Какой гликемический индекс для похудения > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Какой гликемический индекс для похудения

c6ca1433

Содержание статьи:

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом для похудения для диетического питания



Продукты с низким гликемическим индексом для похудения – это те, от которых во время приема пищи не повышается сахар в крови. Они важно не только для диабетиков, но и для людей, которые желают похудеть.

Все потому, что в пище, содержащей углеводы, имеет значение не только калорийность, но и гликемический индекс.

Что это за понятие, для чего он нужен, как ГИ поможет похудеть? Желаете узнать? Читайте статью!

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – главный показатель того, как быстро усваивается продукт организмом, насколько после приема пищи поднимается инсулин и глюкоза.

В зависимости от скорости усвоения, Мишель Монтиньяк – прославленный французский диетолог, выделил три категории продуктов: с низким, средним, высоким ГИ.

К высокому ГИ относят хлебобулочные изделия, сладкое, мучное, жирное. Они мешают обрести стройное тело, потерять лишние килограммы.

Внимание!

Людям, которые хотят похудеть, врачи рекомендуют к употреблению все углеводы с низким гликемическим индексом – медленные углеводы.

Разрешается использование среднего ГИ, если вы достигли определенных результатов в похудении: некоторые фрукты, овощи.

На последнем этапе, когда человек переходит на поддержание веса и стройности фигуры, разрешается в редких случаях употребление сладкого, можно съесть цельнозерновой хлебец, другие вредные продукты с высоким содержанием гликемического индекса.

Помимо того, что употребление пищи, которая содержит сахар и прочие вредные вещества, приводит к росту инсулина и глюкозы, этот показатель еще влияет:

  • на чувство сытости. Это связано с тем, что хлебобулочные изделия, конфеты, сладости не утоляют голод так, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Чувство насыщения быстро проходит, поэтому человек начинает переедать;
  • на количество съеденных калорий. Согласно проведенным исследованиям, те, кто ел много пищи с высоким гликемическим индексом, набирали на 90 калорий больше остальных испытуемых. Это напрямую связано с тем, что сладости, мучное быстро усваиваются, поэтому возникает желание быстрее съесть что-то еще, чтобы наесться;
  • на похудение. Люди, которые предпочитают продукты с быстрыми углеводами, страдают ожирением чаще тех, кто предпочитает не такую калорийную пищу. Использование продуктов с низким ГИ­для похудения в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес.

Однако перед тем как садиться на такую диету, необходимо посетить лечащего врача, который осмотрит состояние вашего здоровья. Не стоит забывать, что низкий уровень сахара в крови может привести к гипогликемическому состоянию.

Такое состояние негативно скажется на здоровье, повысится риск развития патологий. Не стоит употреблять в пищу только сложные углеводы.

Если вы можете контролировать уровень съеденного, то маленькая порция сладкого утром не повредит.

Как рассчитать ГИ

Для начала необходимо определить точку отсчета. В нашем случае – это глюкоза. Ее индекс составляет 100. Все, что выше показателя 70 – высокий ГИ.

К нему относят: бородинский хлеб, жареный и запеченный картофель, белый рис, магазинный майонез, мармелад, нут, орехи. Продукты в пределах отметок 40 и 70 считаются средним показателем: ризотто, картофель в вареном виде, мюсли, сырая и вареная свекла.

Если отметка ниже 40, то это продукция с низким ГИ для похудения: овсянка, гречка, крупы, арахис, батат.

Существует пища с отрицательной калорийностью или с нулевым ГИ. Основным продуктом этой категории является грейпфрут, натуральные соки из него. На его переработку организм тратит больше усилий, нежели когда потребляет фрукт. Но им не стоит злоупотреблять, ведь высокий уровень кислоты в грейпфруте при частом употреблении может привести к язвам и другим проблемам с желудком.

Гликемическая таблица продуктов для похудения – оптимальный вариант расчета ГИ. Она поможет узнать показатель интересующего продукта.

Не стоит забывать, что показатели в таблице – неточные. При разных методах приготовления пищи (с добавлением соли, перца, муки) показатель глюкозы будет отличаться. В соленом блюде ГИ увеличивается. Например, у вареной моркови индекс выше, чем у шоколадки. Но съесть первое значительно лучше.

Как снизить гликемический индекс

Этот показатель можно снизить путем правильного составления рациона. Какие существуют методы, чтобы обмануть ГИ? Как правильно готовить запрещенные продукты и что держать в холодильнике? Есть несколько секретов:

  1. Сочетание белков с углеводами. Ученые доказали, что белок препятствует и замедляет попадание глюкозы в кровь. ГИ уменьшается.
  2. Кислые продукты. Такие, как лимон, соевый соус, апельсин из-за высокого содержания кислоты способствуют снижению показателя усваивания глюкозы.
  3. Макароны. Они обязательно должны быть твердых сортов, а варить их нужно не до полной готовности.
  4. Картошка. Лучше сделать из нее пюре. Картофель не нужно очищать, просто разрезать и отварить. Можно добавить немного масла и молока. Такое блюдо потеряет в ГИ около 10-15 позиций.
  5. Фрукты и овощи. Уровень сахара в крови зависит от степени их зрелости. Например, у молодого банана ГИ 40, а у спелого – 65. Кроме этого, термически необработанные фрукты и овощи содержат меньше крахмала, из-за чего сахар и глюкоза не так сильно повышаются.

У каких продуктов самый низкий ГИ

Продукты с низким ГИ для похудения — это зелень, овощи. Из клетчатки можно выделить: листья салата, сушеную и свежую петрушку, укроп, лук, огурцы, консервированный горошек, брокколи, капусту, помидоры, грибы.

Их ГИ составляет от 0 до 15. К этому списку можно добавить мясную продукцию: мясо птицы, животных, все сорта рыбы, морепродукты, яйца, обезжиренный творог и йогурт.

ГИ вышеперечисленных продуктов даже меньше, чем у зелени и овощей, варьируется от 0 до 5.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Помимо клетчатки, мяса существуют и другие виды продуктов с низким ГИ для похудения, содержащие невысокий уровень глюкозы в составе. Среди них – фрукты и крупы.

Они являются основными источниками углеводов, быстрых и медленных, которые заряжают организм человека энергией. Употреблению такой пищи нужно придать особое значение.

Но здесь важно не переборщить и принимать только те продукты, которые не нанесут вреда.

Фрукты

Как было сказано ранее, показатель усваивания глюкозы зависит от состояния продуктов. Фрукты бывают разных видов: свежими, сушеными, консервированными. Так, яблоко зеленое имеет ГИ в свежем виде 30, в сушеном – 55, в консервированном – около 80. Фрукты очистить от кожуры не нужно, так как она имеет в составе клетчатку, что способствует замедлению всасывания глюкозы в кровь.

В списке ниже представлены фрукты с низким ГИ:

  1. Ананас – 65.
  2. Грейпфрут – 22.
  3. Манго – 55.
  4. Чечевица – 25.
  5. Персик – 35.
  6. Вишня – 25.
  7. Черника – 28.
  8. Малина – 30.
  9. Клюква – 20.
  10. Клубника – 32.
  11. Киви – 50.

Крупы

Каши – основа нашего рациона. Без них не обходится ни один завтрак, обед и ужин. Необходимо знать, какие каши полезны, чтобы обрести стройное тело. Крупы с низким ГИ представлены ниже:

  • батат;
  • рис басмати отварной;
  • некоторые сорта спагетти;
  • овсянка – 45;
  • перловка – 20;

Как и в любом другом блюде, показатель уровня глюкозы зависит от способа приготовления крупы, добавок, которые используются во время готовки блюда. Перед тем как приготовить еду, узнайте ГИ используемых продуктов: напитков (чай, кофе), сахара (коричневый, белый).

Так вы подсчитаете калории и узнаете продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Ищите полезные рецепты для домашнего ежедневного приготовления. Обязательно внесите их в меню.

Они помогут не только дольше оставаться в форме, но и порадуют вас вкусными ароматами!

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru/46-produktyi-s-nizkim-gmicheskim-indeksom-dlya-pohudeniya.html



Диета с низким гликемическим индексом: меню и рецепты блюд

Диету по гликемическому индексу разработали на так уж давно, но этот способ питания становится все более популярным в последние годы. Под гликемическим индексом (ГИ) требуется понимать определенный показатель, указывающий на скорость расщепления пищи, превращение ее в основной источник энергии.

Существует четкая закономерность – чем выше скорость преобразования пищи, тем выше ее гликемический индекс. Для контроля уровня сахара крови необходимо следить за количеством углеводов в меню человека, особенно это актуально для больных диабетом.

Иными словами, чтобы предупредить стремительное повышение уровня гликемии необходимо употреблять пищу с низким гликемическим индексом, в этих целях простые углеводы заменяют сложными.

В противном случае человек спустя короткий промежуток времени после обеда может ощутить сильное чувство голода, вызванное резким перепадом сахара крови. Такое состояние еще принято называть ложным голодом.

Быстрые углеводы в скором времени превращаются в жировые отложения:

  • в области талии;
  • на животе и бедрах.

Совсем иначе работают сложные углеводы, благодаря замедленному усваиванию они не становятся причиной перепадов концентрации глюкозы. Диета по гликемическому индексу – это самая первая рекомендация для больных сахарным диабетом первого и второго типа.

С чего начать?

Питаться по гликемическому индексу не сложно, диету легко соблюдать, заменив лишь некоторые привычные продукты питания. Пища обязательно должна поддерживать адекватное функционирование поджелудочной железы.

Спустя время разрешается вносить коррективы в меню, однако суть диеты не меняется. Некоторые медики рекомендуют употреблять больше белка, так как от него организм намного лучше насыщается, а диабетик не ощущает голод в течение дня. Такой подход положительно сказывается также на показателях веса, общем самочувствии.

К белковой пище принято относить:

  1. рыбу;
  2. мясо птиц, животных;
  3. молочную продукцию;
  4. куриные, перепелиные яйца;
  5. орехи;
  6. бобовые.

При сахарном диабете второго типа первые три вида продуктов обязательно должны быть с низким содержанием жиров, сорта мяса и рыбы необходимо выбирать тощие. В таком случае тонус и количество энергии будут оставаться в пределах нормы. Чтобы в ночное время организм не страдал от голода, перед сном разрешается съесть 100-150 граммов мяса, выпить кефира.

Продукты с высоким показателем гликемического индекса отличаются рядом плюсов, среди них прилив сил, благодаря резкому повышению энергии, понижение аппетита.

Правильный выбор продуктов

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендацийИдет поискНе найденоИдет поискНе найденоИдет поискНе найдено

Поскольку гликемическая диета является частью жизни больного сахарным диабетом, необходимо научиться высчитывать ГИ.

Необходимо знать, что показатель гликемии всегда зависит еще и от качества, способов термической обработки продуктов питания. Этот факт важно всегда учитывать при составлении рациона диабетика.

Наиболее высокий показатель присвоили глюкозе, ее значение 100.

Продукты питания могут быть с гликемическим индексом:

  • низкий – пища с индексом ниже 40;
  • средний – от 40 до 70;
  • высокий – свыше 70.

Диета по гликемическому индексу предусматривает индивидуальный подход и соблюдение режима, меню можно составлять, отталкиваясь от предпочтений пациента, его финансовых возможностей.

Для простоты диетологи предлагают воспользоваться подсказками. Так, в неограниченных количествах можно кушать фрукты:

  1. груши;
  2. яблоки;
  3. апельсины;
  4. малину.

Запрещены экзотические фрукты, начиная от киви, заканчивая ананасами, в умеренном количестве показано употреблять бахчевые, виноград.

Все намного проще с овощами, не рекомендована только кукуруза, а также вареная свекла, морковь. Остальные овощи можно кушать в любом количестве, но в пределах разумного.

Если человек любит картофель, при диабете лучше не усердствовать с перевареным, печеным картофелем.

Важно!

В идеале кушают молодую картошку, в ней присутствует резистентный крахмал, который снижает глюкозу, положительно сказывается на микрофлоре и функционировании кишечника.

Нельзя диабетикам кушать шлифованный рис, его заменяют бурым. Макароны необходимо выбирать только из твердых сортов пшеницы, употреблять их в холодном виде.

Какой должна быть диета?

diabetik.guru/dietary/dieta-po-gmicheskomu-indeksu.html


Гликемический индекс: секрет в похудении

Гликемический индекс (ГИ) – показатель воздействия углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы (сахара) в крови, стимулирующий выработку инсулинового гормона поджелудочной железы.

Дифференцирует продукты, провоцирующие набор лишнего веса, контролирует потребление и качество углеводов.

ГИ неизменно принимается во внимание в планах питания для лечения диабета, ишемической болезни сердца, ожирения или при соблюдении здорового образа жизни и профессиональных занятиях спортом.

История исследований гликемического индекса

Вопрос о влиянии углеводсодержащих продуктов на гликемию (уровень глюкозы в крови) поставлен в семидесятые годы ХХ века профессором Стэнфордского университета Л.Крапо в рамках исследования процессов метаболизма.

Профессор поставил под сомнение общепринятый постулат об одинаковой инсулиновой реакции организма в ответ на прием отличающихся групп углеводов и доказал, что влияние на гликемию продуктов с одинаковой углеводной концентрацией различается.

Само понятие «гликемический индекс» было введено только в 1981 году профессором Д.Дженкинсом, который, основываясь на результатах исследований Крапо, разработал способ расчета ГИ и классифицировал продукты питания сообразно этого показателя на три группы:

  • ГИ 10-40;
  • ГИ 40-50;
  • ГИ свыше 50.

Отправной точкой для измерения уровня ГИ приняты показатели глюкозы, эквивалентные 100 единицам, что означало мгновенное всасывание и поступление в кровь.

Взаимосвязь ГИ, выработки инсулина и набора лишнего веса

Гликемический индекс

Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин ответственен за расщепление и переработку поступающих в организм углеводов, энергетические процессы, обмен веществ и транспортировку в клетки питательных элементов. Полученная вследствие распада углеводов глюкоза идет на текущие энергетические потребности и на восполнение запасов гликогена в мыщцах.

Избыток не утилизируется, а попадает в жировые депо организма. Другая сторона работы инсулина – блокирование обратного преобразования жировой массы в глюкозу. Потребление в пищу продуктов с ГИ свыше 50 вызывает стойкий переизбыток глюкозы, ненужные запасы которой пополняют подкожно-жировой слой и провоцируют набор веса.

Перманентный переизбыток сахара в крови дает нарушение обмена веществ.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Разрабатывая диету и индивидуальное питание, ориентироваться исключительно на показатели ГИ ошибочно по трем причинам.

Причина №1. Значение ГИ коррелируется степенью зрелости и способом обработки продукта. Показатель гликемического индекса для зерен кукурузы равен 70, а кукурузные хлопья даже без содержания дополнительных усилителей вкуса приравниваются к 88. ГИ зеленого несозревшего банана составляет 40, а спелого фрукта – достигает значения 65.

Причина №2. Помимо показателя гликемического индекса, важно значение гликемической нагрузки (ГН), рассчитываемой по формуле: ГИ, умноженный на количество содержащихся в 100 г продукта углеводов, деленный на 100. При равных показателях гликемического индекса, гликемическая нагрузка продуктов различается.

ГИ арбуза составляет 75, сладких жареных ватрушек – 76 единиц. Содержание углеводов – 6,8 для арбуза и 38,8 для ватрушек. Согласно приведенной формуле, гликемическая нагрузка арбуза равна 5,1, ватрушек – 29, 4. При сходном ГИ степень полезности этих продуктов неодинакова. Динамика гликемического индекса идентична гликемической нагрузке.

Чем ниже показатель ГН, тем выше шансы сохранить вес в пределах нормы.

fitexpert.biz/gmicheskij-indeks-sekret-v-poxudenii/

Гликемический индекс и похудение

Многие люди считают, что секрет похудения прост: отказаться от сладкого, мучного, жирного и усердно заниматься спортом. Но многим людям, строго придерживающимся столь простых правил, тем не менее не удается сбросить вес.

А дело все в том, что кроме наличия поверхностных сведений о здоровом питании и правильном образе жизни, необходимо знать некоторые понятия, без которых похудение просто невозможно.

Одним из самых важных является понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс и лишний вес

Сам термин был предложен врачами, которые помогали людям, страдающим сахарным диабетом. Суть его заключается в том, что пища, богатая углеводами, способна по-разному изменить уровень сахара в крови. Она может повышать его с разной скоростью и на различную величину. Такой способности было дано название гликемического индекса (ГИ).

Высоким считается ГИ свыше 70, средним – до 69, а низким – меньше 55. Чем ниже значение показателя у продуктов, которые вы употребляете, тем легче похудеть. Этому существует простое объяснение: низкий ГИ у сложных углеводов.

Продукты, богатые сложными углеводами (фасоль, горох, чечевица, бобы, продукция из муки грубого помола, коричневый рис, некоторые овощи и фрукты) насыщают организм питательными веществами и дают энергию. Для худеющих они особо полезны, поскольку для их расщепления организму требуется больше времени, а, следовательно, дольше остается чувство сытости.

Кроме этого, они не трансформируются в жир и не откладываются в ненужных для человека местах. А вот продукты с высоким ГИ – опасны, как для вашей фигуры, так и в плане риска развития диабета.

Тонкости и нюансы

Узнать, какой гликемический индекс имеет тот или иной продукт и насколько он полезен или вреден организму, несложно. Таблица с показателями есть в любом справочнике для диабетиков. Проблема лишь в том, что различные источники дают разные цифры. Объясняется это тем, что ГИ зависит от степени промышленной обработки продукции.

Запомните: чем меньше был обработан продукт, тем лучше. Полностью исключите из своего рациона четверку «гастрономических вредителей», которые вызывают резкий выброс сахара в крови и заставляют работать в бешеном темпе поджелудочную железу. Откажитесь от очищенного риса, картофеля, сахара, белого хлеба и булочек, бананов, манго.

Хотя стоит заметить, что гнаться только за продуктами с низким ГИ не стоит. Ведь и среди них есть такие, которые употреблять нежелательно (шоколад, орехи). Они содержат в себе много жира. Так, например, рекомендуемая доза грецких орехов в день для людей, которые находятся в нормальном весе – не более 5-6 штук.

Также необходимо помнить, что ГИ изменчив и может варьироваться в зависимости от того, что и как мы ели. Если ГИ одного блюда выше, то он «подавит» ГИ другого продукта.

Потому, не рекомендуется во время диеты есть кашу или омлет в качестве завтрака.

Омлет можно кушать только во второй половине дня, а кашу желательно есть в сочетании с продуктом, у которого низкий ГИ (например, с цельнозерновым хлебом).

Совет!

Людей, умеющих поражать своими кулинарными изысками, нужно огорчить: приготовление пищи не всегда хорошо для организма. Чем больше блюдо поддается термической обработке, тем выше становится показатель ГИ. Поэтому варить и парить необходимо недолго, а про жареную пищу лучше вообще забыть. Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде, поскольку так их ГИ значительно ниже.

В заключение следует сказать, что цель похудения – сбросить лишние килограммы, заменить жировую массу мышечной и при этом удержать уровень инсулина в пределах нормы. Потому как, если он падает, то человек чувствует упадок сил.

www.best-diet.ru/content/gmicheskiy-indeks-i-pohudenie

Гликемический индекс продуктов для похудения

02 октября 2017

Пирамида для набора мышечной массы подойдет не всем, так как изначально придется выложиться по полной, но это стоит того, потому что рост мышц будет намного стремительнее из-за правильных, последовательных действий.

08 января 2018

Наша спина берет на себя всю повседневную нагрузку, поэтому не удивительно, что именно в ней чаще всего возникают боли различного характера, но благо, что есть специальные упражнения, помогающие снять неприятные ощущения в различных областях, в данном случае – пояснице.

01 декабря 2017

Обычному человеку, который не занимается спортом, для здоровой жизни нужны различные минералы и витамины, чего же тут говорить о спортсменах, которые ведут активный образ жизни и расходуют просто колоссальное количество энергии.

13 октября 2016

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме врачи утверждают, что нужно расходовать столько калорий, сколько вы съедаете. Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением. Если же наоборот, вы много двигаетесь и мало кушаете, это тоже плохо – вы можете чересчур похудеть и значительно ухудшить свое самочувствие. Самое лучшее, чтобы всего было в меру.

02 июня 2017

По теме:  График питания для похудения для девушек

Белок – самый частый гость в питании худеющих. Если вокруг жиров и углеводов ещё ведутся постоянные дебаты, то пользу белка уже никто не ставит под сомнения. Но вопрос того, какие белковые продукты выбирать для похудения для многих остается открытым. Приводим список белковых продуктов для похудения, незаслуженно забытых худеющими. Любой из них способен существенно разнообразить ваш рацион.

05 июня 2017

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

25 сентября 2017

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

01 августа 2016

Внимание!

Овощи идеально подходят для диет, потому что обладают практически всеми полезными для организма веществами и при этом содержат мало калорий. Кабачок не исключение. Из него можно приготовить много вкусных блюд, которые не навредят вашей фигуре.

11 мая 2017

Для тех, кто физически не выдерживает усиленную тренировку, где необходимо выполнять упражнения на пресс, существует множество способов избавления от жира в области живота при помощи других вариантов, о которых вы сейчас узнаете!

25 мая 2017

Каждый человек индивидуален, поэтому жировые отложения у всех распределяются по-разному, если в вашем случае слабым местом является область спины – значит вам сюда! Помните, что абсолютно любую часть тела можно привести в идеальный вид, конечно, чем больше вес у человека, тем больше урон в плане эстетики.

03 февраля 2016

Если вы хотите похудеть, то стоит обратить внимание не только на то, что вы ешьте, но и на то, что пьете. Ведь 20% суточных калорий поступают в организм как раз таки из напитков. И иногда этого количества хватает, чтобы начать набирать вес. Напитки для похудения помогут вам сбросить лишние килограммы и всегда держать себя в форме. Притом они легко готовятся в домашних условиях.

03 августа 2016

Фармацевтические компании предлагают современным потребителям миллионы средств для похудения. Что подкупает доверчивых покупателей? Реклама обещает, что таблетка, капсула или пилюля поможет похудеть без особых усилий — не нужно ходить в спортзал или правильно питаться. «Купи таблетку, прими и худей» — кричат рекламные баннеры. На самом ли деле это так?

fitline-sport.ru/news/pohudenie/gmicheskii-index-produktov-dlya-pohudeniya/

Гликемический индекс продуктов таблица для похудения

Не секрет, что углеводы играют огромную роль в нашей жизни, помогая поддерживать естественный баланс и здоровье всего организма. В последнее время, количество информации в Сети, касающейся здорового образа жизни и похудению стало очень много, собственно, как и людей, стремящихся привести себя в форму и избавиться от лишнего веса.

Основной задачей в этой нелегкой борьбе является не просто сесть на диету, а разобраться в основных принципах здорового питания и вывести для себя максимально комфортную и подходящую схему, которая поможет вам стать не только стройнее, но и здоровее.

Основным заблуждением людей, стремящихся похудеть является полный отказ от углеводов, мотивирующийся тем, что они – основная причина набора лишнего веса. Это не совсем так. Наш организм – это сложная система, которая не может правильно работать, если лишить ее главного источника энергии, которым непосредственно являются углеводы.

Так вот, отказ от такого важного элемента может привести к очень серьезным болезням и двойному набору веса в будущем. Очень важно разобраться в том, какими бывают углеводы, как они влияют на наше тело и каковы принципы их выбора?

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые делятся на: дисахариды и моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза), а сложные на полисахариды (крахмал и пищевые волокна). Их отличие заключается в разном строении молекулярного ряда, что, в свою очередь, влияет на то, как наше тело воспринимает тот или иной вид углевода.

Простые углеводы – это сахар, фрукты, хлебобулочные изделия из белой муки, манная крупа, белый шлифованный рис, различные сладости, шоколад, торты, печенье и т.д. Все эти продукты способствуют резкому повышению глюкозы в крови.

Важно!

Сложные углеводы содержатся в крупах, овощах, изделиях из цельнозерновой муки. Тем самым, съедая, например, кусочек торта, в вашем организме происходит резкий скачок гормона инсулина, который отвечает за углеводный обмен и, соответственно, повышается уровень глюкозы в крови.

После чего, избыточная энергия (глюкоза), которую мы не израсходовали, откладывается нашим организмом в места стратегических запасов на случай тяжелых времен, проще говоря, в жир. Разница между простыми и сложными углеводами заключается именно в количественном повышении уровня сахара, избыток которого и приводит к нежелательному набору веса.

Простые и сложные углеводы совершенно по-разному способствуют повышению уровня глюкозы в крови. Чтобы контролировать поступление и усвоение углеводов в нашем организме, важно знать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс и похудение

Гликемический индекс – это показатель скорости усвоения углеводов нашим организмом, и чем выше этот показатель, тем быстрее они расщепляются нашим организмом до простейших соединений. Изначально, таблицы, содержащие в себе гликемический индекс продуктов, задумывались для людей страдающих сахарным диабетом, чтобы помочь им контролировать выброс инсулина в кровь.

Любой углевод в нашем теле расщепляется до простейшего соединения (глюкозы), которая равна условной цифре 100. Люди, которые хотят избавиться от лишнего веса, должны выбирать продукты с низким или средним показателем гликемического индекса. В идеале, он не должен превышать отметку 80.

Чем ниже ГИ продукта, тем больше его ценность в борьбе за стройную фигуру. Но, это не значит, что нужно слепо следовать гликемической таблице и ориентироваться только на нее. Как гласит старая пословица: «Все хорошо в меру». Это стоит помнить, ведь часто, прибегая к диетам, женщины склонны к крайностям.

Меняя свой рацион питания с целью эффективного похудения в домашних условиях или улучшения качества тела, следует все же делать ставку на то, что процесс этот будет долгосрочным, изменяя вашу пищевую зависимость. А диеты воспринимаются нами больше, как некий скоротечный ряд ограничений, который в скором времени закончится и можно будет вернуться к обычному рациону. В этом случае, килограммы неизбежно вернутся.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Возвращаясь к простым и сложным углеводам, мы можем условно разделить их так же на «плохие» и «хорошие». «Плохие» продукты, как мы знаем – это сахар, сладости, продукты из белой муки. «Хорошие» — это фрукты, овощи, каши, изделия из цельнозерновой муки, бобовые.

www.verakobchenko.com/nizkij-gmicheskij-indeks-produktov-tablica-dlya-poxudeniya/

Гликемический индекс — помощник для похудения

И так, сегодня я расскажу, что такое гликемический индекс, почему он так многим интересен и так важен для похудения, а точнее помогает достичь поставленной цели.

Что такое Гликемический индекс?

Главным источником для восполнения энергии человека является глюкоза(углеводы). Она в свою очередь образуется благодаря расщеплению в организме продуктов питания(углеводов), принимаемых нами в пищу. До недавнего времени, показателем скорости этого самого расщепления принято было считать гликемический индекс (ГИ) продуктов, но все на самом деле иначе.

Эталоном, с которым сравниваются показатели всех продуктов, является глюкоза, потому что ее ГИ равен ста.

Само понятие, звучащее как «гликемический индекс» впервые было введено человеком по имени Дэвид Дженкинс, еще в 1981 году. Это был профессор университета Торонто, который находится в Канаде.

Основной целью данного определения стало желание вычислить какие продукты, употребляемые в пищу будут подходящими для тех людей, кто страдает диабетом. До этого диета базировалась на углеводных расчетах.

Самым первым определением гликемического индекса в продуктах стали эксперименты над добровольцами, проводимые целыми сериями.

Людям предлагались различные продукты с количеством углеводов, равным пятидесяти граммам, а затем анализ крови, каждый промежуток времени показывал уровень сахара и его изменение. Эти показания сравнивали с показаниями уровня глюкозы и таким образом определяли ГИ. Но тут и возникла ошибка в том, что обратили не на количество глюкозы в крови(уровень), а на ее скорость попадания в кровь.

Уровень гликемического индекса продуктов питания

Съедая продукты с высоким уровнем ГИ, мы очень сильно повышаем в крови уровень сахара, что влияет на работу поджелудочной железы. Она начинает работать интенсивнее обычного, вырабатывая инсулин. Этоттранспортный гормон функционирует в человеческом организме в двух основных направлениях:

  1. Прежде всего, его задачей является снижение уровня сахара, попадаемого в кровь, распределяя его по клеткам организма, где он кратковременно используется.
  2. А также его «побочная» задача, в наше техногенное время – это отложение «про запас» того же сахара в виде жира и гликогена в мышцах и печени.

Эти механизмы выполняют защитную функцию. Доставшись нам от предков, еще с времен первобытности от полного голода до насыщения, в период охоты, ловли рыбы, сбора фруктов и так далее.

В организме первобытных людей накапливалось изобилие энергетических запасов, в виде жиров, когда пищи хватало, а вот когда ее не хватало, эти самые жировые запасы — сохраняли жизнь от голода, который неизбежно наступал у каждого. Тот самый инсулин и выступал в качестве хранителя необходимой энергии.

Его задачей было способствовать созданию неприкосновенных запасов энергии, сохраняемых на экстренный случай, а также не позволять организму раньше положенного их израсходовать.

Современность от первобытности отличается практически всем, но только не функцией организма.

Так как даже система пищеварения осталась такой же, как и 500 лет назад, потому что для перестройки организма, должно пройти не пару десятков лет, а сотен.

Ведь эволюция — это очень долгий процесс изменения и перестройки, и по ее меркам люди начали питаться легкодоступной и калорийной пищей совсем недавно(вчера).

Совет!

Ассортимент продуктов, предлагаемый нам сегодня прилавками продуктовых супермаркетов, поражает своим разнообразием и доступностью. Аппетит вызывают уже не только ароматы продуктов, но и даже их внешний вид дразнит, предлагая попробовать.

Преимуществом, безусловно, является тот факт, что представленные сегодня продукты легко усваиваются, содержат высокий уровень калорий и стоят не дорого. Однако такое количество энергии, которую получает наш организм из пищи сегодня, не нужно тратить на поиск пропитания, что сильно и отличает нас от предков.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что инсулин, активно скапливая излишки питания в жировых отложениях — не позволяет организму излишне ее расходовать. Поэтому, желающим попрощаться со своим лишним весом, стоит более тщательно подбирать рацион питания, выбирая продукты с наиболее низким ГИ.

Представителями таких продуктов можно назвать яблоки, папайя, помело, мандарины, апельсины и так далее.

Так как такие продукты, имеющие низкий ГИ, содержат клетчатку (волокна), что очень позволяет удерживаться в крови нормальный уровень сахара.

Именно из-за клетчатки в таких продуктах, чувство насыщения продолжается намного дольше, чем от съеденного пирожного. Так что желание похудеть будет удовлетворено выбором продуктов, содержащих более низкий гликемический уровень индекса.

Примечание: запомните, что этот индекс(ГИ) показывает лишь уровень поднятия глюкозы в крови, а не скорость усвоения углеводов. Но не стоит забывать и о других веществах, такие как жиры.

Поэтому если семечки подсолнуха имеют коэффициент 8 ГИ, то это не значит, что они не калорийны.

Внимание!

Так как в них из 100 грамм содержится 53 грамма жира, и лишь 10 грамм углеводов, следовательно — семечки очень калорийны(601 килокалорий на 100 грамм).

Ну вот собственно и все по ГИ, как о помощнике для похудения. Ниже расположена таблица гликемических индексов — пользуйтесь на здоровье.

Удачи Вам друзья.

Таблица гликемических индексов

Источник

e-da.net/post/147

Худеть легко: выбираем продукты с низким гликемическим индексом

Каждый человек, который стремится к стройной фигуре, знает, что чем больше калорий он потребляет, тем больше их нужно расходовать.

Поэтому магическое слово «калория» считается важной составляющей пути к избавлению от лишнего веса. Кроме того, в рекомендациях диетологов все чаще встречаются понятие «гликемический индекс».

Что скрывается за этими определениями и какова роль продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) в питании человека?

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Для начала нужно понять роль элементов для организма и разобраться, что низкий гликемический индекс углеводов не всегда заблуждение. В просторечье часто можно встретить такие понятия, как «крахмал» и «сахар». И то, и другое относится к углеводам. Сахара делятся на:

  • моносахариды (глюкозу, галактозу и фруктозу);
  • дисахариды (сахарозу, лактозу, мальтозу).

Источниками глюкозы являются овощи, фрукты, злаки; фруктозы – фрукты и сахар; галактозы – молочные продукты.

Несколько молекул моносахарида образовывают полисахарид (крахмал, клетчатку, пектиновые вещества). Крахмал легко усваивается организмом, а вот клетчатка усваивается не очень хорошо, но при этом играет важнейшую роль в физиологических процессах.

Все они являются не только основным источником энергии, но и причиной лишнего веса. Поэтому важно отличать полезные «сложные» и вредные «простые» углеводы. «Сложные» содержатся в овощах, фруктах, изделиях из зерна грубого помола и должны быть основной составляющей грамотно составленного ежедневного рациона.

Одним из наиболее ценных веществ для функционирования человеческого организма является глюкоза. Она быстро усваивается и необходима для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем.

Энергетические потребности нервных клеток вообще можно удовлетворить только с помощью глюкозы, именно поэтому продукты с ее высоким содержанием рекомендуются при упадке сил, обморочных и шоковых состояниях.

Важно!

Кроме таких полезных продуктов, как фрукты и соки, глюкоза и фруктозы содержится в обычном белом сахаре, в котором больше нет никаких важных компонентов (витаминов, микроэлементов). После употребления сладкого уровень глюкозы мгновенно повышается, что приводит к усиленной выработке гормона инсулина.

Его основная задача – понизить уровень глюкозы до состояния нормы. Именно поэтому после кусочка тортика и пирожного так быстро хочется кушать. А вот после употребления фруктов с низким гликемическим индексом чувство голода притупляется.

Причиной этого является высокое содержание клетчатки и фруктоза, которая не вызывает бурного выделения инсулина и гораздо дольше задерживается в крови.

Именно поэтому при разработке различных диет необходимо опираться не только на калорийность, но и на низкий гликемический индекс продуктов питания (ГИ).

Он является показателем, который характеризует скорость превращения углеводов в глюкозу. Арифметика проста: чем медленнее происходит этот процесс, тем дольше человек ощущает себя сытым и наоборот.

Таким образом, чем ниже ГИ, тем позднее возникнет чувство голода после очередного приема пищи.

Еще один важный момент – это повышение уровня глюкозы после употребления продуктов с высоким ГИ. В результате всегда вызывает рост выработки инсулина, который провоцирует образование жира и является анаболическим фактором.

В некоторых случаях гипергликемия может привести к ожирению и диабету, который является тяжелым заболеванием эндокринной системы и плохо поддается лечению.

Для того чтобы избежать подобных последствий необходимо употреблять много овощей, фруктов, клетчатки, дробно питаться и обращать внимание на величину продукты с низким содержанием гликемического индекса.

Кроме того, нужно не забывать о регулярных физических упражнениях, которые помогут ускорить метаболизм, существенно снизят риск диабета и помогут в создании стройного, рельефного тела.

Совет!

Отличным способом поддерживать себя в форме будет меню, составленное с учетом низкого гликемического индекса продуктов с медленными углеводами.

Подробная информация легко доступна в сети в виде специальных таблиц.

Как определить гликемический индекс продукта?

Всю еду, употребляемую человеком можно условно разделить на следующие типы:

  • с низким ГИ (до 55 единиц);
  • со средним ГИ (56-69 единиц);
  • с высоким ГИ (выше 70 единиц).

Наиболее удобными для составления ежедневного меню и диет являются таблицы, в которых кроме значений ГИ приведена калорийность. Ниже представлен список продуктов с низким гликемическим индексом, которые легко распечатать и прикрепить на холодильник, чтобы контролировать съеденное за день. Калорийность приведена на 100 граммов каждого продукта.

Таблица продуктов для похудения с низким гликемическим индексом и калорийностью

ГруппаНаименованиеГликемический индексКалорийность, 100 грамм
Каши, бобовые Перловка (на воде) 22 109
Чечевица 25 128
Фрукты Лимон 20 33
Грейпфрут 22 35
Яблоки 30 44
Абрикосы 20 40
Сливы 22 43
Вишня 22 49
Инжир 35 257
Смородина черная 15 38
Авокадо 10 234
Курага 30 240
Овощи Морковь 35 35
Капуста квашенная 15 17
Помидоры свежие 10 23
Огурцы свежие 20 13
Редис 15 20
Салат листовой 10 17
Молочные продукты Творог 30 88
Тофу 15 73
Кефир нежирный 25 30
Молоко 32 60
Молоко обезжиренное 27 31
Напитки Вино 25 120
Зеленый чай 0.1

Среди мучных изделий продуктами с медленными углеводами и низким гликемическим индексом являются макароны из твердых сортов пшеницы.

Может быть поэтому они популярны среди стройных итальянок, которые так заботятся о своей фигуре? А вот традиционная лапша домашнего приготовления имеет не только более высокий показатель ГИ, но и немалую калорийность, что делает ее не совсем диетическим продуктом.

К вышеприведенному перечню относятся практически все овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, рыба и некоторые напитки. Например, так нелюбимый многими детьми обезжиренный творог имеет ГИ равный 30 единицам, содержит кальций и другие полезные микроэлементы. Каш из круп с низким гликемическим индексом немного, но, например, ГИ перловки очень мал по сравнению с манкой или рисом.

Что нужно знать спортсменам и худеющим о ГИ?

Желающие похудеть могут практически без ограничений употреблять некоторые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: ГИ моркови составляет всего 35 единиц, а свежих помидоров – 10. Незаменимый во многих салатах авокадо удивит своими показателями, так как его показатель равен 10, а вот калорийность может достигать до 234 калорий на 100 граммов продукта!

Продукты с медленными углеводами и низким гликемическим индексом станут отличными помощниками в процессе похудения, но рацион, основанный только на них, подходит далеко не каждому человеку. Например, люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в «быстрых» энергетических ресурсах перед каждой тренировкой иначе может возникнуть слабость, упадок сил и потеря работоспособности.

Решением проблемы станет индивидуально составленное меню диеты на продуктах с низким гликемическим индексом и с учетом образа жизни человека, его конституционного типа и наличия хронических заболеваний. Особенно важно обращать внимание на эндокринные заболевания (диабет), наличие беременности или грудного вскармливания.

Для начала можно скачать рецепты блюд из продуктов с низким гликемических индексом, которые есть на многих сайтах, посвященных тематике диет.

Лучше всего пользоваться данными, в которых не только приведены ГИ, но и калорийность продуктов на 100 грамм, а также процентная составляющая белков, жиров и углеводов. Дело в том, что некоторые блюда имеют низкий гликемический индекс и при этом очень высокую калорийность и жирность.

Это относится к шоколаду и практически всем видам орехов. Кроме того, стоит следовать определенным правилам, которые помогут поддержать вес в норме и сделать свое питание рациональным:

  • не смешивать в одном блюде продукты с различным показателем ГИ;
  • учитывать термообработку: чем дольше готовится блюдо, тем выше его ГИ;
  • употреблять лучше холодную или уже остывшую еду, а не горячую;
  • фрукты и овощи полезнее в сыром виде и порезанные крупными кусками.

Продукты питания с низким гликемическим индексом (до 30 единиц) оптимальны для диабетиков и данный показатель должен быть учтен при каждом приеме пищи с помощью приведенной ниже классификации. Если значение ГИ менее 70 единиц, то такие продукты придется ограничить, а выше 70 – полностью исключить.

gym-sport.ru/xudet-legko-vybiraem-produkty-s-nizkim-gmicheskim-indeksom/

Гликемический индекс продуктов, таблицы и списки для худеющих

Для каких целей худеющим полезно быть осведомленным в понятии гликемический индекс продуктов? В каждом продукте питания содержится разное количество пищевой ценности, то есть объем белков, жиров и углеводов может варьироваться. Энергетическая составляющая каждого продукта будет различаться в соответствии с пропорциональным количеством имеющихся веществ.

Пропорции белков, жиров и углеводов влияют и на калории, содержащиеся в продукте питания. В случае соблюдения человеком диетического образа жизни первым делом всё внимание обращается на калории в блюдах или в отдельных категориях еды.

Внимание!

Но не только за такими показателями надо следить людям, сидящим на диете. Гликемический индекс продукта – вот еще один указатель на полезность пищи, необходимой для соблюдения здорового рациона питания.

Знать информацию о гликемическом индексе полезно и людям, страдающим заболеванием сахарного диабета.

Что такое гликемический индекс?

Под понятие гликемического индекса понимается возрастания уровня глюкозы в организме человека, после употребления определённого питания, выражающаяся в единицах скорости. Глюкоза образовывается в клетках через пищу с большим количеством углеводов.

Они имеют важную ценность для получения энергии. Углеводы подразделяются на простые и сложные межмолекулярные связи.

В случае попадания в тело человека сложных частиц углевода, то ферменты изначально расщепляют их до простых составляющих, а уже после – до глюкозы.

Если скорость расщепления углеводов имеется высокая, то и полученной глюкозы будет много. От этого повышается содержание сахарозы в крови. Таким образом, продукт получает статус с высоким гликемическим индексом. Если же процесс расщепления углеводов проходит медленно, то это дает большие преимущества в виде чувства насыщения для соблюдающих диету.

Основа изучения гликемического индекса было положено в начале 80-х годов XX века доктором науки Д. Джекинс в Университете г. Торонто (Канада). Ученым производились опытные исследования, в ходе которых волонтеры питались продуктами с углеводным составом в 50 грамм.

После чего, каждую четверть часа у исследуемых брался анализ крови на содержание сахара. Лаборанты после произведенных замеров составляли графики изменения показателей данных о крови.

Полученная информация в конце концов все равно осталась относительной единицей, не подходящей для сравнивания пищи.

Важно!

Возникает вопрос о взаимоотношении понятий гликемического индекса и калорийности еды. Простым ответом может выступать разграничение гликемического индекса как показатель скорости увеличения количества сахара в крови. Тогда как калорийность – это энергия, получаемая организмом из продуктов питания.

Если тщательно подходить к процессу соблюдения диеты, то следует воспользоваться специальной схемой. Гликемический индекс продуктов в таблице помогает быстро определить рацион и меню на день при соблюдении правильного питания. Такого рода список продуктов необходим не только для худеющих, но и для страдающих от гипергликемии.

По теме:  Как похудеть в икрах

Выделяют всего три категории, определяющей быстроту распада глюкозы в клетках крови:

  • Продукты с низким гликемическим индексом. Соответствуют показателям от 0 до 40;
  • Продукты со средним гликемическим индексом. Соответствуют показателям от 40до 70;
  • Продукты с высоким гликемическим индексом. Соответствуют показателям от 70 и больше.

Таблицы не отображают в себе информацию о продуктах молочного производства, бульонах, напитках, водах. По причине нулевого гликемического индекса.

Продукты с низким гликемическим индексом

Предоставленный ниже список продуктов будет выступать как перечень пищи для похудения. Используя эти данные люди должны учитывать, что индексы представлены в приблизительном значении и соответствуют продуктам, не подвергнутым какой-либо температурной или же физической обработке.

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом. То есть отлично подходящих для диетического питания.

Наименование продукта Гликемический уровень
Морские яства и соевый соус
Раки, пряные приправы 5
Авокадо и другие жирные фрукты 10
Все виды орехов, фисташки, капуста всех видов и различного приготовления, грибы, зеленая фасоль , тыквенные овощи, укроп, сельдерей, шпинат, маслины, огурцы, ревень, салат, имбирь 15
Шоколад с наличием до 85% какао бобов, артишоки, натуральный йогурт, сок лимона, баклажаны 20
Бобовые, кустовые ягоды и клубника, черешня, вишня, ячменная крупа 25
Чечевичная каша, зубчики чеснока, свекла, репа, томаты, помело, морковь, мармеладные сладости без сахара, плод мандарина, сухофрукты, груши, грейпфруты 30
Цитрусовые, плоды айвы, граната, дрожжи, зеленый горошек и в консервах, семена подсолнуха, корень сельдерея, кунжутные семена, кочаны кукурузы, маковые зерна, плоды абрикосов, персика или нектарина, семечки, сливы, пломбир, сок из томата, яблоки 35

Питание с диетическим рационом

Уровень гликемического показателя питания для похудения может варьироваться в зависимости от того, какие дополнительные приправы и добавки используются при готовке.

  • Если в блюда, приготовленные с использованием такой еды добавлять химические ароматизаторы и добавки. Употребление сахара тоже увеличивает показатели гликемического уровня блюда.
  • В случае наличия большого количества клетчатки в готовом кушанье. Содержание волокон гарантирует замедление процесса усвоения глюкозы в крови.
  • Если используется продукт, не подвергшийся термической обработке иному воздействию, изменяющему жесткость пищи. Для сравнения, овощи в сыром виде, подлежащие тщательному пережевыванию, имеют меньший гликемический уровень, чем мягкие и вареные овощи.
  • В случае переработки пищи в виде измельчения, гликемический уровень также увеличивается. Для примера, фрукт употребляемый в целом облике будет иметь большую пользу для диеты, чем фрукт, в виде сока.

Индивидуальные особенности организма человека также будут по-разному реагировать на поступление одной и той же пищи. По следующим причинам:

  • Возрастные особенности каждого человека. Старея, человек теряет способность к быстрому усвоению пищи;
  • Экологическая составляющая окружающей среды;
  • Метаболизм и обмен веществ в организме;
  • Уровень иммунитета человека;
  • Имеющиеся инфекционные заболевания и воспалительный процесс в теле;
  • Употребляемые внутрь лекарственные препараты, влияющие на расщепление белковых соединений в клетках;
  • Объем физической активности.

Если использовать в повседневном рационе продукты с низким и средним гликемическим уровнями, то редактирование усвояемости привычной еды происходит без лишних потрясений для тела и метаболизма.

Особенности питания во время процесса похудения

Гликемический индекс продовольствия и его подсчет при соблюдении диеты – вот то действие, про которое забывают многие тучные люди. Для правильного и разумного питания недостаточно ограничивать организм в потреблении калорий. В чем же выражается польза от подсчета гликемического уровня блюд?

  • Систематизирование качественных продуктов для пополнения энергии. Продукты с низкими и средними величинами не оставят худеющего человека голодным и при этом не будут способствовать жировому отложению. Следить за потреблением еды с определенными индексами гораздо легче, чем подсчитывать калории каждого блюда.
  • Высокий гликемический уровень предполагает, что через меньшее количество времени человеку потребуется восполнение энергетических затрат. Голод подступит раньше, чем это предполагается. При этом, высокий уровень способствует замедленному чувству насыщения. Поэтому человек за обедом может съесть больше еды, чем этого нужно. Лишняя пища будет расщепляться в глюкозу, которая и отложиться в жировую прослойку.

Потому, соблюдая принципы здорового питания не нужно обращать всё внимание только на подсчеты калорий в пище.

BezPuza.ru/pravilnoe-pitanie/gmicheskij-indeks-produktov.html

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов?

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

  1. Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

    Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

  2. Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

    Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

  • От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
  • От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
  • От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
  • Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Вам может быть интересно  Правильное меню раздельного питания для похудения

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

ПродуктГликемический индекс
пиво 110
финики 103
тост из белого хлеба 100
брюква 99
булочки 95
жаренный картофель 95
рисовая лапша 92
консервированные фрукты в сиропе 91
рис (белый) 90
кукурузные хлопья 85
картофельное пюре 83
крекер 80
мюсли с сухофруктами 80
тыква 75
арбуз 75
кабачки 75
пшено 71
молочный шоколад 70
манка 70

Как пользоваться таблицей гликемического индекса

Уровень ГИ делят на 3 группы:

  1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц.
  2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц.
  3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше.

Таблица гликемических индексов продуктов по монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • огурцы, сельдерей, шпинат

Средний. От 40 до 69

  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье

Высокий. От 70 и выше

  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар,круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • жареный и печеный картофель
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями.
  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода.
  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт.
  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии.

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме.

Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ.

По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Как есть и не толстеть, используя информацию о гликемических индексах- видео

Интересный и доступный рассказ, о том,какие бывают углеводы, и как они влияют на такой показатель, как ГИ.

fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/tablitsa-gmicheskih-indeksov.html

Гликемический индекс продуктов – что, как и с чем!?

Гликемический индекс (или ГИ) – это количественный показатель, с помощью которого можно четко оценить степень влияния определенного продукта на динамику увеличения уровня сахара в крови после употребления его в пищу.

Впервые о таком словосочетании люди услышали еще в далеком 1981 году от знаменитого на то время канадского профессора и доктора наук Дэвида Дженкинсона, который в ходе своих научных исследований выявил, что продукты питания совершенно по-разному влияют на организм человека.

В качестве примера можно привести мороженое, которое, несмотря на свой более сладкий вкус в отличие от обыкновенного белого хлеба, при попадании в организм оказывает гораздо меньшее влияние на объем глюкозы в крови человека, нежели хлеб.

Совет!

Следом за Д. Дженкинсоном ученые, медики и исследователи всего мира стали детальнее изучать данный вопрос, в результате все они в течение 15 лет пришли к единому мнению и экспериментальным путем разработали специальную гликемическую таблицу продуктов.

По сути, данные из таблицы соответствуют отношению влияния на показатели крови определенного продукта питания на фоне такой же реакции организма на чистую глюкозу, у которой, кстати, ГИ равняется ровно 100 (высокий показатель).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Показатель ГИ определенного продукта в первую очередь зависит от соотношения углеводов, клетчатки, наличия фруктозы и лактозы, содержания в нем белков и жиров, ну и, конечно же, метода и качества термической обработки.

Продукты с высоким значением гликемического индекса значительно быстрее усваиваются организмом, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови, что заставляет поджелудочную железу, чтобы стабилизировать ситуацию, приступать к активной выработке гормона инсулина. Такие «качели», по мнению специалистов, способны провоцировать увеличение лишнего веса, проблемы с сердцем и различные неврологические заболевания.

Некоторые продукты с высоким ГИ:

 

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты, чей ГИ равняется 55 и меньше, при попадании в организм вызывают более плавное повышение уровня сахара в крови и дольше усваиваются в желудочно-кишечном тракте, так как они, как правило, содержат в своем составе сложные углеводы, которые медленно расщепляются под действием ферментов.

Такие продукты следует принимать людям, которые стремятся сбросить лишний вес, к тому же, они способны подавлять чувство голода на более продолжительный отрезок времени.

Некоторые продукты с низким ГИ:

 
Ученый и доктор наук Давид Людвиг, работающий в детском Бостонском госпитале, провел множество исследований, из которых сделал вывод, что люди, употребляющие на завтрак пищу с высоким гликемическим уровнем, съедали на протяжении всего дня на 80 % больше калорий, чем те люди, которые употребляли пищу с низким ГИ.

Это связано с тем, что резкий всплеск глюкозы в крови поднимает уровень норадреналина, который способен побуждать желание человека чем-нибудь еще полакомиться.

Гликемический индекс продуктов и спорт

Мы уже с вами выяснили, что людям, желающим сбросить пару-тройку килограмм, необходимо отдавать предпочтение именно продуктам с низким ГИ, но для спортсменов такая методика просто противопоказана.

Ведь, для того чтобы добиваться поставленных задач, занимающемуся важно внимательно относиться ко многим факторам, например, правильному выбору продуктов, различных тренировочных подходов и прочему.

Перед любой физической нагрузкой спортсмен должен принимать пищу с высоким или хотя бы средним показателем ГИ, поскольку основной ее задачей является быстрое усвоение и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами. Такой подход в свою очередь позволяет стимулировать инсулиновую реакцию, восстанавливает силы и запасает мышцы необходимым для них гликогеном.

Диета по гликемическому индексу

Основная задача диеты заключается в том, чтобы максимально ограничить поступление в организм простых углеводов, которые способны приводить к нежелательному всплеску глюкозы в крови.

Для этого вам потребуется всего лишь изменить свой рацион питания. Кушайте каждые три часа, например, завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, небольшими порциями. Причем питаться так необходимо всегда – такой правильный распорядок дня позволит вам всегда чувствовать себя здоровой и оставаться при этом в нужной форме.

Такой вариант диеты поможет вам потерять лишний вес без особых стрессов для организма, в среднем за одну неделю избавляясь от одного килограмма жира.

Если такие постепенные результаты вас устраивают, тогда вам нужно только придерживаться следующего примерного меню:

  • Завтрак: стаканчик обезжиренного молока или яблочного сока, овсяная каша с яблоками или с изюмом.
  • Обед: овощной суп с кусочком ржаного хлеба, травяной чай и две сливы.
  • Ужин: макароны из муки с отрубями под чечевично-томатным соусом, нежирное мясо, например, куриная грудка, салат и обезжиренный йогурт.

Среди белковой пищи прекрасным вариантом будет нежирная рыба, мясо и морепродукты из-за практически полного отсутствия углеводов. А также правильным решением станет переход на все бобовые, например, сою, фасоль, ячмень, чечевицу или горох.

Привычные макароны замените макаронами из твердой пшеницы, употребляйте как можно больше яблок, груш, грейпфрутов, кураги, слив и персиков. А также кабачков, капусты, помидоров, зелени, грибов, творога, сыра и молока.

К продуктам, которые имеют немного больший гликемический индекс относятся картофель, свекла, кукуруза, морковь, горох, гречка, овес, лапша, белый рис, бананы, виноград, киви и манго.

Ну и наиболее высокогликемические продукты – это сахар, мед, хлеб, кукурузные хлопья, арбуз, дыня, изюм, шоколад, алкоголь, жирная рыба, мясо и птица, белый хлеб и каши быстрого приготовления.

Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше продуктов, которые содержат в себе клетчатку, замените шоколад и пирожные на сухофрукты и фрукты.

Приведенное выше меню примерное, поэтому вы можете менять его в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Сначала из-за увеличенного количества углеводов у вас может задерживаться жидкость в организме, но уже через некоторое время все наладится, и весы покажут нужный результат.

Важные моменты:

Если вы решили похудеть с помощью такой диеты, вы должны знать, что в природе существуют особые продукты, у которых гликемический индекс хоть и небольшой, но из-за повышенного содержания в них жиров употреблять их не рекомендуется. К таким можно смело отнести шоколад и некоторые виды орехов.

Также не смешивайте продукты, имеющие разные ГИ. Например, на завтрак лучше не совмещать кашу и омлет, оставьте омлет на обед, а кашу дополните кусочком цельнозернового хлеба.

Чем дольше вы готовите пищу, тем выше она будет иметь итоговый гликемический индекс, поэтому постарайтесь отказаться от жареной пищи. Нарезайте продукты не слишком мелко, потому как, например, ГИ тертой моркови значительно выше, чем целой. Горячие продукты имеют более высокий гликемический индекс, нежели холодные или остывшие.

Также важно: «Рецепты смузи для похудения» и «Поможет ли похудеть применение настоек?».

easy-lose-weight.info/gmicheskiy-indeks-produktov-chto-nuzhno-znat/

Почему гликемический индекс не важен для похудения | Трансформация тела

Несколько лет назад в моем блоге выходил перевод о гликемическом индексе и гликемической нагрузке, которые были названы важными для контроля веса. Современные исследования не только опровергают влияние ГИ и ГН на потерю веса, но и показывают, что нет существенной разницы в результатах у диет с высоким и низким гликемическим индексом. Разбираемся, почему так.

Во-первых, в диетологии нет ничего постоянного – работать приходится с последними научно подтвержденными данными. Это нормально, что сегодня вы слышите одно, а завтра – другое. Сегодня вопрос ГИ, ГН, ИИ лучше изучен, чем вчера. Просто кто-то пользуется актуальной информацией, а кто-то оперирует устаревшими данными.

Во-вторых, любую информацию пропускайте через себя. В рецензии на книгу «Диетология» я писала, что ваши индивидуальные особенности/ ограничения важнее всего остального. То есть, если у вас сахарный диабет или заболевания поджелудочной железы, и вам нужно следить за сахаром в крови, то для этого вам необходимо учитывать ГИ продуктов.

Внимание!

Но для всех остальных (здоровых и худеющих) нет смысла смотреть на ГИ, поскольку на снижение веса он не влияет. Об этом дальше.

Истоки мифа о ГИ
Диету на основе ГИ предложил француз Мишель Монтиньяк в 1987 году. Смысл в том, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина.

Так, быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо.

На слове «жировое депо» у многих начинается паника, но бояться не стоит.

  1. Мало кто ест сахар ложкой и булки всухомятку. То, что мы называем быстрыми углеводами (выпечка, мороженое, шоколад), содержит еще немало жира, а значит, уже является смешанной пищей. Жиры замедляют всасывание пищи и снижают ГИ продукта.
  2. Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы – это не хорошо и не плохо, т.к. повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. Доказано, что диеты с достаточным количеством белка дают лучший результат, потому что белок отлично насыщает.
  3. Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать сахар. Он заботится о том, чтобы ваш организм получил энергию, поэтому направляет глюкозу печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Чтобы вы ни съели, после еды жир начнет запасаться, но когда вы спите и между приемами пищи он будет расходоваться. Это нормально, процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать.

Я заметила, что большинство людей теряются в догадках, что им нужно контролировать – сахар или инсулин.

Смотрите, преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами автор Екатерина Головина.

Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают. Такая диета вместе с физической нагрузкой улучшит чувствительность к инсулину, самочувствие, качество тела.

Речь идет о цельной и минимально обработанной пище. Забудьте про ГИ, ориентируйтесь на качество продуктов. Например, картофель – сложный углевод, он отлично насыщает, но имеет высокий ГИ. Картофель не вредный или мега-калорийный, если вы не сделаете из него пюре (с маслом и жирным молоком) или не выжарите во фритюре.

Цельными продуктами проще набрать свою норму КБЖУ в дефиците калорий.

Если вы продолжите есть пончики, то вряд ли сможете набрать нужное количество белка, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, оставаясь при этом сытыми и в рамках своего дефицита.

Объем пончика меньше полноценного приема пищи, а калорийность зачастую больше. Поэтому ходят все голодные после вкусняшек, а не из-за колебания уровней сахара/инсулина.

Влияние ГИ на аппетит
Еще в 1996 году Brand Miller JC, Holt SH, Petocz P. провели исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит, которое подтвердило, что чувство сытости не зависит от изменения уровня сахара в крови.

Годом ранее эти же авторы протестировали 38 продуктов и составили так называемый индекс насыщаемости (я писала о нем два года назад), который позволил определить, что на самом деле влияет на насыщение.

  • Объем пищи (сбалансированный прием пищи в краткосрочной перспективе насыщает лучше многочисленных перекусов, 200 г винограда насытит лучше 50 г изюма, хотя их калорийность одинакова);
  • Сочетание белка и клетчатки (мясо с овощами вместе лучше, чем отдельно);
  • Наличие волокон в жирах (авокадо, оливки, орехи насыщают лучше масла).

Последующие исследования подтвердили, что нет никакой взаимосвязи между уровнями глюкозы и уровнями сытости. Например, исследование 2008 года не подтвердило влияние диеты с низким ГИ на сытость, потребление энергии и массу тела у женщин с избыточным весом и ожирением. Утверждения, что ГИ диеты влияют на массу тела, по мнению ученых, вводят в заблуждение.

ГИ и качество тела
Еще одно любопытное исследование прошло в 2015 году. Для него ученые отобрали 91 человека, которых разделили на четыре группы:

  1. Среднее количество углеводов, высокие ГИ, ГН;
  2. Много углеводов, высокие ГИ, ГН;
  3. Среднее количество углеводов, низкие ГИ, ГН;
  4. Много углеводов, низкие ГИ, ГН.

Калорийность их диеты составляла 1930-1960 ккал. Исследование продолжалось 22 недели, но за участниками наблюдали еще год, чтобы отследить долгосрочные результаты.

По окончанию ученые сделали выводы:

  • Разница в потере жира была незначительной.
  • Тип углеводов и ГИ не влияют на похудение, процент жира, метаболическую адаптацию к диете.
  • Адаптация обмена веществ к дефициту калорий произошла во всех группах, но в группах с низким ГИ скорость обмена снижалась быстрее, чем в группах с высоким ГИ.

Так что связи между гликемическими индексом и нагрузкой, скоростью потери веса, аппетитом и качеством тела нет. Но речь не о том, чтобы строить свою диету на булочках. Бесполезность гликемического индекса не отменяет необходимости держать дефицит калорий, а с булками, печеньем и конфетами это проблематично.

Для тех, кто читал по диагонали, напоминаю о важности достаточного количества белка и продуктов, которые действительно помогают поддерживать чувство сытости. В диете должны преобладать сложные углеводы, поскольку они имеют большой объем, содержат клетчатку, витамины и минералы, а на долю простых разумно отводить 10-20% калорий.

По теме:  Зарядка для похудения планка

www.novafitway.ru/pochemu-gmicheskij-indeks-ne-vazhen-dlya-poxudeniya.html

Гликемический индекс — все о продуктах, полезных для похудения

Большинство продуктов, принимаемых человеком в пищу, содержат углеводы.

Эти органические вещества являются главным источником энергии для нашего организма.

Мало кто знает, что не все углеводы полезны для здоровья. Более того, некоторые их разновидности могут привести к быстрому набору веса.

Как же быть в такой ситуации, учитывая, что углеводы необходимы человеку для каждодневной жизнедеятельности, а лишний вес мало кого привлекает?

Для этого был изобретён гликемический индекс продуктов, о котором мы поговорим в этой статье.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который характеризует скорость усвоения углеводов организмом, а также степень их влияния на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс был открыт в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом.

Целью учёного была попытка определить, какие продукты можно включать в рацион больным сахарным диабетом.

Важно!

В те времена диета для таких людей рассчитывалась по простому правилу: любая пища, содержащая сахар, повышает его концентрацию в крови.

Профессор Дженкинс был одним из немногих, кто поставил под сомнение это утверждение.

Профессору Дженкинсу удалось доказать, что не все, содержащее сахар, плохо для организма

После проведения многочисленных опытов с людьми разного пола и возраста учёный пришёл к выводу, что продукты, содержащие много сахара, далеко не всегда влияют на его количество в крови.

Исходя из полученных результатов, был разработан гликемический индекс продуктов.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

ГИ не сразу использовался при составлении диет для похудения.

В конце 20 века большой популярностью пользовались диеты с низким содержанием жира, поскольку большинство диетологов ошибочно полагало, что именно эти вещества влияют на вес человека в первую очередь.

Но исследования профессора Дженкинса показали, что проблема ожирения во многом зависит от углеводов.

Учимся различать хорошие и плохие углеводы

Углеводы можно поделить на 2 группы:

  1. Медленноусвояемые
  2. Быстроусвояемые

Углеводы второй категории быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара в крови.

Это приводит к стимуляции поджелудочной железы, которая начинает выбрасывать большое количество инсулина в кровь.

Этот гормон, помимо всего прочего, отвечает за переработку и распределение сахара по всему телу. Также он препятствует расщеплению жиров обратно в глюкозу.

Быстроусвояемые углеводы имеют высокий показатель гликемического индекса.

Медленноусвояемые углеводы, напротив, имеют низкий показатель ГИ.

Это говорит о том, что такие вещества преобразуются в сахар достаточно медленно, поэтому у организма не возникает оснований для производства и выброски большого количества инсулина.

ГИ не является постоянной величиной

Точность гликемического индекса

Рассматривая таблицы ГИ продуктов, не стоит забывать, что эта величина не является постоянной.

Существует несколько способов повысить гликемический индекс, казалось бы, безвредных продуктов, сделав из полезных овощей и фруктов еду с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов.

Всё зависит от способа готовки продукта. Например, ГИ сырой моркови составляет не более 35 единиц.

Но если её сварить, этот показатель увеличится практически в 3 раза — до 90.

Свекла при термической обработке тоже накапливает большое количество быстрых углеводов, что делает её бесполезной для похудения.

ГИ сырых овощей часто гораздо ниже аналогичных, но обработанных термически

Хотя некоторые продукты после приготовления, напротив, демонстрируют снижение гликемического индекса (прекрасным примером является картофель).

На ГИ также могут повлиять и другие факторы:

  1. Большое количество клетчатки, употребляемой в пищу вместе с другими продуктами, способствует снижению общего количества быстрых углеводов, поступающих в организм. Такой же эффект способны оказывать и белки.

  2. Свежие овощи всегда обладают меньшим ГИ, нежели отварные.
  3. Тщательность пережёвывания пищи благоприятно сказывается на скорости усваивания углеводов.
  4. Некоторые кислоты также приводят к уменьшению скорости распада углеводов.

Худеть с учетом знаний ГИ продуктов легко

Классификация продуктов в зависимости от показателя ГИ

Таблица гликемического индекса продуктов условно подразделяется на три составляющие:

  1. Продукты с высоким ГИ (от 70)
  2. Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
  3. Продукты с низким ГИ (до 49)

Поскольку упомянуть всё разнообразие еды в одной статье невозможно, мы расскажем о самых распространённых блюдах и об их месте в таблице ГИ для похудения.

Продукты с высоким ГИ

Еда из этой категории никоим образом не подходит для тех людей, которые всерьёз настроились сбросить лишние килограммы.

Помните, что ГИ низкокалорийных продуктов не всегда будет таким же

Среди этих продуктов есть и такие, которые выделяются из общей массы, правда, большую часть еды с высоким ГИ можно поделить на несколько групп:

  1. Блюда и добавки из картофеля (жареный, запечёный картофель, чипсы, крохмал)
  2. Мучные изделия (сдобные булочки, обеденный хлеб, пончики, макароны)
  3. Сладкое (вафли, плитки и батончики из молочного шоколада, сахар, глюкоза)
  4. Каши (манка, перловка, рисовая каша)

К этой категории также относятся пиво, рис и изделия из них.

Удивительно, но арбуз также считается пищей с высоким гликемическим индексом, поэтому для эффективного похудения вам стоит употреблять это тыквенное в малых количествах.

Сколь бы аппетитно не выглядела любимая картошечка, ее употребление стоит ограничить

Продукты со средним ГИ

В этой категории можно наблюдать намного большее количество фруктов, чем в предыдущей.

Хотя есть в ней и такие блюда, которые сделаны из тех же ингредиентов, что и продукты с высоким ГИ.

Мы уже говорили о разнице между варёным и жареным картофелем.

Также в этом показателе разнится классический рис и рис басмати — показатель гликемического индекса последнего равен 50.

К этой категории относятся следующие фрукты и соки из них:

  1. Банан
  2. Изюм
  3. Киви
  4. Апельсин
  5. Манго
  6. Яблоко
  7. Хурма

А вот от фруктов со средним ГИ отказываться не стоит

Продукты с низким ГИ

Еда из этой категории должна составлять основную часть рациона худеющего человека.

Продукты с низким ГИ характеризуются не только полезностью углеводов, но и другими положительными качествами.

Большинство из них насыщенно витаминами, железом, кальцием и другими соединениями, которые так необходимы для полноценного и эффективного функционирования организма.

К продуктам с низким гликемическим индексом относится:

  1. Кокос
  2. Клюква
  3. Виноград
  4. Зелёный горошек
  5. Гречка
  6. Цельнозерновые продукты (хлеб и некоторые виды готовых завтраков)
  7. Курага
  8. Апельсин и фреш из него
  9. Чернослив
  10. Бобы
  11. Слива
  12. Грейпфрут и фреш из него
  13. Отруби
  14. Грибы
  15. Петрушка, базилик и другая зелень
  16. Спаржа
  17. Солёные и свежие огурцы
  18. Баклажан
  19. Брокколи
  20. Шпинат

Цитрусовый рай для желающих похудеть

Этот список можно продолжать и дальше, ведь сюда можно включить большую часть фруктов и овощей, орехов и других растительных продуктов.

На самом деле, из еды с низким ГИ можно составить достаточно полноценный, питательный и вкусный рацион.

На просторах сети можно найти огромное количество рецептов изысканных и аппетитных блюд, в которых ингредиентами служат простые и доступные продукты.

Как разработать наиболее эффективную диету на основе ГИ?

В первую очередь, не стоит забывать о других показателях, которыми обладает каждый из вышеназванных продуктов.

Важно не только, что вы едите, но как часто и в каких количествах

Для эффективного похудения необходимо учитывать не только количество потребляемых углеводов, но также белков и жиров.

В комплексе эти органические соединения влияют на состав тканей, равно как и на большинство важных процессов в организме.

Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, не обязательно ограничивать себя лишь продуктами с низким ГИ.

В большинстве случаев такая еда содержит слишком малое количество калорий, чтобы обеспечивать человека энергией в повседневности.

Поэтому самым мудрым решением будет поход к диетологу, который сможет обрисовать карту обменных процессов в организме и в соответствии с ней подобрать правильные ключики для достижения скорейшего результата.

Источник

ya-krasotka.com/1320831687511772000/gmicheskij-indeks---vse-o-produktah-poleznyh-dlya-pohudeniya/

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс обозначает ту скорость, с которой способны расщепляться углеводы, содержащиеся в продуктах в сравнении с расщеплением глюкозы.

Принято всю пищу подразделять на ту, которая обладает высоким, средним и самым низким гликемическим индексом. К последним относятся продукты, которые решено было называть медленными углеводами.

В них содержится большое количество пищевых полезных волокон и протеинов, которые в последующем участвуют в расщеплении крахмалов.

Совет!

Еще один интересный момент связан с тем, что на гликемический индекс может влиять и степень зрелости продуктов (если речь идет о фруктах и овощах). Так, более спелые плоды обладают более высоким индексом. И соответственно, чем дольше они будут храниться, тем больше будет повышаться количественное выражение гликемического индекса.

Продукты питания, обладающие высоким гликемическом индексом, быстро перевариваются и за счет этого моментально повышают сахар в крови, что ведет к набору веса. И чем больше таких продуктов поступает за день в желудок человека, тем скорее он начинает набирать избыточный вес.

Совсем другое дело обстоит с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются и перевариваются, глюкоза при этом не поднимается, внутренний жир не скапливается.

Поэтому всем тем, кто желает похудеть либо стремиться удержать достигнутый вес на определенном уровне, нужно стараться составлять свой рацион из большого количества продуктов с низким гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты Гликемический индекс (ГИ) Калорийность (в 100 граммах)
Свежая и замороженная клюква 47 27 ккал
Горошек зеленый в собственном соку 45 75 ккал
Рис темно-коричневый 45 79 ккал в готов. виде
Сок грейпфрутовый свежевыжатый 45 30 ккал
Гречневая крупа 40 137 ккал в готов. виде
Курага и чернослив 40 270 ккал
Обезжиренный йогурт без добавок 35 56 ккал
Гранат 35 83 ккал
Апельсин, яблоко и слива 35 45 ккал
Фасоль 34 36 ккал
Молочные продукты обезжиренные 33 80 ккал
Чечевица 33 111 ккал
Баклажаны 20 22 ккал
Черный шоколад (не менее 60% какао) 19 535 ккал
Цветная капуста и сыр тофу 15 30 ккал
Соя 15 381 ккал
Томаты 15 18 ккал
Огурцы свежие 14 11 ккал
Грибы 14 32 ккал
Базилик и петрушка 5 45 ккал
Ванилин и корица 5 270 ккал
Мясо,птица, рыба и мясо 110-270 ккал

В таблице приведены продукты с маленьким гликемическим индексом. И их на столе должно быть как можно больше. Если Вы не нашли нужного продукта в таблице, воспользуйтесь удобным сервисом калорийности продуктов.

На картинке ниже приведена таблица продуктов, с гликемическим индексом от 35 и ниже:

Не стоит отказываться и от продуктов со средним ГИ. А это:

  • овсяная каша и апельсиновый сок (65);
  • свекла в вареном и тушеном виде (64);
  • картофель, приготовленный в мундире (64);
  • ржаной, черный и цельнозерновой хлеб (63);
  • любые консервированные овощи (63);
  • дыня и банан (60);
  • светло-коричневый рис (60);
  • спагетти (55);
  • хурма и киви (50).

А вот воздержаться лучше от таких продуктов и блюд, как белый хлеб, сдобные булочки и белый рис, вареная морковка и картофельное пюре, мюсли и крекеры, манка, пшено и перловая крупа, арбуз, тыква, сахар, молочный шоколад.

Для ознакомления приведена таблица продуктов, с высоким ГИ:

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

  1. Оказывается, гликемический индекс, содержащийся в продуктах, можно уменьшить с помощью правильно выбранной термической обработки.
  2. Также влиять может совместимость и сочетание разных продуктов. Так, белковая пища (творог, яичные белки, куриное мясо) замедляют весь процесс переваривания и уменьшают скорость усвоения глюкозы.

    Так что морковная запеканка будет обладать меньшим гликемическим индексом, если в нее добавить немного творога.

  3. Уменьшить этот показатель может и способ приготовления. Лучше выбирать продукты в свежем виде либо не до конца приготовленными, чтобы в них сохранилось как можно больше пищевых волокон.

    Так, запеченный картофель будет иметь меньший гликемический индекс, чем сваренный в кастрюле.

  4. Цельные продукты имеют меньший ГИ, нежели сильно измельченные.
  5.  Чем медленнее пережевывается продукт, тем меньше ГИ. Это связано с усвоением углеводов организмом.
  6.  Содержание клетчатки понижает общий уровень ГИ потребляемых продуктов.

  7.  Одновременное содержание углеводов и белков во время потребления пищи, так же занижает показатели ГИ.

Что даст питание, основанное на продуктах с низким ГИ?

Такое питание дает ряд преимуществ:

  • Помогает не испытывать сильного голода
  • Ускоряет метаболические процессы
  • Ускоряет окисление внутреннего накопленного жира
  • Улучшается работа кишечника
  • Уменьшается проявление многих хронических заболеваний.
  • В сочетании с другой едой долгое время поддерживают насыщение в организме. А это защищает человека от систематического переедания и от употребления большого объема пищи за один прием.

Дополнительные рекомендации во время похудения:

  • Первые две недели следует употреблять продукты только с низким гликемическим индексом, а последующие три недели со средним показателем.
  • Что касается продуктов с высоким ГИ, то их следует избегать.
  • Продукты для обретения стройности лучше употреблять в свежем и сыром виде и только в крайних случаях варить или запекать.

Соблюдать такую диету совершенно просто. Для этого нужно лишь постоянно заглядывать в приведенную таблицу, чтобы выбрать продукт с самым низким гликемическим индексом.

Такая методика похудения не является быстрой, но она достаточно действенная. За месяц с помощью нее можно будет скинуть до десяти килограммов лишнего веса.

only-diet.ru/produktyi-s-nizkim-gmicheskim-indeksom-dlya-pohudeniya/

Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое гликемический индекс?

Гликимический индекс  (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта.

За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление.

Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода.

Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению.

Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией.

Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Гликемический индекс: таблицы

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

Высокий гликемический индекс

Наименование ГИ
Кукурузный сироп 115
Пиво 110
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп  100
Сдобная выпечка и блины 95-100
картофель 90-100
медРис и рисовая мукаПшеничная мукаБыстрорастворимые кашиПопкорн и кукурузные хлопья 90
Тыква и арбуз 87
Приготовленный сельдерей и репа 85
МорковьПирожные, кексы и пончикиМюсли 80
Печенье галетноеСладкая газировкаДжем, мармелад и желеПельмениКартофельные чипсыМолочный шоколад, конфеты и шоколадные батончикиАнанасПшено 70

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

Наименование ГИ
Спелые бананыГороховый супДыняОтварной картофельКонсервированные горох и кукурузаРжаной и цельнозерновой хлебИзюм и сухофруктыВермишельСвеклаПесочное печеньеАпельсиновый сок 65
МороженноеПицца на тонком тестеАбрикосыМайонезНапитки с добавлением молока и какаоНешлифованный рисПерловкаЛазаньяОвсянка 60
Горчица и кетчупВиноградный и манговый сокСпагеттиРоллыШоколадный кремОвсяное печеньеПирожкиБурый рисТоматный супСладкий йогурт 55
Выпечка на гречневой мукеНеобработанная гречневая крупаЯблочный сокБататЩербетКивиШоколадные дражеЯчневая кашаМакароны из твердых сортов пшеницы 50
АнанасКокосМюслиВиноградТоматная пастаГрейпфрутХлеб с отрубями 45
Белая фасольГорошекСоленая арахисовая пастаЯблочный сокРыбные палочкиТыквенный хлебКукурузная кашаФасолевые супы 40

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

Наименование ГИ
Обезжиренный йогурт без сахараМаисСырая морковьНутМороженое на фруктозеЯблокоСливаПерсикНектарин 35
ПомидорПерловкаЧечевицаТворогЧерника, ежевикаМолокоМандаринГорький шоколад 30
Малина, клубникаКрасная смородинаСемечкиВишняХумусМиндальная и фундуковая паста 25
Миндальная мукаСоевый соусСоевые бобыАртишокбаклажан 20
ОрехиОгурцыПерецГрибыКабачокСпаржаЛукТофуОливкиСоус Песто 15
АвокадоЛистовый салатЗеленьЧеснокБрокколиКапуста До 10

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Большинство диет направлено на минимизацию или исключение  быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно.

Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит.  Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах.

Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

Видео: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Заключение

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

muskul.pro/pitanie/gmicheskij-indeks

Гликемический индекс продукта — как он поможет похудеть

Продукты, содержащие углеводы, обладают не только калорийностью, но и гликемическим индексом. Этот показатель также влияет на похудение и набор веса. Поэтому составляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс продукта – что это?

Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления содержащего углеводы продукта, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы приравняли к 100 единицам.

Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. Продукты, содержащие углеводы, разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Зачем при похудении учитывать гликемический индекс продукта?

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.

Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, чем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.

Вывод простой: в рационе питания для похудения должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны присутствовать в меню намного реже.

Сведения о гликемическом индексе продуктов

Если вы составляете рацион питания для похудения, предлагаем узнать показатели ГИ основных продуктов, содержащих углеводы.

Высокий гликемический индекс – у продуктов с ГИ 70 и выше:

  • Пиво (110)
  • Тост из белого хлеба (100)
  • Печеный и жареный картофель (95)
  • Сдобные булочки (95)
  • Белый рис (90)
  • Вареная и тушеная морковь (85)
  • Картофельное пюре (83)
  • Мюсли с изюмом и орехами (80)
  • Крекер (80)
  • Тыква и арбуз (75)
  • Пшено, перловая крупа, манка (70)
  • Коричневый сахар (70)
  • Картофельные чипсы (70)
  • Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» и т.п. (70)
  • Молочный шоколад

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69

  • Пшеничная мука (69)
  • Быстрорастворимая овсяная каша (66)
  • Апельсиновый сок (65)
  • Вареная и тушеная свекла (65)
  • Картофель в мундире (65)
  • Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)
  • Консервированные овощи (65)
  • Мармелад (65)
  • Банан, дыня (60)
  • Овсяная каша (60)
  • Длиннозерный рис (60)
  • Майонез (60)
  • Горчица, кетчуп (55)
  • Спагетти (55)
  • Песочное печенье (55)
  • Коричневый неочищенный рис (50)
  • Киви, хурма, манго (50)

Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты:

  • Свежая и замороженная клюква (47)
  • Консервированный зеленый горошек (45)
  • Коричневый рис басмати (45)
  • Грейпфруктовый сок без сахара (45)
  • Гречка (40)
  • Макароны «аль денте» (40)
  • Курага, чернослив (40)
  • Свежие яблоко, слива, апельсин (35)
  • Фасоль (34)
  • Баклажаны (20)
  • Цветная капуста (15)
  • Свежий огурец (15)
  • Грибы (15)
  • Тофу (15)
  • Петрушка, базилик (5)
  • Корица, ванилин (5)

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

На гликемический индекс содержащих углеводы продуктов влияет способ их обработки и приготовления, спелость и сочетание с другими продуктами. Белковая пища (мясо, яйца, творог) замедляет процесс переваривания и усвоения глюкозы, тем самым снижая ГИ. Например, макароны с мясным соусом имеют больший гликемический индекс, чем макароны с томатным соусом.

Замедляет всасывание глюкозы и сочетание углеводосодержащей пищи с жирами. Для здоровья полезнее комбинировать такие продукты с растительными жирами и морепродуктами. Способствует сокращению гликемического индекса и сочетание с кислыми продуктами.

Более низкий ГИ имеют продукты с меньшей степенью обработки от пищевых волокон; менее спелые плоды.

Внимание!

Уменьшить гликемический индекс можно с помощью способа приготовления продукта. Например, запеченный картофель и макароны «аль денте» имеют более низкий ГИ, чем сваренный картофель и переваренные макароны.

Елена Кукуевицкая

www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-72579-kak-pohudet-s-pomoshhyu-gmicheskogo-indeksa/





Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: