Не получается накачать ягодицы > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Не получается накачать ягодицы

Содержание статьи:

Как накачать ягодицы?



Некоторым из нас (счастливчики!) хорошая форма ягодиц дана от природы (та самая пресловутая генетика постаралась), а вот другим приходится работать над формой в поте лица… Не сдуваемся: главное в этом деле – четкая цель и трудолюбие.

Тренажерный зал, с технической стороны, более удобен для занятий, однако подкачать ягодичные мышцы и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Ниже мы приведем несколько простых упражнений, которые не займут много времени, но помогут в реализации поставленной цели.

Перед началом тренировки необходимо разогреться. Для этого можно попрыгать на месте, размять коленки, сделать наклоны вперед и назад, из стороны в сторону.

Приседания

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает растяжку и помогает в создании красивой формы ягодиц.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, выполните приседания, представляя, что садитесь на пенек. При этом обращайте особое внимание на колени: они не должны выходить за линию носка.

Внимание!

Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в каждую руку по гантели весом 3 кг каждая или же положить на плечи пустой гриф от штанги (гриф и гантели можно заменить двумя пластиковыми 1,5-литровыми бутылками: просто наполните их водой или песком и приседайте с ними).

Для первого раза достаточно выполнить 3 подхода по 10 приседаний каждый. В дальнейшем прибавляйте по несколько приседаний к общему числу или увеличьте количество подходов.

Выпады

Упражнение придает ягодицам упругость.

Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она согнулась под прямым углом в колене. Левая нога при этом остается на месте и тоже сгибается под углом 90 градусов, едва касаясь пола коленом. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Затем повторите выпад другой ногой. Сделайте по 5 повторений для каждой ноги.

Махи ногами

Упражнение способствует укреплению ягодичных мышц и улучшает растяжку.

Встаньте на колени, опираясь на прямые руки. Поднимите левую ногу параллельно полу, чтобы она продолжила линию спины, и сделайте несколько коротких махов вверх или в стороны. Смените ногу и повторите упражнение. На каждую ногу делаем три подхода по 20–30 раз. Привыкнув, число махов можно увеличить, а также добавить утяжелители.

Ходьба на ягодицах

Несмотря на то, что упражнение имеет весьма странное название, оно не только отлично тренирует данную группу мышц, но и заставляет работать поясничную область.

Упражнение весьма просто в исполнении: необходимо всего лишь сесть на пол, вытянув ноги перед собой, и начать движение за счет попеременного перемещения ягодиц. Руки при этом согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Для начала достаточно выполнить 3 подхода по 10–15 повторений.

Подъем таза в положении лежа на спине

Упражнение подтягивает ягодицы, укрепляет заднюю часть бедра.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и опуститесь на пол. Сделайте 12–15 повторений. Выполняйте подъем таза лежа каждый раз, завершая комплекс упражнений.

Лестница

Не пренебрегайте таким замечательным и доступным упражнением, как ходьба по лестнице. Замените лифт лестницей везде, где только можно: дома, в метро, на работе.

Замечательно, если вы проживаете на десятом этаже: ежедневный спуск и подъем по лестнице станут отличными помощниками в борьбе за красивые ягодицы.

Если вы живете на третьем этаже, не ленитесь, поднимитесь на несколько этажей выше и спуститесь на первый.

Хорошим завершением силовых тренировок станет также пробежка, прогулка или прыжки на скакалке. Выбор за вами!

Чтобы объективно оценить изменения фигуры, рекомендуем сделать фото до начала тренировок и в дальнейшем еженедельно фиксировать свои результаты. Взглянув на себя до и после тренировочного процесса, вы несомненно заметите положительные результаты.

sunmag.me/stil-zhizni/27-05-2015-kak-nakachat-yagoditsy.html



Почему не получается накачать попу?

Синдром спящих ягодиц

Ему подвержены люди, которые подолгу сидят на месте и редко ходят пешком, синдром выражается в тои, что тело привыкает переносить нагрузку с ягодиц на другие часть тела. Люди сами не замечают, как во время приседаний они двигают тазом в стороны или заваливают колени внутрь.

Если упражнение выполняется неправильно, то ягодицы не будут получать нагрузки, она уйдет на суставы и связки, что будет очень вредным.

По теме:  Не могу накачать пресс

В такой ситуации помогут занятия с тренером, хотя бы на стартовом этапе, специалист поставить правильную технику выполнения упражнений с максимальным воздействием на целевые мышцы.

Недостаток нагрузки на мышцы

Причина может быть в неправильном распределении нагрузки или жалости к самому себе, результат один и тот же – ягодицы не получают достаточной нагрузки на мышцы. Спросите у любого тренера, и он скажет, что после качественного занятия в тренируемой зоне должно быть ощущение напряжения. Если после занятия вы не ощущаете, что мышцы ягодиц в высоком тонусе, то занятие прошло зря.

Однообразие тренировок

Если в самом начале тренировок 50 приседаний приносили результат и даже слегка подтянули ягодицы всего за неделю, это не значит, что 50 приседаний будет достаточно и в дальнейшем. Тренировки по одной и той же программе через какое-то время перестают приносить прогресс. Причина в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипным нагрузкам.

Одними приседания накачать ягодичные мышцы не получится, для этого нужны разные нагрузки. В программе должны быть разные вариации выпадов, нужно использовать разное оборудование, замена штанги на блин меняет нагрузку, даже если упражнение останется таким же. Интенсивность выполнения упражнений тоже должна меняться, нужно чередовать статику и динамику.

Неправильное питание

Даже если грамотно составить тренировку и выполнить ее правильно с точки зрения техники, она не принесет результата, если будет совмещаться с неправильным питанием. Организм един, и поэтому не существует способа улучшить конкретную часть тела, не затронув остальные.

Качественный состав тела напрямую зависит от качества питания, от рациона зависят и вес тела, упругость кожи и даже настроение. Хуже всего на состояние бедер влияют соленые продукты и консерванты, они задерживают жидкость в организме, что сказывается именно на зоне бедер.

Неправильное выполнение упражнений

Недостаточная или слишком большая амплитуда, неверное положение спины, завалы тела в одну сторону, даже неправильное дыхание – все эти аспекты негативно сказываются на эффективности тренировки.

Некорректное выполнение упражнений приводит не только к отсутствию эффекта, но и к повреждениям, особенно когда работа выполняется с тяжелым оборудованием.

Поставить правильную технику поможет профессиональный тренер.

1SportNews.ru/pochemy-ne-polychaetsia-nakachat-popy/


Почему не качаются ягодицы!

У некоторых девушек есть такая проблема, при отличной в целом фигуре, у них плоская попа, и сколько бы они не старались но накачать ягодицы у них не получается. В чём же проблема? Проблема в том что не все знают правильную технику и не потребляют тот рацион питания который способствует росту мышц. Давайте разберёмся подробнее.

1 присед — всему голова. Да, это действительно отличное базовое упражнение. Но попа от него будет расти только если вы чувствуете сокращение и растяжение ягодичных в процессе выполнения.

Как правило, девушки чувствуют на приседе квадрицепс (переднюю поверхность бедра.

Лишь в том случае, если у вас как раз такая ситуация — нужно менять технику выполнения или же переходить на приседания в машине Смита.

2 чем больше рабочий вес — тем больше попа. Еще один миф, касающийся не только работы над ягодичными мышцами. Запомните, вы должны чувствовать целевые мышцы! Именно мышцы, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах, не близкое к коме состояние (я и такое видела. На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц. Нагрузка уходит с ягодичных. С чего им расти.

Важно!

3) побольше углеводов, поменьше белка в рационе! Многие «Атлеты» уверены, что «масса» — это когда ты ешь много углеводов. О белке не думают. Белок жеж на сушку) зачем его есть во время массы) дорогие, мышцы растут исключительно от белковых продуктов.

Углеводы нужны для того, чтобы был профицит калорий и энергии хватало на рост мышечных клеток. Я сама сидела на углеводной массе, получилось кошмарище.

Не повторяйте, очень советую) однако переедать белка тоже нельзя, почки будут не рады и уровень мочевины в крови повысится, например, не надо так а на безуглеводке ничего не вырастет, увы. Во всем нужна мера.

Что нужно делать.

1 махи всевозможные. Лежа, полусидя, стоя, под углами разными, с утяжелителями, в кроссовере и проч.

2 тяги. Мертвую, римскую/румынскую. Иногда трисетом с «Добрым Утром» делаю. В случае если вы в зале новичок — суперсеты вам ни к чему, ей богу.

3 ягодичные (плечевые) мосты. Корпус на полу и ноги на возвышении, корпус на возвышении и ноги на полу. По одной ноге, двумя ногами, с бодибаром сверху, в Смите, с грифом, в тренажере и т. д.

По теме:  Как прокачать центр грудных мышц

4 приседания. Как правило, с широкой постановкой ног (шире плеч, но не шпагат, нет. Для чего: включаю приводящие мышцы, у меня это проблемная зона) и с малюсенькими весами.

У меня самые маленькие рабочие веса в зале, инфа 100%. И мне норм) в Смите делаю классику и по одной ноге. Вторую ногу сгибаем в колене и лодыжку мы кладем на колено первой ноги.

Раньше так очень нравилось. Любимое на попу было.

Совет!

5) разведение ног в тренажере. Я делаю сильно наклонившись вперед и сидя на краю. В основном, в небольшой амплитуде с максимальным растяжением. Очень больно, самое больнючее упражнение. Я, правда, не уверена, что от него что-то растет, но нервно-мышечную связь на нем налаживать — самое оно.

Подробнее читайте новости об укреплениях данной области помогает добиться устойчивого баланса в перевернутых позах http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/fitnes-devushki

fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/pochemu-ne-kachayutsya-yagodicy

Почему не получается накачать ягодицы: 7 причин

Помнишь миф о Сизифе, который был обречен вечно закатывать камень на гору, а потом печально наблюдать, как тот скатывается обратно? Примерно то же самое происходит у многих девушек, пытающихся накачать красивую и упругую попу, – все усилия в зале напрасны.

«Женщинам особенно трудно заметить прогресс в накачке ягодиц, поскольку организм откладывает в этой области жировые запасы, – объясняет Крис Добросельский, официальный представитель организации ACE (обучающей персональных тренеров), основатель компании Monumental Results и автор книги Going the Distance, – А когда результатов долго не видно, то кажется, что тренировки бесполезны». Если ты еженедельно убиваешься в зале, но зад никак не растет, не отчаивайся! Называем 7 причин, почему твои тренировки не особо эффективны, – и способы, как это исправить.

1. Ты не следишь за техникой

Можешь приседать до посинения, но если при этом нарушаешь технику, то целевые мышцы не получают стимул для роста. Это особенно важно в случае неподатливых ягодичных – считай, работаешь впустую.

«Я постоянно вижу, как люди самыми разными способами портят технику приседания», – переживает звездный тренер Моника Нельсон. Она рекомендует при выполнении упражнения помнить о следующих ключевых моментах (и только потом беспокоиться о глубине приседа):

  • Смотри вперед (не наклоняй голову вниз), расправь грудную клетку.
  • Разверни плечи (не сутулься), ноги расставь на ширину таза или еще шире.
  • Когда приседаешь, представляй, что садишься на воображаемый стул: спина прямая, опора на пятки.
  • Старайся не сводить колени ни при опускании, ни при подъеме.

Если ты новичок в зале и еще не умеешь делать приседание, выпад, становую тягу и другие упражнения для ягодиц, то имеет смысл позаниматься с инструктором. Несколько тренировок под руководством грамотного профессионала помогут освоить технику.

КСТАТИ: Правильные приседания: прокачай ягодицы и не навреди коленям

Ягодичные – крайне сильные мышцы, и в упражнениях для них ты можешь поднять намного больше, чем думаешь. Так что если мечтаешь о выдающейся пятой точке, одними приседаниями без отягощений не отделаешься.

«Девушки обычно избегают тренировок с тяжестями, опасаясь набрать лишней массы, – говорит Джэнет Хэмилтон, старший тренер клуба Running Strong в Атланте. – Но чтобы накачать такие крупные мышцы, как ягодичные, нагрузка должна быть соответствующей. Придется повышать рабочие веса (снижая число повторов)».

С ней согласен коллега из Лос-Анджелеса Майк Донэвеник: девушкам полезны такие силовые упражнения, как ягодичный мостик со штангой, становая тяга с трапециевидным грифом. Ягодицы будут расти только тогда, когда ты полностью выкладываешься.

Например, говорит Хэмилтон, если в подходе 10 повторений, то для завершения десятого ты должна полностью сосредотачиваться и максимально напрягаться (разумеется, соблюдая технику выполнения). Следующий сет может закончиться на восьмом повторе, так как мышцы уже устали.

Чтобы проработать ягодицы как следует, Хэмилтон советует 3-5 сетов по 12-6 повторов (их число сокращается по мере накопления утомления) с паузами отдыха по 1-2 минуты.

КСТАТИ: Вес гантелей и других снарядов: как выбрать

Повторение одной и той же тренировки раз за разом быстро приводит к застою – особенно при накачке ягодичных. Чтобы они были выдающимися во всех смыслах, надо прорабатывать их со всех углов.

«Программа для прибавки чистой мышечной массы должна включать различные упражнения, – объясняет Добросельский. – Три тренировки с отягощениями (включающие приседы, становую и выпады) и хотя бы два дня кардионагрузок с акцентом на ягодичные.

Например, лестничный тренажер или бег в гору».

КСТАТИ: Как составить программу тренировок

Представь, что на работе ты неделю готовила отчет, а в пятницу выбросила законченный в мусорную корзину. Нормальный ход? Но примерно то же происходит, когда ты усердно пашешь в зале, однако, вернувшись домой, питаешься кое-как.

«Тренироваться можно хоть семь дней в неделю, но это лишь одно слагаемое успеха, – объясняет Джош Кернен, один из основателей клуба Bridgetown Physical Therapy and Training Studio в Портленде. – Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо правильно питаться».

По теме:  Как не накачать квадрицепсы девушкам

Для построения мышечной массы и сжигания лишних отложений Добросельский советует рацион из овощей, постных источников белка и полезных жиров. Сахар, переработанные продукты и всякие «пустые» калории нужно исключить. Если у самой составить полезное меню не получается, обратись к диетологу, чтобы совместно разработать план питания для улучшения здоровья и накачки нужных мышц.

КСТАТИ: Вызываем подкрепление: новые правила фитнес-питания

Парадокс, но чтобы пятая точка росла, не мешает время от времени усаживать ее на диван.

«Глютеус максимус (большая ягодичная) – самая крупная мышца нашего тела, – объясняет Кернен, – а тяжелые многосуставные упражнения вызывают микротравмы мышечных волокон, а затем их рост. Чтобы организм успевал восстановиться и прибавить мышечной массы, ему требуется отдых от 36 до 48 часов».

Короче говоря, нет смысла истязать ягодичные ежедневно, как бы ни хотелось их увеличить. Это лишь добавит боли и дискомфорта, а потом приведет к травмам – и в итоге тренировки вообще придется отложить.

Нельсон рекомендует обязательно вставлять в тренировочную неделю день-два отдыха. Это вовсе не значит, что надо сидеть без дела: сходи на массаж, позанимайся йогой или иными восстанавливающими практиками.

КСТАТИ: Как сделать тренировку эффективнее

Не из тех ли ты подруг, что после нескольких приседов бросаются к зеркалу, надеясь заметить улучшения? Увы, так ты только приучаешь свой мозг быть нетерпеливым и бросать хорошее дело слишком рано.

«Когда приступаешь к тренировкам по новой программе, телу нужно какое-то время, чтобы научиться включать в работу максимум мышечных волокон, – говорит Кернен. – Может понадобиться 6 или даже 8 недель, чтобы ягодичные начали расти. Если разочарованно бросить занятия раньше, то так и не дождешься улучшений».

Если тебе быстро все надоедает, Кернен советует придерживаться одной программы хотя бы 4-6 недель, так что настройся на этот период и выполняй прописанные упражнения. Полностью сосредоточься на желанной цели и трудись.

КСТАТИ: Тренировки дома: комплекс упражнений на все группы мышц

Быть может, проблема вовсе не в твоих тренировках, а в том, что ты сравниваешь себя со звездами инстаграма, у которых совсем другое телосложение.

«Если ты больше похожа на Кэйт Мосс или Кайлу Итсинес, тебе никак не заиметь ягодицы, как у Джей Ло или Ким Кардашьян, – расстраивает Донэвеник, – Нужно осознать, какое у тебя телосложение и на какие объемы ты можешь рассчитывать».

Внимание!

В мире фотошопа и фильтров, конечно, хочется выглядеть безупречно, но важно оставаться собой и не сравнивать себя с другими. Может, у тебя отменно прокачались ягодичные – ты просто оцениваешь их по чужим стандартам.

whealth.ru/fitness/pochemu-ne-poluchaetsya-nakachat-yagoditsy-7-prichin/

Почему не получается накачать ягодицы: решение проблемы

Фитнес инструкторы часто слышат от девушек жалобы «не могу накачать ягодицы» и устают повторять о том, что не все комплексы упражнений на ягодичную мышцу являются универсальными для любого спортсмена.

Проблема заключается в том, что у некоторых мускулы, отвечающие за сгибание бедер, активируются очень слабо, что не позволяет прорабатывать ягодицы. Сгибатели бедер очень твердые и тормозят развитие мышцы.

Из-за этого можно наблюдать в зале, какие разные результаты приносят практически равные нагрузки девушкам.

Есть и другие причины, мешающие разработать попу:

— слишком низкокалорийное питание,

— выполнение жиросжигающих упражнений,

—  техника выполнения с ошибками,

— неэффективная организация тренировки (для роста ягодичной мышцы нужны большие веса и усилия с малым количеством присестов, до 15. 30 приседаний на легке не принесут результатов),

— частые занятия на один вид мышц (можно не более 2 раз в неделю).

Если у Вас имеется проблема с тем, как накачать большие ягодицы, попробуйте два упражнения, которые помогут активировать эту мышцу. Выполняя их в течение 2-3 недель по 2 раза, сгибатели бедер станут мягче и ягодицы будут открыты для разработки.

Взявшись за лавку руками и обхватив ее крепко, положите левое колено под грудь так, чтобы бедро касалось ребра. Нога, которая осталась на полу, должна подниматься на максимальную высоту без сгибания колена. Удерживайтесь до 10 секунд и проделайте 8-10 раз. Затем смените ногу.

Когда легко будет получаться, переходите на коврик. Принимайте позу на локтях, колено левой ноги снова под грудью и бедра касаются ребра. Поднимайте правую ногу, не сгибая ее в колене более чем на 15 градусов, и следите, чтобы правое бедро поднялось как минимум на 5 см. от пола.

Повторите 5-10 раз по 5-10 секунд.

arenew.ru/pochemu-ne-poluchaetsya-nakachat-yagodicy-reshenie-problemy/





Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: