Баланс бжу для похудения > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Баланс бжу для похудения

Содержание статьи:

Рассчитать норму бжу для похудения



Не секрет, что залогом идеальной фигуры является занятия спортом, активная жизненная позиция и конечно же сбалансированное питание. Предлагаем вам рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов для похудения. Именно о них мы с вами и поговорим….

Оптимальный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Для того что бы знать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) именно для вашего  похудения, для начала  необходимо рассчитать количество калорий  потребляемое в сутки. После этого нужно рационально распределить БЖУ между ними.

В среднем для похудения нужно соблюдать такую пропорцию: белки – 45%; жиры – 25%; углеводы – 30%. Однако это не последние значения, стоит учитывать образ жизни, так для людей, активно занимающихся спортом, БЖУ составит  20:20:60 соответственно.

Стоит отметить, что уровень жиров ни в коем случае не должен составлять менее 15% , это может быть чревато гормональным сбоем, что может повлечь за собой обратный результат похудению.

Внимание!

Теперь разберем на примере, сколько это будет составлять в граммах, предполагая, что после подсчета ваше количество калорий составило 1540 ккал. Для расчета необходимо знать, что 1 грамм белка содержит 4 ккал, 1 грамм жиров 9 ккал, 1 гамм углевода 4 ккал.

Далее определим соотношение БЖУ в калориях: 45% белка от высчитанных 1540 ккал составит 693 ккал, таким же образом  25% жиров это 385 ккал, 30% углеводов – 462 ккал.

Зная выше перечисленные значения, рассчитаем соотношение граммов: 693 ккал белка делим на 4 ккал/1 г и получаем 173 грамма именно это количество гамм белка должно присутствовать в суточном рационе. Таким же образом получаем значения для жиров и углеводов 43 г и 116 г соответственно.

И это еще не все, для эффективного здорового похудения  нужно весь рацион разделить на 5-6 приемов пищи. Не забывайте тщательно считать калораж блюд и не превышать общее количество калорий, отведенное в сутки.

Для соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, внимательно читайте этикетки на продуктах и старайтесь готовить их при помощи варки, тушения или запекания в духовке, это поможет минимально изменить баланс БЖУ в продуктах.

www.lady-grace.com.ua/articles/balans-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-pohudeniya/



Учимся правильно рассчитывать БЖУ для похудения — правильный баланс белков, жиров и углеводов

Грамотной и эффективной можно считать диету, когда правильно составлена норма БЖУ для похудения, калькулятор, или специальная формула для чего и разрабатывались.

То есть, худеющему человеку суточной нормы должно хватать на восполнение энергии, утоление чувства голода и обеспечение достаточным количеством питательных веществ, дабы не испытывать слабость, но при этом еще и худеть.

Правильное соотношение БЖУ поможет и при желании не сбросить вес, а, наоборот, набрать.

Важно!

Сегодня вместе попробуем разобраться, как рассчитать БЖУ правильно при помощи калькулятора и формул. Причем отдельно рассмотрим определение каждого микроэлемента в зависимости от заданного рациона и прочих параметров. Также определим, насколько важную роль играет данное выяснение для фигуры или достижения таких поставленных целей, как похудение или сохранение веса.

Расчет калькулятором.

 На сегодняшний день на многих сайтах, посвященных правильному питанию и похудению, можно встретить калькулятор онлайн, при помощи которого можно за пару минут рассчитать, сколько калорий, и, в частности, в каком количестве рекомендуется потреблять белки, углеводы и жиры в день, чтобы достигнуть поставленной цели. Цель, в свою очередь, тоже можно корректировать, ведь не все желают избавиться от лишних килограммов, есть те, кому просто нужно поддерживать вес или, наоборот ,слегка набрать его. Так, используя калькулятор, можно получить ответы на следующие вопросы:

  1. Сколько требуется ежедневно БЖУ для похудения.
  2. Сколько в день требуется потреблять макроэлементов.
  3. В зависимости от установленной цели, насколько следует уменьшить или увеличить норму калорий.
  4. Дневной рацион имеет достаточное количество строительных мышечной массы макроэлементов — белков.

Сам расчет не представляет ничего сложного. Как правило, это небольшая табличка с колонками запрашиваемых данных, таких как: вес, пол, рост, цель и возраст. Соответственно, не должно возникнуть проблем, как правильно заполнять калькулятор. После этого останется подтвердить операцию, и уже через несколько секунд на экране будет представлено, сколько нужно в день потреблять БЖУ.

Также есть такие калькуляторы, которые позволяют рассчитать следующие параметры:

  1. Индекс массы тела.
  2. Сроки изменения веса тела, согласно заданных данных корректировки питания.

Индекс массы тела — это информация, которая поясняет, насколько соответствует масса тела росту. Из этого можно определить излишек веса или же недостаток его, то есть иметь представление, сколько нужно весить в идеале в соответствии с заданной информацией. У каждого человека свой идеальный вес, поэтому и запрашиваются индивидуальные параметры.

Можно и не использовать для похудения калькулятор, а просчитать индекс массы тела по следующей формуле: Имт = Масса, кг/(Рост, м*Рост, м).

Стоит отметить, что правильно рассчитать — не означает получить точные данные, ведь в учете не берется безжировая часть тела и плотность костей. То есть, полученный индекс массы тела не всегда четко соответствует действительной норме.

По теме:  Похудеть с помощью метформина

Расчет рациона и БЖУ

Расчет БЖУ с целью похудения никак не может обойтись без определения текущего рациона. Поэтому первым делом следует рассмотреть, как посчитать собственный рацион.

А для этого необходимо воспользоваться следующей формулой: 655 + (9,6*вес, кг) + (1,8*рост, см) — (4,7*возраст, полных лет).

Из полученного результата первая цифра будет означать, какой уровень метаболизма в организме на сегодняшний день. После этого следует откорректировать активность и умножить показатель на соответствующий коэффициент, а именно:

  • низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2;
  • легкая активность (зарядка или небольшая нагрузка 2-3 раза в неделю) — 1,38;
  • умеренная активность (нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
  • интенсивная активность (регулярные или даже ежедневные физические нагрузки) — 1,73.

Затем от полученного показателя нужно отнять 500 ккал. В результате проведенных расчетов будет выведен собственный рацион, на основании которого необходимо определить соотношение БЖУ для более свободного питания. При этом следует учитывать, что верхний предел равен 250 ккал, а нижний — 100 ккал.

Еще важно учитывать, что суточная норма БЖУ подразумевает, что 1 г жира составляет 9 ккал, а 1 г. остальных макроэлементов — по 4 ккал на каждый. Исходя из этого, несложно понять, что БЖУ для похудения должен иметь большую долю белковых продуктов, а вот углеводы и жиры должны поступать в меньшем количестве.

Расчет БЖУ можно произвести следующим образом (рацион примерный):

  1. Белок: (1800 ккал*0,4)/4 = 180 г.
  2. Расчет жиров: (1800 ккал*0,2)/9 = 40 г.
  3. Углеводы: (1800 ккал*0,4)/4 = 180 г.

Полученные данные — это и есть количество БЖУ на каждый день для похудения. Таким образом, при изменении калорийности рациона на собственный показатель будет изменяться и соотношение БЖУ.

Все расчеты осуществляются индивидуально, причем если человек не желает терять килограммы, он может увеличить калорийность собственного рациона. Или же можно потреблять больше макроэлементов в день, чтобы похудеть нужно будет и больше физически заниматься.

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности.

Подводя итоги, хотелось отметить, что излишнее поступление углеводов приводит к накоплению жира, поскольку организм не нуждается в таком количестве. Поэтому лучше рацион составлять преимущественно из белковой пищи.

skoraya-03.com/bzhu-dlya-pohudeniya-kak-rasschitat-normu.html


Баланс белков, жиров и углеводов

В предыдущих статьях мы писали о том, как правильно сосчитать количество калорий, которое нужно потреблять в зависимости от целей – похудение (дефицит 15-20% от калоража), поддержание (без дефицита) и набор массы тела (профицит 15-20%).

Однако этого недостаточно. Ведь важно не только укладываться в указанный диапазон по калориям, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Например, съев три шоколадки, вы можете уложиться в 1500 ккал, но вес не уйдет, да и нужных питательных веществ и микроэлементов для организма вы точно не получите.

Баланс вы выбираете сами. Рекомендованное здоровое сочетание – это 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов в нормальном режиме, что следует чередовать с балансом БЖУ 40/25/35 в низкоуглеводные дни.

Совет!

Если вы знаете иные сочетания, то это тоже вполне допустимо. Например, спортсмены во время «сушки» перед соревнованиями вообще употребляют еду с пропорциями БЖУ 80/10/10. Естественно, к здоровью это не имеет никакого отношения.

Цикл программы для похудения составляется таким образом: Баланс БЖУ – 30/20/50 ● 1 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона; ● 2 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона; ● 3 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;

● 4 день – питание без дефицита (поддерживающий день).

Если вы хотите поддерживать вес, то убавлять 20% от калорийности рациона не нужно.
При наборе веса нужно сделать прибавку к калорийности рациона на 15–20%.

Когда вы сбрасываете последние 3–5 кг от запланированных, можно модифицировать цикл похудения, добавив чередование низко- и высокоуглеводных дней: ● 1 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35; ● 2 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 30/20/50; ● 3 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;

● 4 день – питание без дефицита, баланс БЖУ 30/20/50.

Затем повторяйте эти циклы.

Жиры должны составлять минимум 15–25% рациона, поэтому не впадайте в крайности. Если вы «урежете» количество жиров и углеводов до неразумного уровня, то результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Как машине нужно топливо, так и вам нужны углеводы перед тренировкой. (Не все, а только лишние будут откладываться качестве жира) В любом случае, старайтесь соблюдать разумный дефицит 20%.

Не забывайте, что 1 г белка и 1 г углеводов содержит 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Например, Вы рассчитали, что для поддержания веса вы можете употреблять 1500 ккал в день. Допустим, вы хотите немного похудеть.

Значит, 20% дефицит от базовой калорийности рациона составит 1500*(1-0,2)=1200 ккал.

Для составления правильной модели баланса воспользуемся пропорцией 30/20/50: ● белки: (1200*0,3)/4ккал=90 г белка; ● жиры: (1200*0,2)/9 = 27 г жира;

● углеводы: (1200*0,5)/4 = 150 г углеводов.

Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 90 г белка, 27 г жира и 150 г углеводов в день.

Здоровья вам и достижения целей!

oede.by/publication/esh_i_hudej/balans_belkov_zhirov_i_uglevodov/

Баланс белков, жиров и углеводов (баланс БЖУ)

Говоря о гражданах, имеющих лишний вес и желающих благополучно от него избавиться, соотношение основных органических веществ в рационе питания должно быть несколько иным:

белки – 30-35% жиры – 15-20%

углеводы – 45-50%

Как рассчитать баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Чтобы получить оптимальный баланс основных органических веществ, сначала нужно произвести ряд предварительных расчетов.

По теме:  Программа для фитнеса для похудения для девушек

1. Высчитать уровень метаболизма — в нашем случае, разумеется, женского — по специальной формуле:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

2. Осуществить произведение результата на коэффициент активности: х 1,2 – низкий, при сидячем образе жизни; x 1,38 – малый, при условии занятий физкультурой от одного до трех раз в неделю; x 1,55 – средний, при условии занятий спортом 4-5 раз в неделю;

x 1,73 – высокий, при условии ежедневных интенсивных тренировок.

Внимание!

3. Вычесть из полученной на предыдущем этапе величины 20%. Так вам станет известна суточная норма калорий или оптимальная калорийность, способствующая потере организмом женщины избыточных килограммов. Здесь следует учитывать диапазон +100/-250.

Он показывает, соответственно, нижний и верхний предел калорийности суточного рациона. Скажем, вы получили вследствие расчетов цифру, равную 1500 кКал. Значит, ваше эффективное похудение произойдет при потреблении в день от 1250 до 1600 кКал.

А теперь, на основе полученных данных и рекомендованного специалистами соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, легко рассчитать индивидуальный баланс БЖУ.

Величину оптимальной калорийности возьмем из только что рассмотренного нами примера: 1500, нижний предел — 1250 и высший предел – 1600.

Примем к сведению также, что энергетическая ценность 1 г углеводов и протеинов равна 4 кКал, а таковая 1 г жиров составляет 9 кКал.

Учитывая все вышесказанное, рассчитаем индивидуальный баланс БЖУ, воспользовавшись формулой:
(оптимальная калорийность, при которой произойдет похудение * количество энергии, которое мы должны получить от потребления органического вещества)/энергетическая ценность органического вещества

Белки: (1250 х 0,3)/4 = 93,75 (1600 х 0,35)/4 = 140 Жиры: (1250 х 0,15)/9 = 20,8 (1600 х 0,2)/9 = 35,5 Углеводы: (1250 х 0,45)/4 = 140,6

(1600 х 0,5)/4 = 200

Таким образом, согласно конкретному примеру, женщина в целях гарантированного похудения должна потреблять в сутки от 94 до 140 г протеинов, от 21 до 36 г липидов и от 141 до 200 г сахаров.

Важно!

Надо отметить, что БЖУ для мужчин вычисляется аналогичным образом. Только вот формула для предварительных расчетов метаболизма используется немного другая:
66+(вес в кг * 13,7) + (рост в см * 5) – (возраст в годах * 6,8)

После того, как получите конкретную величину, ее надо также умножить на коэффициент активности индивида: x 1,7 — активный образ жизни, ежедневные занятия физкультурой; x 1,6 — до 3-5 занятий спортом в неделю; x 1,4 — не более 3-х занятий в неделю;

x 1,2 — сидячий образ жизни.

От результата отнимите 80%. В целях набора мышечной массы – 120%. Дальнейшие расчеты БЖУ производятся также, как и для женщин.

Как видите, калорийность и баланс белков, жиров и углеводов имеют тесную взаимосвязь. Более того, для похудения необходимо учитывать оба эти показателя. Удачи вам!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

www.woman-lives.ru/food/balans-bzhu.html

Бжу для похудения: как рассчитать соотношение, баланс

Очень эффективным инструментом любого диетолога является расчет баланса БЖУ. Это аббревиатура от трех названий наиболее полезных и необходимых человеческому организму компонентов – белков, жиров и углеводов.

Баланс БЖУ представляет собой оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. БЖУ для похудения – прекрасный, безопасный и очень эффективный способ.

  • Белок в организме играет роль строительного материала, благодаря которому у человека растут мышцы. Белки придают человеку сил для выполнения работы.
  • Углеводы нужны для отличной работы мозга. Они бывают быстрыми и медленными. К сожалению, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях и пирожных, пользы не приносят, а вот медленные углеводы усваиваются не очень быстро, поэтому дают запас энергии на долгое время.
  • Некоторые люди ошибочно полагают, что жиры – ненужный элемент питания. На самом деле, только благодаря жирам кожа человека остается гладкой и упругой. Отсутствие жиров в рационе может негативно повлиять на состояние здоровья человека.

Именно потому, что недостаток любого из компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, очень важно контролировать соотношение БЖУ для похудения.

Правильно подобранная норма белков, жиров и углеводов способствует эффективному похудению за счет того, что помогает ощутить чувство насыщения на протяжении долгого времени, обеспечить организм полезными веществами, избавиться от вялости и слабости.

Многих людей, которые стремятся похудеть, беспокоит вопрос: «Как рассчитать БЖУ для похудения?» Для этого необходимо, в первую очередь, определить, какое должно быть соотношение БЖУ для похудения:

  1. Белки – 30%. Соблюдение нормы потребления белков помогает во время похудения скорее получить длительное чувство сытости и заряда энергии. Кроме того, употребление продуктов, в состав которых входит белок, способствуют сохранению мышечной и сжиганию жировой массы во время похудения. В сутки следует употреблять примерно 60 г белка. Получить полноценный белок можно из следующих продуктов: фасоли, творога, нежирной рыбы и мяса.
  2. Жиры – 10%. Жиры, как уже было сказано, не могут способствовать эффективному похудению, однако, влияют на некоторые важные функции организма. Получить полезные жиры можно из жирных сортов рыбы или растительного масла.
  3. Углеводы – 60%. Суточная норма употребления углеводов – 400-500 г. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта норма составляет 290-350 г в день.

Необязательно посещать диетолога для проведения расчета количества БЖУ для похудения. Сделать этот расчет можно самостоятельно. Важно учитывать, что определение количества белков, жиров и углеводов зависит также от пола худеющего.

  1. К коэффициенту 655 следует прибавить произведение веса в килограммах и коэффициента 9,6, произведение роста в сантиметрах и коэффициента 1,6.
  2. От полученной суммы нужно отнять произведение возраста, умноженного на 4,7.
  1. Вычисляется суточная норма калорийности так: БЖУ = 66 + (вес *13,7) + (рост * 5) – (возраст * 6,8).
  2. Следующий этап расчета – умножение полученного результата на коэффициент активности человека. Если худеющий ведет активный образ жизни, ежедневно занимается спортом, то полученное число следует умножить на 1,7. Если человек проводит 3-5 тренировок в неделю, умножаем результат на 1, 6, 1-3 раза в неделю – 1,4, тренировки отсутствуют – 1,2.
  3. Чтобы начать эффективное похудение, от полученного результата нужно взять 80%. Если расчет белков, жиров и углеводов проводится с целью набора массы, следует брать 120% от результата.
По теме:  Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях

Рассчитаем суточную калорийность для девушки, имеющий рост 165 см, вес – 62 кг, возраст – 26 лет. При этом она ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом.

  1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 кКал
  2. 1669 * 1,2 = 2002 кКал
  3. 2002 * 0,8 = 1600 кКал
  4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 г – норма употребления белка
  5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 г – норма употребления жиров
  6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 г = норма употребления углеводов

Чтобы сбросить лишние килограммы, суточная калорийность рациона девушки должна составлять 1600 кКал с учетом указанных соотношений белков, жиров и углеводов.

  • Завтрак: каша гречневая (150 г), нежирное молоко (1/4 стакана), яичный белок (25 г), тертая морковь (40 г), мед (столовая ложка);
  • Перекус: апельсин (250 г);
  • Обед: нежирная отварная говядина (150 г), вареная свекла (150 г);
  • Перекус: миндаль (10 г);
  • Ужин: творог (200 г), посыпанный сахаром (чайная ложка).

Практически все врачи поддерживают этот способ похудения, так как он не имеет противопоказаний, а наоборот оказывает положительное влияние на организм. На просторах интернета можно найти только положительные отзывы о правильном БЖУ для похудения. Приведем некоторые отклики наших постоянных читательниц:

«Уже месяц придерживаюсь диеты, основанной на расчете количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Благодаря диете я похудела уже на 3 кг. Всем рекомендую этот способ сжигания лишних килограммов».

«Рассчитала суточную калорийность рациона и себе, и своему мужу, так как мы оба склонны к полноте и имеем несколько лишних килограммов. Стали питаться правильно и уже через 2 недели заметили первые результаты: легкость, прилив энергии и значительное улучшение самочувствия. Мой результат за 14 дней – минус 2 кг, результат моего мужа – минус 3 кг».

«В связи со стремительным набором веса после родов, я решила похудеть, но сделать это постепенно, чтобы в последующем сохранить результат на долгое время. Выбрала способ расчета БЖУ и ни капли не жалею о своем выборе. Одновременно с составлением рациона на основе баланса белков, жиров и углеводов я стараюсь регулярно заниматься спортом. Мой результат – минут 4 кг за 2 месяца».

ultrabukslim.ru/bzhu-dlya-pokhudeniya-kak-rasschitat-soot/

Бжу для похудения

Содержание

  • Как рассчитать БЖУ?
  • Баланс БЖУ

БЖУ для похудения

Любой диетолог просчитывает диету не просто так, а исходя из правильного соотношения белков, жиров и углеводов – или БЖУ. Именно эти показатели вкупе с калорийностью и определяют выбор в пользу тех или иных продуктов. Если вы хотите составить себе диету, как профессионал – нужно знать, сколько калорий и БЖУ для похудения вам нужно.

Как рассчитать БЖУ?

Перед тем, как считать БЖУ, для начала выясните, каков ваш суточный расход калорий. Для этого можно воспользоваться специальной формулой, которая несколько различается для женщин и мужчин:

  • женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст);
  • мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Мы высчитали базовое количество калорий, которое необходимо для поддержания собственного веса. Теперь нужно умножить это число на следующие коэффициенты активности:

  • низкий уровень (сидячий образ жизни с пешими прогулками) – 1,20;
  • малый уровень (1-3 раза в неделю обычные тренировки) – 1,38;
  • средний уровень (3-5 раз в неделю тренировки) – 1,55;
  • высокий уровень (5-7 раз в неделю тренировки или тяжелая работа) – 1,73.

Выполнили? Вы получили свой рекомендуемый дневной калораж для поддержания текущего веса. Для похудения возьмите 80% от полученной величины, а для набора массы – 120%. Только после этого можно переходить к тому, чтобы посчитать БЖУ.

Баланс БЖУ

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто.

Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров — это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:

  1. Белки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
  2. Жиры = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г.
  3. Углеводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.

Теперь вы знаете, какой баланс БЖУ для похудения вам нужен. Осталось только завести дневник питания и придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!

diet-monster.ru/bzhu-dlja-pohudenija.html





Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: