С чего начать первый день в качалке > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

С чего начать первый день в качалке

Содержание статьи:

Первый день в тренажерном зале. Только для девушек



Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса. 

Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение. 

Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго.  В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и  неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта. 

Поэтому, самое главное — это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное — мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.

Итак,  ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба. 

Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики.

Внимание!

Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения.

Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая. 

Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными. 

Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше. 

Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом. 

Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.

Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.

С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем.

Важно!

Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.

По теме:  Можно ли с помощью планки накачать пресс

Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев. 

  • Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов. 
  • Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся. 
  • Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он. 
  • Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце. 
  • Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы. 
  • Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение. 

Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.

Напоследок еще один совет — в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента — только вперед!

ironargument.ru/baza-znaniy/osobennosti-zhenskih-trenirovok/pervyj-den-v-trenazhernom-zale-tolko-dlja-devushek/



Как и с чего начать тренироваться!

И так прошло еще одно серое лето. За которое вы не смогли не найти даму своего сердца, из за стеснения своего тела. Ни пойти на море из за той же проблемы, на которое вы так хотели.

И с завистью смотрели на более наделенных природой телом парней(на самом деле которые просто ходили в качалку и занимались своим телом, когда сами начнете ходить туда, многих знакомых там встретите)))).
Многие обещают себе, начать с понедельника заниматься.

Но признайтесь сколько уже прошло понедельников??? И так уже заканчивается месяц и начни заниматься с 1 октября и уже летом ты будешь с хорошим телом и спокойно можешь носить не то чтобы, футболки с коротким рукавом не стесняясь своих бицепсов и предплечий, но и вообще ходить без футболки если конечно будет настолько жарок 😀 Занимаясь по ниже описанной статье, Ты сможешь набирать вес 3-4кг в месяц. С учетом Апреля, у тебя осталось еще 7месяцев, если даже будешь набирать по 3кг в месяц 3х7=21кг мышц. И так же не забывай про правильное питание и по распорядку а не что попало и как попало.И так у вас есть желание начать заняться своим телом. Но не знаете с чего начать, тогда эта статья для Вас. И так конечно кроме желания, Вам еще нужен тренажерный зал где вы соответственно и будете заниматься(турником и брусьями мало что накачаете). И так первая тренировка, сначала 5минут разминка. Потом делаем на каждом тренажере по минимуму, то что сможете сделать. И не надо переусердствовать, так как ваши мышцы еще в «спящем режиме» и надо аккуратно их выводить из этого состояния.

Тренироваться нужно через день(!), для того чтобы набрать массу.

Вот тут выложу самую используемую программу тренинга(если есть в зале тренер попросите чтобы он написал индивидуальную под Вас программу.)

* Внимание советы от качков и других третьих лиц не слушаем, потому что каждый организм индивидуален и нужно качать по своему(если конечно это не тренер, сами наблюдаем как и какая мышца быстрее набивается)

1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга 3 по 8; -Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; -Тяга штанги к поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 12; -Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Жим гантелей лежа 3 по 8-10; -Отжимания на брусьях 3 по 10; -Пуловер 3 по 10; -Французский жим 3 по 10; 3 день. Ноги, плечи. -Приседания со штангой 4 по 8; -Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; -Подъем на носки стоя 3 по 12-15; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8-10; -Разведение гантелей стоя 3 по 12;

По теме:  Как накачать мышцы разгибатели позвоночника

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

ОБЯЗАТЕЛЬНО

* В тренажерном зале вы не должны находиться по несколько часов, от этого быстрее качаться не станете. Ты новичок(иначе не читал бы данную статью) тебе 30-40 минут сполна хватит дальше можешь идти домой с забитыми мышцами, то что они будут болеть даже хорошо, значит процесс пошел. * Перерыв между подходами не более 1.5 — 2 минуты, иначе мышцы не будут забиваться. * Как говорилось выше тренироваться только 3 раза в неделю, т.е. через день. Нужно время чтобы мышцы востанавливались.

* Ни в коем случае не покупать химию, чтобы Вам не говорили. Во 1х это вред здоровью, во 2х химия из крови уже не выводится, а значит вы уже никогда не сможете нормально набирать массу без химии! а то что наберете потом будет уходить после окончания курса химии!! и в 3х это просто дорого и не легально!

П.С. В здоровом теле, здоровый дух. Нет курильщикам и алкоголикам!

7ba.ru/posts/1358_kak_i_s_chego_nachat_trenirovatsya.html


Шестинедельная тренировочная программа для новичков

Вы впервые пришли в тренажерный зал, однако, по какой программе тренироваться вы не знаете.

Как правило, новички начинают хвататься за все, что увидят, и в конечном итоге останавливаются на тех упражнениях бодибилдинга, которые лучше всего идут. Обычно это жим лежа и всевозможные упражнения в тренажерах.

Здесь нужна система, благодаря которой вы обретете базовые навыки, умения и опыт, с помощью которых вы сможете перейти на более серьезный тренинг.

Наверняка глядя на плакаты качков в качалке, вы думаете, что вам до них как до луны пешком. Однако мы начнем с того, что мышц у вас столько же, сколько у самого прокаченного «быка». Вам нужно лишь увеличить их объем на 25-30%, только и всего. Все, что вам для этого потребуется — терпение и преданность любимому делу, остальное же придет само.

Основной минус в том, что мышцы растут довольно медленно. Именно поэтому на начальном этапе занятий бодибилдингом важен грамотный старт, ведь от того, какую базу ты приготовишь, напрямую зависит и будущая твоя результативность.

Данная программа как раз нацелена на подготовку начинающего атлета к дальнейшим более интенсивным тренировкам, на обретение первичной физической формы, которая даст вам право именоваться бодибилдером.

Все зависит только от вас и вашей воли к победе. Бодибилдинг ничего никому не навязывает, право решающего выбора полностью остается за вами.

Особенности программы

Итак, наша тренировочная программа для новичков состоит из шести недель. В первую неделю будем нагружать все мышцы сразу на каждом тренировочном дне. Затем перейдем к сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день будем нагружать только некоторые целевые мышцы.

Примерно к середине этого периода ваши рабочие веса серьезно увеличатся, повысится и интенсивность тренировок, что потребует больше времени для отдыха.

Совет!

Далее количество дней, по которым будем заниматься, начнет снова увеличиваться до тех пор, пока мы не придем к традиционным ежедневным тренировкам.

Данная программа специально адаптирована под особенности тренировок новичков, и составлена лучшими  экспертами  в области силового тренинга. Поэтому не рекомендуется вносить в нее свои изменения без веских на то причин.

Неделя 1 — Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Тренинг начинается с упражнений на большие группы мышц, такие как грудь и спина. После этого начинает выполнять упражнения на дельты. Так как все это косвенно нагружает и руки, отложим их тренировку на чуть более позднее время. Поэтому начинает делать упражнения на ноги и только после них на бицепсы и трицепсы. Самый конец нашего тренировочного дня завершим прокачкой икр и пресса.

Неделя 2 — Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

На этой неделе интенсивность тренировок возрастет. На каждую мышцу будем делать по 2 упражнения. Сплит-схема предполагает разделение тренировок разных групп мышц в разные дни. Будем использовать два комплекса. Первый — нацеленность на грудь, спину, дельты, трапеции и пресс, второй — на ноги и руки. Между данными комплексами также запланирован день отдыха.

По теме:  Как отжиманиями от пола накачать трицепс

Неделя 3 — Сплит (Пн-Суб)

На этой неделе мы уже тренируемся шесть дней в неделю, используя три комплекса упражнений. В первом комплексе сконцентрированы жимовые упражнения, во втором — тяговые, а в третьем собраны чисто упражнения на ноги. Интенсивность выросла еще больше, теперь на одну группу мышц приходится до трех упражнений.

Неделя 4 — Сплит (Пн/Ср/Пт)

Предыдущие три недели были направлены на вашу базовую подготовку. Теперь вы освоили необходимую технику упражнений, стали более уверенно их выполнять, повысили свои силовые показатели. Настало время заниматься традиционными силовыми тренировками. Будем ходить в зал через день, обеспечивая должный уровень отдыха для целевых мышечных групп.

Неделя 5 — Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Это традиционный продвинутый сплит, состоящий из четырех тренировочных дней в неделе. На каждую большую группу мышц будем выполнять по четыре упражнения, на малую — по два-три. Данный тренинг относится к разряду тяжелого силового, поскольку предусматривает по 6-8 повторений в каждом подходе.

Неделя 6 — Сплит (Пн-Суб)

Раньше мы качали каждую группу мышц два раза в неделю, теперь же мы вновь возвращаемся к схеме, при которой на каждую мышечную группу выделяем один день. При таком подходе каждая мышца получает больше отдыха, поэтому и выкладываться на каждой тренировке можно запредельно. Наши рабочие веса уже достаточно велики, а это значит, что и качаться мы будем гораздо эффективнее.

www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/shestinedelnaya-trenirovochnaya-programma-dlya-novichkov.html

С чего начать занятия в качалке новичку?

С чего начать занятия в качалке новичку?

  • Все зависит от того, какие цели преследует новичок.

    Если у него есть лишний вес и необходимо похудеть, то программа должна быть одна, а если цель набрать мышечную массу, то совсем другая.

    В первом случае необходимо побольше времени уделять кардиотренировкам.Сама тренировка должна быть построена по принципу многоповторки, т.е. вес подбирается таким образом, чтобы была возможность сделать 3-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.

    При наборе мышечной массы рекомендуется проводить тренировку с большими весами,вес подбирается таким образом чтобы сделать 3 подхода по 6-8 повторений.

    Классическими упражнениями считаются жим штанги, присед и становая тяга. К этой базе можно добавить еще не более пяти упражнений, для формирования полноценной тренировки.

  • любую тренировку начинать надо с разогревания мыщц далее для качка надо запомнить основные упражнения жим лежа,приседания и становая тяга.

    жим лежа на широком хвате подбери вес который ты сможешь жать на 8 раз по максимум силы далее сделай з подхода после того как сделал широкий хват делай на узком по той же схеме результат отличный руки не разогнешь на следующий день с остольными упражнениями также не забывай про питания и хороший сон

  • Каждое занятие начинается, естественно, с хорошей разминки. Не надо с самого начала увлекаться физическими упражнениями и давать себе серьезную и непривычную нагрузку. Это вполне может навредить. Желательно, чтобы за ходом тренировок наблюдал, человек, имеющий опыт.

  • Два месяца назад сам начинал заниматься, теперь это делаю регулярно. Советую начать с базовых упражнений жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Берите малые веса чтобы отработать технику. Когда тело привыкнет к нагрузкам, работаете до упора.

  • Ну прежде всего с изучения правильной техники в базовых упражнениях приседаниях жимах и тягах именно они самые шлавные и дают реальный силовой прирост без них массу набрать очень проблематично

    Тренироваться не более 3х раз в неделю есть не менее2 граммов белков на килограмм веса и спаь не менее 8 часов если хочешь чтобы масса росла

    Особенно важно делать базовые упражнения приседания жимы тяги и дойти хотя бы до полутра своего веса в жиме и 2 своих веса в приседе и тяге на несколько повторений.Большие мышечные группы такие как ноги спина грудь тренировать не более раза в неделю а руки плечи можно и два

    Внимание!

    к каждому базовому упражнению добавь по одному-двум упражнениям на отдельную мышцу

    Делай все упражнения с правильной техникой и результат не заставит себя долго ждать.Удачи

  • с разминки в тренажерном зале ходьбы и бега отжиманя подтягивания

info-4all.ru/sport/s-chego-nachat-zanyatiya-v-kachalke-novichku/





Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: