорд — идите к нему поэтапно, за месяц можно научиться висеть даже 5 минут.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть

Все статические нагрузки помогают в борьбе с жиром. Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным.

А ведь именно этого мы и добиваемся, стараясь похудеть.

Зная, как правильно делать упражнение для похудения, вы быстро добьётесь желаемого эффекта, а уж тогда сможете всем продемонстрировать свои фото до и после.

Чтобы подтянуть животик, хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.

Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки.

Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.

Провисание на прямых скрещенных руках поможет подтянуть плечи и руки.

Идеальная нагрузка для правильного похудения

Согнать жирок с талии, укрепить косые мышцы можно боковой планкой, усложнив себе задачу следующим образом:

  1. Заводим свободную руку под противоположный бок
  2. Вытягиваем вверх руку и ногу, сохраняя равновесие, туловище не прогибая, держим прямо
  3. Опускаем и поднимаем таз, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой в одной плоскости

Планка для мужчин

Только новички не в курсе о пользе упражнения планка для мужчин.

Как правильно делать, вы уже знаете, теперь несколько слов о том, для чего это надо сильному полу:

  1. Это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса
  2. Зависание может заменить утреннюю гимнастику
  3. Добавив динамики, можно нагружать разные группы мышц по выбору
  4. Как никакое другое, упражнение идеально укрепляет мышцы кора
  5. Помогает избавиться от лишнего жирка, что позволяет проявиться рельефу
  6. Повышает выносливость и силу мышц спины, пресса, плеч, груди, ног
  7. Тренирует волевые качества

Таблица тренировок для мужчин

Только на первый взгляд кажется легким простоять, опираясь на руки и носки.

Мужчинам можно выполнять целый комплекс планок, добавив в него, кроме уже известных нам усложнений, такие:

  1. Стойка на одной руке — заводим руку за спину, переведя нагрузку на противоположную сторону тела
  2. Упор на разноимённые руку и ногу, кроме мускулов, тренирует чувство баланса
  3. Подтягивание коленей к груди
  4. Планка на прямых руках с отжиманиями
  5. Обратная с балансом на одной руке или одной ноге

Правильное расположение тела при выполнении упражнения

Такой комплекс можно использовать как разминку перед тренировкой или же завершать им свои занятия.

Комбинируя разные варианты, составляйте свои комплексы. Скучно не будет.

life-reactor.com/tvoj-bolshoj-gid-po-planke-uchimsya-delat-pravilno/

Как часто следует выполнять упражнение планка – основные рекомендации

Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует.

Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день.

Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

Совет!

Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.

Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.

При некоторых заболеваниях (межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.

То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы, придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения, то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.

Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.

Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.

Внимание!

В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.

Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

Вывод

Сколько раз делать планку в день – решает сам человек. Многое зависит от силы воли и желания. Если человек на самом деле хочет сделать свое тело привлекательным, сильным и подтянутым, он будет стараться выполнять упражнение как можно чаще, поскольку именно постоянная нагрузка поможет добиться желаемого результата.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

www.planka.su/skolko-raz-v-den-nuzhno-delat-planku





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: