Как накачать огромный бицепс > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как накачать огромный бицепс

Содержание статьи:

Как накачать большой бицепс дома



Школа бокса > > Практика > > Как накачать большой бицепс дома

Наверное, сложно найти мужчину, который не хотел бы иметь большие и красивые бицепсы.

Конечно, понятие больших бицепсов у каждого разное, кому то и 40 см достаточно, а кому то и 60 см маловато будет. Но если вы задались целью накачать большой бицепс дома, знайте, это вполне реально.

От вас потребуется целеустремленность, а так же наличие дома пары гантель и штанги, можно так же использовать турник.

Упражнения, которые позволят вам накачать большие бицепсы дома:

  1. Подъем штанги на бицепс

    Пожалуй, упражнения со штангой самые эффективные, которые позволят быстро накачать большие бицепсы. Желательно чтобы у вас была именно E-Z штанга, но если ее нет, подойдет и обычная. Для начала, определитесь с весом самого снаряда. Масса не должна быть большой, иначе пострадает техника выполнения.

    Станьте ровно у стены, возьмите штангу нижним хватом на расстоянии ширины плеч. Локти должны быть в неподвижном состоянии. При выдохе медленно поднимаете штангу двумя руками до уровня плеч. Достигнув верхней точки, сделайте паузу на несколько секунд, но не расслабляйте мышцы.

    Так же медленно вернитесь в исходное положение, руки должны быть немного согнуты в локтях, а не полностью выпрямлены.

  2. Подъем гантелей

    С помощью гантелей вы так же сможете правильно накачать большой бицепс. Данное упражнение выполняется стоя. Вы можете поднимать гантели как обеими руками одновременно, так и поочередно.

    Выберите, как вам будет удобней. Возьмите гантели прямым хватом. На выдохе поднимаете одну руку, локти остаются неподвижными, до уровня плеч. Затем опускаете руку, при этом делаете выдох.

    Повторяете упражнение второй рукой.

  3. Подтягивание на турнике качая бицепс

    Упражнение делается обратным хватом, потому что именно в таком положении идет нагрузка на бицепс и вы быстрее сможете накачать большие бицепсы. Руки на ширине плеч, плечи отводите назад. Когда вы подтягиваетесь, не забывайте сводить лопатки. Нижним отделом груди вы должны коснуться перекладины, а подбородок поднять выше нее.

  4. Отжимания от пола

    Техника выполнения этого упражнение делается так же, как и обычного отжимания, только руки должны быть повернуты в обратную сторону. То есть, пальцы рук смотрят на ноги. Руки должны быть максимально прижаты к корпусу, такое положение позволит вам повысить нагрузку именно на бицепс.

Методика, которая поможет накачать большой бицепс:

  • тренировать бицепс нужно два раза в неделю, но не больше;
  • всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов;
  • правильно питайтесь;
  • соблюдайте режим дня.

boxmir.com/index.php/3091-kak-nakachat-bolshoj-bitseps-doma



Как Накачать огромные бицепсы? Что нужно делать чтобы иметь огромные банки? Как качать бицепс правильно? |

Здравствуйте, уважаемые качки! Проработав в прошлых статьях плечи, груди, и даже ягодицепсы, читатели начали меня закидывать просьбами рассказать об таком явлении как накачки бицепса.

И это неудивительно, ведь чем чем, а бицепсами меряются ребята с самого детства. Хочу сразу сказать что при всей психологической значимости, бицепс – это маленькая мышца и для объёма руки она не делает особой погоды.

Чтоб иметь здоровую руку нужно иметь огромный трицепс, о нем будем говорить в следующий раз. И так, как накачать бицепс?

Внимание!

Все знают, что у этой мышцы две головки, да про брахиалис, и об анатомических особенностях тоже уже все наслышаны. Много об этом написано и рассказано, да в видео показано. Но вот более или менее конкретной системы тренировки бицепса я пока не встречал. В основном это набор стандартных упражнений на бицепс, несистематизированный, и без четких приоритетов и стратегий тренировок.

Основным упражнением на бицепс я ставлю сгибание рук со штангой стоя, или по-другому – подъем штанги на бицепс. Это упражнение тяжелое и задействует не только бицепс, но и предплечье, забивая параллельно и его.

 Начинаем качать бицепс с малых весов, для разогрева 2-3 подходов будет достаточно. Теперь добавляем потихоньку блинчиков на наш гриф и серьезных тяжелых подходов будет у нас 4-5 штук.

Кстати, лучше использовать изогнутый, он частично забирает нагрузку с наших кистевых суставов и предплечий и акцентирует ее на бицепсе.

Здесь нужно особенно отметить, что слишком больших весов тут брать не стоит, если человек поднимает штангу и нагибается корпусом назад чтобы, все-таки, согнуть руки.

Тут-то нагрузку принимают на себя мышцы спины, причем спину вы так ну никак не накачаете, это слишком маленький вес.

Делаем подъем штанги на бицепс не отклоняя тела, держа его прямо и ни в коем случае не стоит допускать рваных движений, медленно поднимаем и медленно опускаем штангу, контролируя и чувствуя как напрягается бицепс и как он растягивается.

Вторым упражнением я советую ставить сгибание рук стоя «молот», их еще называют молотковыми сгибаниями. Это упражнение для накачки бицепсов полезно тем, что оно выключает из движения наши предплечья.

При подъемах штанги, вернее уже закончив это упражнение, наши предплечья бывают уже забиты, а вот в бицепсах еще остался порох.

Здесь так же не нужно читинговать, делаем все четко по-качковски! Тут, кстати, сразу замечается то что в бицепсах, действительно остался еще огромный ресурс! Для разнообразия можно от тренировки к тренировке менять это упражнение на молот из положение сидя и лежа на параллельной скамье.

Важно!

Третье упражнение для того чтобы накачать огромные бицепсы мы будем делать на скамье Ларри Скотта.

Сгибание рук на скамье Скотта делается в четырех вариациях: сгибание на бицепс со штангой, со штангой обратным хватом, сгибание попеременно с гантелями, и сгибание на одноименном тренажере для наших бицепсов.

Техника здесь так же проста: садимся, упираемся подмышками на верхний край скамьи, и плотно прижав трицепс начинаем поднимать штангу. Это упражнение завершает тренировку, окончательно забивая наши бицепсы.

И делается уже без разминки на 3 подхода по 8-10 повторений, причем последним подходом я люблю добивать мышцы. Делаю я это для бицепсов, так же как и для других мышц: не считая повторений, делаем упражнение на бицепс до отказа, затем скинув по одному блину с каждой стороны, долбим дальше так же до отказа, так, сбрасывая блин за блином, забиваем бицепс.

По теме:  Как правильно качать пресс дома

Особо не заморачиваясь, делайте эти упражнения на бицепс и уже в конце первой тренировки вы увидите и почувствуете, как его буквально разопрет! Так же советую качать бицепс совместно с тренировками больших групп мышц. Я, к примеру, совмещаю тренировку бицепсов с тренировками мышц ног, качая первые только после тяжелых приседов и жимов ногами.

Желаю чтобы ваши тренировки были результативными и в кайф! Не нужно сложных схем, все гениальное просто! Качайте бицепс и не хворайте, до встречи на страницах я-качка!

ya-kachok.ru/kak-nakachat-ogromnye-bicepsy-chto-nuzhno-delat-chtoby-imet-ogromnye-banki-kak-kachat-biceps-pravilno/


Как накачать бицепс или секреты роста рук

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня в статье поговорим о секретах и фишках накачки бицепса. Как правильно и как эффективнее это делать. Интересно? Тогда читайте далее.

Иметь большие бицепсы — мечта каждого мужчины. Стать обладательницей мужчины с большими руками — мечта каждой женщины. Пожалуй, именно поэтому тренировке такой маленькой мышце, как бицепс, посвящают так много внимания. Что ж, чаяниям народных масс нужно соответствовать. Именно поэтому сегодня я рассекречу некоторые секреты роста бицепса.

Секреты

1. Не растут вне ног и спины

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Совет!

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике.

Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения.

Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

ProTvoySport.ru/sekretyi-rosta-bitsepsa/

Как накачать бицепс

Мощные руки — «фирменный знак» серьезного культуриста. Как показывает опыт, в «накачке» рук существует множество нюансов, не зная которые, понять как накачать бицепс будет очень сложно. Ниже в статье, мы их все разберем и предложим Вам варианты тренинга бицепсов, которые гарантированно увеличат показатели силы и массы этих мышц. Итак, поехали!

Теория тренинга

• Масса. Между объемом бицепсов и общим весом тела есть устойчивая взаимосвязь. Повышение суммарного веса мускулатуры тела на 4,5 кг влечет за собой увеличение объема мышц рук на 2.5 см.

А это значит, что «накачка» бицепса будет результативной только в том случае, если она интегрирована внутрь большой комплексной программы подъема «массы». Безусловным правилом тут будет увеличение частоты питания до 5-6 раз в день, причем количество протеинов и калорийность нужно увеличить до максимума.

Попытки накачать бицепс экстремальных размеров в отрыве от целостной «массы» мускулатуры тела, т.е. за счет отдельного специализированного комплекса, будут безрезультатными.

• Режим. Нагружать руки нужно дважды в неделю, выполняя по 6-9 тяжелых базовых сетов (по 2-3 упражнения на бицепсы, трицепсы и предплечья).

Не забывайте о предплечьях! От них зависит сила хвата, который в конечном счете предопределяет нагрузку на бицепс и трицепс (как накачать трицепсы читайте в соответствующей статье). Если гриф «вываливается из рук во 2-3 сете, мощных и объемных бицепсов не накачать.

Кстати, именно слабое предплечье чаше всего бывает тем «подводным камнем», о который разбиваются самые эффективные тренировочные программы.

• Методика. Индивидуальные анатомические отклонения мышц рук встречаются у каждого культуриста. В этом смысле анатомическая норма является своего рода исключением. Потому и дать заочные консультации тут исключительно трудно. Поначалу рекомендуем вам выбрать те упражнения, которые вам нравятся.

По теме:  Как накачать мышцы после 50 лет

Само по себе это говорит о том, что эти движения «не противоречат» особенностям вашего скелета. Из этих упражнений выберите те, что дают наибольшую отдачу. Из них составьте комплекс и в дальнейшем строго придерживайтесь его.

В наращивании «массы» всегда лучше придерживаться какой-то одной простой линии, чем растрачивать себя на поиск каких-то чудодейственных упражнений и технических приемов.

Техника выполнения

• Исходное положение для упражнений стоя. Оптимальная стойка и правильная техника — залог эффективности и безопасности тренировок.

Для упражнений стоя займите «стандартное» исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы немного выдвинуты назад, низ спины зафиксирован в чуть выгнутом положении, туловище идеально прямое, плечи опущены и отведены назад, грудь вперед, плечевой пояс неподвижен, голова поднята, глаза смотрят прямо перед собой.

• Опора сзади. Чтобы повысить устойчивость и лучше изолировать бицепсы, можете прислониться спиной и ягодицами к стене или вертикальной стойке какого-нибудь тренажера. Ноги при этом чуть смещены вперед, туловище прямое, колени слегка согнуты.

• Положение локтей. При выполнении большинства подъемов локти находятся строго но сторонам туловища; хват чуть шире плеч. Руки должны чувствовать себя естественно — это позволяет правильно сориентировать продольные сухожилия длинной головки бицепса и помогает зафиксировать плечи, чтобы избежать травм.

Во время движения локти прижаты к туловищу и не смещаются ни вперед ни назад — таким обратом нагрузка на бицепсы повышается, из движения полностью выключаются передние дельты и напряжение локтевых и плечевых суставов снижается. (Опытные бодибилдеры, которые стремятся к максимальному сокращению бицепса, могут выполнять сгибание и в плечевом и в локтевом суставе — сперва закончить обычный подъем, а затем поднять локти примерно до уровня плеч).

• Исходное положение для упражнений сидя. Положение рук, туловища и плечевого пояса такое же, как при упражнениях стоя. Выполняя подъем на бицепс сидя на наклонной скамье, держите локти вниз, а голову немного запрокиньте назад — так вы добьетесь максимальной растяжки и интенсивного сокращения бицепсов. Чем ниже наклон, тем сильнее растягивается мышца.

Основное воздействие подъема на бицепс сидя на наклонной скамье, приходится на внешний пучок бицепса и зависит оно в основном от гибкости плеча. Но если вы чувствуете, что нагрузка на плечо чересчур велика и это причиняет вам неудобства, немного приподнимите скамью или чуть согните локоть.

• Напряжение. Если мышца хорошо напряжена от начала до конца упражнения, нет нужды добиваться максимально возможной амплитуды движения — достаточно будет 90 градусов.

Те из вас, кто уже отрабатывал подъем на бицепс стоя или сидя, прекрасно знают, что в начале и конце движения сопротивление почти не ощущается: основное напряжение приходится на среднюю фазу амплитуды движения.

А вот концентрированный подъем и подъем на скамье Скотта, наоборот, сильнее всего нагружают мышцу в начале и конце движения.

• Положение запястий. Это еще один важный фактор, во многом определяющий интенсивность сокращения и уровень сопротивления буквально в каждом упражнении. Первый Мистер «Олимпия» Ларри Скотт советовал вначале подъема сгибать запястья. Это позволяет работать с большими весами и увеличивает нагрузку на бицепс в начале движения, но несколько снижает ее на заключительной фазе.

• Супинация. При выполнении большинства вариантов подъема гантелей на бицепс, кисть необходимо супинитровать, то есть выворачивать ладонью вверх.

Внимание!

Главное — поворачивать ее плавно и равномерно по всей амплитуде движения, а не только на начальном или заключительном этапе.

Следите за тем, чтобы фаза опускания в каждом повторении была как бы точным зеркальным отражением фазы подъема и бицепс, вдобавок, хорошо растягивался под действием опускаемого веса.

• Наклон вперед. Наклон вперед в конце движения увеличивает напряжение, так же как работа на блоках или с приспособлениями вроде рото-грифа, которые позволяют запястьям двигаться в верхней точке амплитуды. Хороший совет — пользуйтесь разнообразным оборудованием.

• Дыхание. Дышать тоже надо уметь. В начале подъема сделайте глубокий вдох и задержите дыхание — это позволит выровнять позвоночник, установить туловище в правильном положении и тем самым лучше изолировать мышцы для интенсивного и безопасного сокращения. Выдыхайте постепенно, подконтрольно, особенно когда проходите самый трудный момент подъема.

• «Читинговать» или не «читинговать»? В «накачке» рук «читинг» (помощь мышце всем телом) занимает довольно-таки важное место, но начинающим и бодибилдерам среднего уровня, пожалуй, лучше обходиться без него. Правильный и техничный «читинг» — дело весьма нелегкое; вы неизбежно превышаете нормальное мышечное усилие и во время движения можете потерять устойчивость.

«Читинг» увеличивает вероятность травмы и может уменьшить нагрузку на мышцу, над которой вы работаете. Существует множество других принципов, которые позволяют тренироваться интенсивно и с постоянным увеличением нагрузки.

Но если вы все-таки решили «читинговать», делайте это только в самой трудной точке подъема, которую иначе не пройти. И всегда опускайте вес медленно, подконтрольно, концентрируя напряжение в негативной части повторения.

Комплексы упражнений для бицепсов

Чередуйте эти три комплекса на каждой тренировке бицепсов и эффект не заставит себя долго ждать. Убедитесь сами!

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

musclefit.info/kak-nakachat-mishci/kak-nakachat-bitseps

Как накачть большие бицепсы | бодибилдинг

Большой бицепс — как увеличить бицепс!

Многие титулованные бодибилдеры признавались, что первым желанием начать тренировочную карьеру бодибилдера было накачать мышцы рук, а именно огромный бицепс.

Бицепс это малая мышца, двуглавая мышца плеча, одним концом прикрепелена к лопатке, а другим сухожилием крепится к лучевой кости. Задача бицепса в подъеме предплечья и сгибании в локтевом суставе.

Также бицепс участвует в поворачивании кисти наружу.

Как накачать бицепсы

Форма бицепса заложена природой, однако с помощью физических упражнений можно изменить форму и объем бицепсов до неузнаваемости. Главным базовым упражнением на бицепс является подтягивания на перекладине.

Очень эффективное упражнение не только для рук, но и для мышц спины. Подтягивания способны слегка отделить короткую головку бицепса.

Но подтягиваниями трудно получить объем для бицепса, поэтому кроме базового упражнения следует выполнять еще 1-2 дополнительных упражнений на бицепс.

Бицепс легко перекачать. Как только нагрузка выходит за пределы, бицепс прекращает расти. Поэтому бицепсы тренировать надо не часто и не надрывать пупок в тяжелых весах. Лучше качать меньшими весами, но с чистой техникой.

Почему чистая техника так важна для бицепса? Что эта мышца состоит не из того же теста, что и широчайшие мышцы, или квадрицепс? Конечно, бицепс является обычной мышцей, но очень маленькой. И при читинге с него сразу снимается нагрузка.

По теме:  С чем качать ноги в один день

Если вы читингуете в тяге к поясу в наклоне, то нагрузка лишь слегка снимается с широчайших, происходит эффект как бы помощи партнера в преодолении веса, когда пальчиками партнер способен снять всего лишь до 1 кг веса.

Но читинг для малой мышцы оборачивается снятием нагрузки на 20-30% за счет инерции и вспомогательных крупных мышцы тела.

Количество тренировок для бицепса должно быть меньшим чем для других мышц.

Тренировочную программу для бицепса начинайте с 2 упражнений по 2 подхода на 10 повторений в каждом.

Постепенно доводите количество повторений до 14-16, потом увеличивайте немного вес и возвращайтесь к 8 повторениям в подходе. Это и есть один цикл тренировок для бицепса.

Перед началом каждого цикла понижайте интенсивность нагрузки на руки. Это даст измотанным маленьким бицепсам время восстановиться.

Важно!

Тренируйте бицепс вместе с мышцами спины. Практически все упражнения для мышц спины включают в работу двуглавую мышцу плеча, поэтому если вы будете тренировать бицепс отдельно от широчайших, то в неделю ваш бицепс будет нагружаться два раза – один раз непосредственно на тренировке бицепса, другой раз – на тренировке спины.

Все упражнения для бицепса следует выполнять вначале тренировки, когда запасы гликогена еще не израсходованы. Помните, что бицепс – очень маленькая и хрупкая мышца, а потому её надо беречь и лелеять, в первую очередь все ресурсы организма следует отдавать бицепсу.

bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-bolshye-bicepsy.html

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя.

Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Но, обо всем по порядку.

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале.

К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс.

Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок.

Разве что у вас есть собственный домашний спортзал. Как правило, чаще всего в наличии есть пара гантелей и турник.

Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку.

Совет!

Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях.

Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа.

Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и монотонной. Рутина убивает желание тренироваться.

Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы.

 Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Подтягивания обратным хватом (с отягощением) 3х5-6
  2. Подъемы гантелей сидя с супинацией 3х5-6
  3. Молотки с гантелями 3х5-6

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Подтягивания узким хватом 3х10-12
  2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
  3. Концентрированные сгибания с гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях.

Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно.

И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Внимание!

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук.

На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие.

Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами.

Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут.

Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса в домашних условиях проводится дважды в неделю, то,  учитывая общий объем силовой нагрузки, тренировать бицепс в тренажерном зале следует не чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь сделать на повторение больше либо немного увеличить рабочий вес. Прогрессия нагрузки — залог успеха!

fit4gym.ru/kak-nakachat-biceps/





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: