Как убрать живот с помощью фитбола > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как убрать живот с помощью фитбола

Содержание статьи:

Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков



Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

  • Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
  • Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
  • Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
  • Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
  • Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
  • Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

  • помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
  • легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.
Рост, см Размер мяча, в см
До 152 45
152-164 55
165-180 65
180-200 75
200 и более 85

5 эффективных упражнений на мяче

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день — кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег или домашние кардиотренажеры).

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

День недели 1 неделя 2 неделя
Понедельник Кардио (45-60 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Вторник Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (45-60 минут)
Среда Кардио (30-40 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Четверг Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (30-40 минут)
Пятница Кардио (45-60 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Суббота Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (45-60 минут)
Воскресенье Отдых Отдыхаем

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали.

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

  1. Начнем с легкой разминки 10 минут;
  2. Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
  3. Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами

    takioki.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota/



    Упражнения на мяче для похудения живота

    Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

    Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

    Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

    Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

    1. И.п. — на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
    2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
    3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
    4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
    5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
    6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
    7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
    8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

    Пилатес с мячом для плоского живота

    Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат.

    Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно.

    Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

    Внимание!

    Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

    1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
    2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
    3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

    WomanAdvice.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota


    Комплекс «с фитболом» для начинающих

    Уникальность занятий с фитболом заключается в напряжении практически всех мышц при выполнении каждого упражнения. Удержать шар или удержаться на нем в любом положении довольно трудно.

    Напряженные мышцы – это работающие мышцы, что влечет за собой сжигание калорий и формирование рельефа. Вы не знаете, что такое фитбол и какие упражнения для похудения использует половина планеты уже не одно десятилетие?

    Для вас – экскурс в мир эффективной и красивой аэробики.

    Жизнь с фитболом для начинающих

    Фитбол – это большой резиновый шар, диаметр которого колеблется в пределах 55-75 см. Год его появления – 1960, а первую пробу «пера» осуществила Сюзан Кляйн-Фогельбах, но не для похудения, а для лечения пациентов с церебральным параличом.

    По результатам съезда заслуги фитбола были признаны, шар покатился по всему миру, оседая в фитнес-залах, в домах тех, кто вознамерился преобразиться с поддержкой чудо-мяча.

    Фитбол способен заменить ряд велотренажеров, он безопасен и универсален в применении – идеальный спортивный аксессуар.

    Упражнения для похудения с фитболом действительно помогают облечься в красивые формы, уничтожить целлюлит, исправить осанку и даже избавить от болей (особенно – поясничных).

    И это не маркетинг, а свидетельство мировой практики. А для похудения живота резиновый мяч для взрослых – незаменимое средство.

    Упругий пресс и ноль жира – на такой результат может рассчитывать каждый, кто не побрезговал этим бюджетным способом похудения.

    Рекомендации по выбору фитбола.

    • Диаметр мяча 45 см – для роста ниже 152 см, 55 см – 152-164 см, 65 см – 164-180 см, 75 см – 180-200 см.
    • При посадке на «свой» фитбол ноги должны образовывать прямой угол.
    • Дурной запах резины – признак некачественного продукта.

    Приобрели подходящий и качественный товар для похудения живота, других проблемных частей тела? Занимайтесь – и будем вам стройность.

    А следующий комплекс упражнений для похудения талии, формирования упругого пресса поможет вам начать знакомство с фитболом правильно.

    Упражнения для похудения живота – 8 шагов к осиной талии

    8 несложных, но очень эффективных упражнений не только проработают проблемную зону талии и живота, но и подтянут прочие мышцы. Фитбол заставит тело хорошенько «напрячься».

    Каждое упражнение из цикла следует выполнять минимум 12 раз. Хотите усилить эффект? Попрыгайте между этапами на скакалке – кардионагрузка поможет сжечь жир еще быстрее.

    По 2 минуты прыжков между упражнениями – и двойной коэффициент похудения будет активизирован.

    Важно!

    Перед любой тренировкой телу нужно разогреться – 5-минутной разминки достаточно. Не забывайте и про завершение – хотя бы 2-минутное растягивание поможет расслабиться и восстановить эластичность.

    Упражнения на фитболе для живота способны порадовать первыми результатами по итогу второй недели. Хотите пресс? Берите!

    Комплекс «8» — упражнения с фитболом для живота

    1. Лягте на пол, ноги согнуты под прямым углом, зажмите фитбол между лодыжками. А теперь поднимите и подтяните ноги с мячом к себе. Количество подниманий – от 12 до 120 в перспективе. Темп исполнения – быстрый.

    2. Лежа на полу, зафиксируйте фитбол стопами, поднимите выпрямленные ноги с мячом вверх, покачивайте вправо-влево. По 50 покачиваний в каждую из сторон.

    3. Лягте на пол, ноги забросьте на мяч, руки – за головой. Поднимитесь, отрывая от пола голову и лопатки. Желательно выполнить 3 подхода (в каждом – 12 упражнений).

    4. Ногами упритесь в пол, локтями – в мяч. Тело должно вытянуться в струнку, удерживайте положение так долго, насколько это возможно. Начните с 30 секунд.

    5. Лягте на мяч, упритесь в него бедрами, руки положите на пол перед собой – для балансировки. Сначала поднимите ноги, чтобы тело вытянулось в горизонтальную линю. Сожмите ягодицы и поднимите ноги еще выше, тянитесь вверх к потолку, при этом опускайте плечи, голову к полу. 12 раз — достаточно.

    6. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед, перекатываясь на мяче таким образом, чтобы на нем оказалась спина, бедра при этом не касаются поверхности фитбола.

    Закиньте руки за голову, откиньтесь головой назад, на выдохе – поднимите голову, плечи и лопатки так, чтобы сильно напряглись мышцы живота.

    Задержитесь в этом не самом удобном положении всего несколько секунд, опуститесь. Минимум 12 упражнений.

    7. Лягте на фитбол спиной, мяч – под бедрами, упор – на ладони рук, расположенные на полу. Вытяните ноги параллельно полу, перекатите мяч из-под бедер к носкам. Тело и мышцы – напряжены, задержитесь в конечном положении пару секунд, опуститесь. Минимум 12 упражнений.

    8. И проработаем косые мышцы. Сядьте на фитбол, держите прямо спину, стопы – прижаты к полу. Двигайте ягодицами вправо-влево, двигая под собой мяч. Не прикладывайте никаких усилий со стороны корпуса или ног. По 50 раз в каждую сторону.

    Первая попытка может огорчить – «неуправляемый» шар категорически будет отказываться служить вам. Не торопитесь, фитбол нужно объездить, понять его характер, а также характер своего тела.

    С каждым разом тренированные мышцы будут открывать новые горизонты возможностей тела. Шар будет примагничиваться к телу и создавать с ним великолепные архитектурные композиции.

    Вероятнее всего, вы захотите даже отказаться от стула в моменты домашнего отдыха. Сидение на фитболе будет куда более привычным и комфортным.

    Подключайте другие комплексы – для груди, бедер, для общего похудения, антицеллюлитные программы, наслаждайтесь возможностью самостоятельного моделирования тела.

    Инвестиции в тело в этом случае минимальные, а эффект – гарантированный при условии регулярного эксплуатирования мяча.

    slimim.com/10472/fitbolom/

    Упражнения на мяче для похудения живота

    Содержание:

    Упражнения на мяче для похудения живота считаются эффективными и простыми. Они проводятся практически в каждом финтес-центре. Тренировочные программы с фитболом получили свою популярность за счет доступности и эффективности упражнений.

    Как похудеть с фитболом?

    Упражнения для похудения живота на шаре должны проводиться регулярно. Уже спустя пару недель ежедневных тренировок можно заметить результат. Наиболее действенными считаются:

    • «поднятие»;
    • «перекаты»;
    • «балансирование».

    Для выполнения первого задания необходимо лечь на спину. Руки должны быть прижаты к туловищу. Необходимо согнуть ноги в коленных суставах и крепко зажать шар между икрами. На выдохе поднимайте бедра и подтягивайте ноги к груди. На вдохе необходимо возвращаться в исходную позицию.

    Со временем выполнение можно немного усложнить. Для этого на выдохе отрывайте ноги и плечи от пола. Подтягивайте голову и колени к груди. Старайтесь зафиксироваться в таком положении 3-5 секунд.

    Следующее упражнение называется «Перекаты». Встаньте на колени. Снаряд должен находиться перед вами на уровне вытянутой руки. Согните руки в локтях и поставьте ладони на шар. Оторвите колени от пола и займите положение планки. Медленно наклоняйте корпус вперед и перекатывайтесь с ладоней на локти. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Задерживайтесь 2-3 секунды в каждом положении.

    Первое время такое упражнение дается не просто. Поэтому его можно упростить. Для этого во время перекатов слегка прогнитесь в бедрах или не сильно наклоняйтесь вперед.

    Для похудения живота на мяче можно делать упражнение, которое основано на балансировании. Балансировать можно в положении планка, опираясь локтями на снаряд. Колени не должны касаться пола. Удерживать такую позицию следует 20-30 секунд. Балансировать можно и сидя на шаре.

    Совет!

    Сделайте один шаг вперед и перекатите туловище вниз так, чтобы ягодицы не прикасались к мячу. Руки сомкните в замок за головой. Упритесь лопатками в мяч. Удерживать такую позицию следует 20-30 секунд. Со временем можно усложнить нагрузку и выполнять балансировку поочередно на каждой ноге.

    Этот комплекс балансирующих заданий направлен на тренировку мышц пресса.

    Следующее задание называется «Вершина». Исходное положение лежа на животе. Удерживать равновесие на шаре следует с помощью рук и ног. Медленно передвигайтесь вперед, пока снаряд не окажется в районе бедер. Выполняя задание, следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Поднимайте ноги на максимально возможную высоту. Находиться в такой позиции следует 15-20 секунд.

    Как с фитболом похудеть самостоятельно?

    Тренировки с мячом можно проводить самостоятельно и на дому. При помощи тренировки с данным снарядом можно проработать мышцы живота, груди, спины, ног и рук. Упражнения на фитболе для похудения просты и не требуют много времени.

    Начинать тренировку следует с разминки. Сначала выполняются простые задания для того, чтобы разогреть мышцы тела. В качестве разминки подойдут приседания с мячом. Возьмите шар в руки и расставьте ноги на уровне плеч. Приседая с шаром, старайтесь не отрывать пятки от пола. Во время приседаний бедра должны находиться на одной линии с полом. Повторите 10-15 раз.

    Со временем приседания можно усложнить. Приседая, поворачивайте корпус поочередно то влево, то вправо. На каждом повороте необходимо задержаться на пару секунд. Количество повторов 5-6 раз.

    Для разминки можно выполнять следующее. Лежа на спине, вытяните руки со снарядом над головой. На выдохе отрывайте от пола плечи и голову, поднимайте ноги и зажимайте шар между голенями. На выдохе опускаемся в исходное положение. На новом вдохе повторяем упражнение, только теперь фитбол передаем в руки. Повторить упражнение следует 5-7 раз.

    После того как разогрели мышцы, можно приступать к тренировке. Для укрепления мышц спины можно делать «Лодочку». Лягте на живот и расположите мяч на уровне бедер. Заведите руки за голову. Поднимайте корпус вверх. Начинать необходимо с 10-15 раз. Количество повторов со временем можно увеличить до 20.

    Сделать попу подтянутой поможет упражнение «Ножницы». Расположите фитбол на уровне бедер. Для удержания равновесия опустите руки на пол. Поднимайте и разводите ноги в воздухе. Поочередно скрещивайте ноги.

    Эффективными считаются и прыжки на снаряде. Если ежедневно выполнять по 60-80 прыжков, сидя на мяче, то уже через 2 недели можно увидеть результат.

    Внимание!

    Прыжки не только подтягивают попу, но и делают ноги стройнее и крепче.

    Уменьшить живот поможет следующее занятие. Лежа на спине, необходимо положить ноги на фитбол. Сомкните руки в замок за головой. Поднимайте корпус до ощущения боли в мышцах. Повторите 10-12 раз.

    Как быстро похудеть?

    Занятия с мячом могут быть разной степени сложности. Для быстрого достижения желаемого результата можно проводить интенсивные тренировки. Начинать занятия следует с разминки. Для этого можно сначала сделать пару приседаний с фитболом.

    Для проработки мышц всего тела эффективным считаются упражнения, основанные на балансировании. Лягте на живот и расположите фитбол на уровне груди. Медленно разведите руки вперед, при этом старайтесь не отрывать ноги от пола.

    Постарайтесь удержать равновесие 20 секунд. Опустите фитбол в район таза и поднимите ноги. Удерживать положение необходимо 20-30 секунд. Затем поднимите одну руку и вытяните тело.

    Находиться в таком положении нужно 6-8 секунд, после чего можно сменить руку.

    Хорошо разрабатывает мышцы ног и ягодиц приседания возле стены. Для этого расположите мяч между спиной и стеной. Опускайтесь, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. После этого можно вернуться в исходное положение. Повторите приседания 10-15 раз.

    Займите положение упор лежа. Ноги расположите как можно ближе к краю мяча. Поочередно поднимайте ноги на максимально возможную высоту. Такое задание направлено на проработку мышц пресса и ягодиц.

    berry-lady.ru/uprazhneniya/1183-na-myache-dlya-pokhudeniya-zhivota.html

    Фитбол для похудения

    Избавиться от лишнего веса в домашних условиях и сделать тело подтянутым не сложно, в этом поможет фитбол для похудения живота.

    Жир на животе убрать трудно, одной диетой здесь не обойтись, нужны физические нагрузки. Фитбол – это тот вариант фитнеса, когда нет необходимости посещать спортивный зал, чтобы сделать тренировку максимально эффективной.

    Кроме того, заниматься на мяче не сложно, это под силу даже физически неподготовленным людям.

    Важно!

    Чтобы похудеть, нужно знать, какие упражнения помогают проработать необходимые группы мышц и как выбрать качественный и удобный фитбол. Слишком маленький или мягкий мяч сделает тренировку некачественной, и она в итоге не принесет желаемого результата, также важно ознакомить с противопоказаниями, прежде чем приступать к занятиям.

     Важно отметить, что большой фитбол можно использовать для упражнений даже очень полным людям, также такой вариант физкультуры часто назначают в лечебных целях и в реабилитационном периоде.

    Заниматься на фитболе гимнастикой рекомендуют даже новорожденным детям, ведь упражнения на мяче прекрасно прорабатывают все мышцы, не создавая излишней нагрузки на суставы.

    Как выбрать фитбол

    При выборе мяча для тренировок необходимо обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Мяч должен быть ровный, гладкий без повреждений и не иметь неприятного запаха, при этом цвет изделия особой роли не играет.

    Мяч не должен быть слишком мягким, иначе толку от занятий будет мало. Если фитбол слишком жесткий, на нем очень трудно удержать равновесие и занять правильное положение, все упражнения будут выполняться не правильно. Идеальный фитбол должен быть в меру упругим и прогибаться под давлением, также рекомендуется вместе с фитболом купить ручной насос.

    Размер мяча нужно выбирать исходя из данных, представленных в таблице:

    Рост человека, см. Диаметр шара, см.
    До 150 45
    150-165 55
    165-180 65
    180-200 75
    От 200 85

    Плюсы и минусы использования фитбола для похудения

    Плюсы занятий на фитболе:

    • гимнастика с мячом безопасна для позвоночника и суставов, так как снаряд играет роль амортизатора;
    • занятия с фитболом помогают добиться значительного снижения веса, так как работают все мышцы;
    • упражнения на неустойчивой опоре помогают улучшить координацию и укрепить вестибулярный аппарат;
    • человек становится сильным и выносливым;
    • упражнения на гимнастическом мяче для похудения живота помогут получить красивый и рельефный пресс за пару месяцев трудов.

    Рекомендуем видео: Видео уроки ФИТБОЛ самостоятельно на дому

    Фитнес с фитболом для похудения не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях необходима консультация специалиста:

    • при осложненной беременности;
    • при обострении хронических заболеваний;
    • при неврологических проблемах.

    Эффективные упражнения

    Каждого, кто решил приобрести гимнастический мяч, интересует, как заниматься на фитболе чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья. Для ответа на этот вопрос специально был составлен комплекс упражнений для людей со слабой или средней физической подготовкой.

    Такая зарядка отлично подойдет для занятий в домашних условиях. Она поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, ног и пресса. Заниматься необходимо регулярно, по схеме день через день и питаться правильно. Благодаря таким занятиям можно худеть на 4 кг в месяц без голодовок.

    Разминка

     На этом этапе необходимо подготовить и разогреть тело для дальнейших нагрузок. Для этого нужно выполнить ряд упражнений:

    • Ритмичный приставной шаг вправо и влево – 15-30 раз;
    • Приставной шаг с мячом в руках – 10-20 раз;
    • Ритмичная ходьба на месте –40- 60 шагов;
    • Приседания с мячом в руках 7-15 раз.

    Во время выполнения упражнений необходимо занять положение ноги на ширине плеч и дышать правильно, чтобы делать разминку было веселее, можно включить ритмичную музыку, а для следующих упражнений лучше выбрать более спокойное музыкальное сопровождение.

    Упражнения для ягодиц и бедер

    • Это упражнение укрепляет ягодицы, пресс и внешнюю поверхность бедра. Необходимо встать на колени и поместить фитбол под правую руку, согнутую в локте, а левую ногу вытянуть в сторону. На раз-два необходимо, сохраняя положение, поднимать и опускать ногу вверх и в низ. Количество повторов 15-30 раз.
    • Следующее задание укрепляет бедра, пресс, спину. Необходимо принять упор лежа с мячом под ногами. На раз-два нужно поднимать одну ногу и возвращать в исходное положение. Количество повторов 10-20 раз.
    • Такая тренировка полезна для укрепления задней части бедра и ягодиц. Исходное положение спиной к мячу. Нужно согнуть ногу в колени и положить стопу на фитбол, руки выпрямить и поднять вверх и выполнять наклоны вперед, держа вторую ногу полностью прямой. Повторить 10-20 раз на каждую ногу.
    • Это упражнение эффективно для укрепления спины, бедер, пресса и ягодиц. Необходимо лечь на фитбол, опираясь руками, согнутыми в локтях, а ноги выпрямить. В таком положении нужно поднимать каждую ногу вверх и медленно опускать в низ, повторять столько раз, на сколько хватит сил, но не менее 10 раз на каждую ногу. После выполнения упражнения на мяче можно немного попрыгать, чтобы мышцы отдохнули.

    Рекомендуем видео: Занятия на фитболе для похудения

    • Это упражнение отлично подходит для нижней части спины и мышц живота и боков. Необходимо сесть на мяч, затем откинуться назад и опереться руками о пол, а ноги вытянуть вперед, параллельно полу. В таком положении необходимо выполнять движения ногами, аналогичные упражнению «велосипед», повторять по 10-20 раз.
    • Следующее задание создает нагрузку непосредственно на мышцы пресса. Фитбол нужно разместить под пятками, а всем телом лечь на пол. В таком положении, медленно, напрягая мышцы живота, необходимо подниматься, касаясь прямыми руками ног, повторять 10-20 раз.
    • Еще одно эффективное упражнение для плоского живота. Необходимо лечь на пол и завести руки за голову, ноги вытянуть и зажать между стопами фитбол. В таком положении нужно выполнять скручивания, подтягиваясь левым плечом к правому колену и наоборот. Выполнить 10-20 повторов.
    • Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Нужно лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол. В таком положении необходимо медленно поднимать корпус вверх по 20 раз, руки нужно заводить за голову.
    • Следующее упражнение поможет укрепить спину и мышцы живота. Необходимо лечить на фитбол, упираясь ногами в стену, а руки сложить перед собой. В таком положении нужно медленно поднимать спину и плечи, не поднимая голову и задерживать корпус в таком положении как можно дольше, повторить 10-15 раз.

    Рекомендуем видео:  Фитнес с фитболом для похудения

    • Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей по 0,5-1кг. Необходимо лечь спиной на фитбол под углом 45°, взять в каждую руку по гантели и выполнять разведение рук в медленном темпе. Повторять 15-30 раз.
    • Следующие упражнение отлично помогает укрепить мышцы груди без гантелей. Необходимо принять упор лежа с ногами на мяче, в таком положении выполнять отжимания по 10-20 раз.
    • Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, для него понадобится пара гантелей по 0,5-1 кг. Необходимо лечь на спину на мяч, ноги согнуть в коленях, расположить их параллельно полу. В руки взять гантели и поднимать их в верх, медленно опуская, перпендикулярно полу. Повторять 15-30 раз.

    Чтобы сделать тренировки на шаре эффективными, безопасными и полезными для организма, необходимо выполнять рекомендации:

    • питание должно быть 5 разовое, есть нужно маленькими порциями, между тренировкой и последним приемом пищи промежуток 1,5-2 часа;
    • соблюдение питьевого режима играет важную роль при похудении с фитболом, нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса, но не более 2,5 литров в сутки;
    • нельзя пропускать тренировки без уважительной причины;
    • одежда и обувь должны быть удобными, а мяч правильно подобран.

    Фитбол – это отличный вариант для похудения, особенно для очень полных людей. Систематический подход к тренировкам позволяет добиться прекрасных результатов даже без посещения тренажерного зала, но чтобы добиться рельефных мышц, нужны упражнения с отягощением, поэтому фитбол эффективен в основном на стадии похудения и укрепления тела.

    diets.guru/pohudenie/fitbol-dlya-pohudeniya/

    Упражнения на мяче для похудения живота — самые эффективные

    Упражнения на мяче для похудения живота достаточно эффективны и доступны каждому, что очень важно.

    После занятий вы сможете получить красивое гибкое тело, которое не оставит равнодушным никого, ведь с помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.

    Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.

    Основные плюсы занятий с мячом

    Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.

    Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

    Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

    Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.

    На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.

    Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника

    Главное — помнить, что после упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:

    1. Идеальную осанку
    2. Тонус и сила мышц намного увеличится
    3. Повысится выносливость организма
    4. Будет развиваться равновесие
    5. Мышцы спины станут гибкими, укрепятся, обеспечится их выносливость
    6. Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
    7. Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
    8. Появится рельефность тела
    9. Улучшится обмен веществ

    После тренировок вы почувствуете себя намного лучше, тело постоянно будет находиться в тонусе, вместо жира начнет наращиваться мышечная масса, улучшится кровообращение, исчезнет целлюлит.

    При этом вы всегда должны помнить о правильном питании и других способах коррекции фигуры.

    Выбирая шар для дома, отдавайте предпочтение ярким оттенкам

    Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место, больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.

    Он безопасен для детей, очень легко надувается, снабжен антиразрывной системой.

    Сам по себе фитбол уникален: снаряд позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений.

    Самая главная его особенность, вне всякого сомнения, — это универсальность.

    Как правильно выбрать мяч для тренировок?

    Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

    В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

    Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

    Совет!

    Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

    Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

    Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

    Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

    С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

    Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса

    Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них.

    Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.

    Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.

    Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

    Растяжка

    Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

    Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

    Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.

    Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам

    Упражнение для пресса

    Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.

    Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.

    На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

    Мостик с перекатом

    Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.

    Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.

    Фитбол отлично прорабатывает все группы мышц

    Выпрямление, сгибание ног

    Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

    Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

    Отжимание

    Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.

    Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

    Боковой подъем тела

    Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.

    Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.

    Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.

    Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.

    И не менее действенно справляется с лишними сантиметрами в области талии

    Балансирование

    Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

    Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

    Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

    Приседания

    Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.

    Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.

    Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.

    Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.

    Упражнения с фитболом — идеальный вариант для домашних тренировок

    Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.

    После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

    Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.

    Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

    ya-krasotka.com/1309533514071804611/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota---samye-effektivnye/

    Упражнения на мяче для похудения живота: 7 лучших упражнений

    Ежедневное качание пресса не приносит результата? Изнуряющая диета не позволяет получить плоский живот? Самое время приобрести фитбол! Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних условий, позволяет добиться желанных форм за короткое время и не требует регулярного посещения спортзала. Всего 7 упражнений, выполняемых каждый день, помогут распрощаться с ненавистным жиром в проблемной зоне и обрести стройный живот.

    Упражнения на мяче для похудения живота и боков

    Упражнение 1

    В горизонтальном положении верхняя часть туловища приподнимается упором на руки, ноги закидываются на фитбол. Добившись относительной устойчивости, необходимо перекатывать мяч к области бедер.

    В этом помогут согнутые колени, сгибать которые необходимо очень медленно. Когда колени начнут касаться пола, следует остановиться и задержаться в таком положении на 10 секунд.

    Затем принимается исходное положение, упражнение выполняется 10 раз.

    Упражнение 2

    Уперевшись ступнями в стену, боком следует лечь на мяч. Руки вытягиваются над головой, скрещиваются. Теперь необходимо выполнять медленные подъемы и опускания пресса, сохраняя устойчивость и не позволяя мячу выскакивать. Ежедневная тренировка подразумевает 10 упражнений.

    В данном случае активно работают боковые мышцы пресса, отвечающие за плоский живот и подтянутые бока.

    Упражнение 3

    Уперевшись в мяч тазом и приняв положение полулежа, выполняют поднятия туловища с поворотом корпуса в стороны. Это упражнение является одной из разновидностей скручиваний, прекрасно прорабатывающих косые мышцы живота. Во время упражнения необходимо держать спину прямо!

    Упражнение 4

    Следующее упражнение позволяет добиться не только идеального живота, но заодно развить координацию и укрепить  мышцы всего тела. Для выполнения необходимо лечь на фитбол грудью, уперевшись в пол ногами.

    Двигаясь и немного перекатывая мяч, следует найти «точку равновесия». Теперь стоит вытянуть руки и стараться удержать равновесие в течение 30 секунд. После левая рука опускается, выдвигается левая нога.

    Тело должно находиться параллельно полу, упражнение повторяется для левой руки и правой ноги.

    Упражнение 5

    В положении лежа руки прижимаются к туловищу, мяч  зажимается ступнями. Прямыми ногами фитбол поднимается вверх на максимально возможную высоту. Упражнение должно выполняться медленно, мяч не должен выскальзывать.

    10-15 ежедневных подъемов мяча помогут увидеть улучшения в проблемной области уже через неделю.

    Упражнение 6

    Оперевшись о фитбол руками, выполняются приседания. Это упражнение для новичков часто оканчивается падениями. Чтобы не терять равновесие и не падать, руки стоит расположить ближе к центру мяча, а не с краю.

    Упражнение 7

    В положении лежа икрами ног упереться в фитбол, найти равновесие. Приподнимая таз, мяч перекатывается от икр к стопам, затем медленно возвращается назад. При поднятии таза на максимальную высоту следует задержаться в этом положении на 10-15 секунд.

    Рекомендации по выполнению упражнений

    Чтобы тренировки приносили результат, нет необходимости круглосуточно выполнять упражнения. Достаточно следовать простым правилам, которые дают тренеры по фитнесу и пилатесу.

    • Каждое упражнение за один подход более 15 раз не выполняется.
    • Выполнять упражнения следует медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы.
    • За одно занятие стоит выполнить 2-3 подхода, повторяя упражнения по кругу. Перерыв на отдых между кругами не менее пяти минут, отлично отвлекают прыжки на скакалке.
    • Не разогретым мышцам нагрузки могут показаться чрезмерными, поэтому перед тренировкой в обязательном порядке производится разминка.
    • Завершая тренировку, следует выполнить растяжку мышц. Это позволит избежать болезненных ощущений и повысит их тонус.
    • Исключить из рациона (или уменьшить количество) сладкого, мучного, жирного и копченого
    • Отказаться от газировки, перекусов на бегу
    • Не пропускать завтрак, отдавая с утра предпочтение медленным углеводам
    • Соблюдать питьевой режим, употребляя не менее 1,5 литров минеральной негазированной воды ежедневно

    Упражнения на мяче для похудения живота видео

    kkal.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota-7-luchshih-uprazhnenij/

    Упражнения для живота и боков на фитболе

    Упражнения для живота и боков  © Depositphotos

    Добиться красивой фигуры, плоского животика и подтянутых боков можно не только при помощи зарядки и упражнений на пресс, но и занимаясь на огромном веселом резиновом гимнастическом мяче. Какие упражнения для живота и боков на фитболе помогут тебе обрести стройность, читай на tochka.net.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    • Упражнения для живота: красивая фигура за быстрый срок

    Помимо красивой осанки и тонкой талии, занятия с фитболом способствуют повышению эластичности мышц и связок, тренируют вестибулярный аппарат, развивают координация, а также усиливают кровообращение в спине и внутренних органах.

    А потому выполнять упражнения на этом тренажере можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. К тому же заниматься на таком мяче позитивно и весело, он поднимает настроение, снимает напряжение и стрессы.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений для живота и боков

    • Перед упражнениями для живота и боков обязательно делай разминку, а после тренировки – растяжку и массаж для восстановления и расслабления мышц живота и боков, а также бедер, ног, рук, спины.
    • Для достижения лучших результатов в формировании красивой фигуры перед тренировкой, а также между подходами желательно выполнять кардио-упражнения: бег трусцой, бег на месте, прыжки со скакалкой и т.п.
    • Если тебе сложно делать какое-то упражнение, давай нагрузку телу не сразу, а увеличивай постепенно.
    • Повторяй каждое упражнение по 10-12 раз, постепенно увеличивая до 15 раз.
    • Комплекс упражнений для живота и боков покажет видимые результаты уже через две недели после начала занятий.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    • Как сжечь 500 калорий: кардиотренировка в домашних условиях (видео)

    Упражнение для живота и боков №1

    Лежа на спине, положи ноги на фитбол, руки заведи за голову. Крепко обхвати и зажми мяч ногами, бедра подними с пола, приподними плечи и голову, при этом напрягая мышцы живота. Подтяни колени к груди и задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение.

    Упражнение для живота и боков №2

    Стань на колени, ноги разведи на ширину плеч, ладони положи на фитбол перед собой. Медленно наклоняясь вперед, перекатывайся по мячу с ладоней на локти, все время держа живот в напряжении. Задержись на 20 секунд и вернись в исходное положение. Можно усложнить упражнение, оторвав от пола колени и вытянувшись в прямую линию.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    • Упражнения для позвоночника для самых ленивых

    Упражнение для живота и боков №3

    Сидя на фитболе, поставь ноги на ширине плеч, руки сцепи в замок за головой. Сделай шаг вперед, корпус отклони назад и перекатись вниз, чтобы ягодицы почти не касались мяча, а спина легла на него. На вдохе подними голову и плечи, напрягая мышцы живота. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в исходное положение.

    Упражнение для живота и боков №4

    Ляг животом на фитбол, руками и ногами упрись в пол. Перешагивай ладонями по полу вперед, пока мяч не окажется у тебя под бедрами. При этом ноги сведи вместе, мышцы живота напряги, а тело вытяни в прямую линию. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

    Упражнение для живота и боков №5

    Установи мяч под бедрами и ягодицами, руками обопрись об пол, ноги сведи вместе, напряги живот, тело вытяни в прямую линию. Не сгибая колени, переступай руками по полу и перекатывай фитбол к носкам. Задержись на несколько секунд, затем опустись на пол.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    • Упражнения для боков: сделай свою фигуру идеальной (видео)

    Смотри видео 5 минут для плоского живота:

    Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

    lady.tochka.net/65393-uprazhneniya-dlya-zhivota-i-bokov-na-fitbole/

    Как быстро убрать бока с помощью фитбола: готовимся к праздникам

    Как быстро убрать бока с помощью фитбола? Читайте подборку лучших упражнений от sunny7.ua.

    Что такое фитбол?

    Фитбол – большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой.

    Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия.

    Убираем бока с помощью упражнений

    Упражнение №1

    Внимание!

    Как быстро убрать бока с помощью фитбола? Начните занятия на фитболе с движений тазом. При этом будут задействованы мышцы живота, ягодиц и ног. Ваше исходное положение при этом – сидя на фитболе, спина прямая, ноги на полу, плечи опущены.

    Начинайте катать мяч вправо-влево при помощи ягодиц, туловище при этом не наклоняйте ни в стороны, ни назад, ни вперед. Если вы будете выполнять это упражнение правильно, то почувствуете напряжение косых мышц живота.

    В каждую сторону вы должны сделать до 15 повторов.

    Упражнение №2

    Следующее упражнение – наклоны в стороны, опираясь на колено. Встаньте в исходное положение – на колени. Фитбол поставьте справа от себя, положите на него правую руку. Левую ногу согните в колене и выставьте вперед.

    Левую руку заведите за голову, тело наклоните вправо к фитболу. Затем начните выполнять наклоны влево, как бы стараясь привести корпус в вертикальное положение, не двигая при этом бедрами.

    Нужно сделать также до 15 повторов в обе стороны.

    sunny7.ua/zdorove/fitnes/kak-bystro-ubrat-boka-s-pomoschyu-fitbola--gotovimsya-k-prazdnikam-

    Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

    Не знаете какие упражнения надо делать чтобы убрать живот? Действительно, подобрать для себя упражнения для живота порой непросто.

    Очень хорошо работают классические упражнения на пресс, которые можно выполнять несколько раз в день.

    В этом комплексе совсем немного упражнений, но зато — большое количество повторов, что часто не под силу новичкам или тем, кто давно уже не занимался.

    Предлагаемый комплекс упражнений для живота  разработан Надеждой Акулиной, инструктором фитнес-клуба «ФизКульт на Полежаевской».

    С его помощью ты сможешь быстро и эффективно привести свой животик в форму.

     Упражнение 1: Скручивание

    Лежа на спине, согни ноги в коленях, стопы должны полностью стоять на полу на ширине плеч, пальцы на затылке.

    На вдохе медленно приподними верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке – выдох.

    Сделайте  3 подхода по 20 раз.

    Упражнение 2: Боковое скручивание

    Лежа  на боку, ноги слегка согните в коленях и скрестите их так, чтобы обе стопы касались пола. Нижняя рука выпрямлена и вытянута вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю – за голову.

    На вдохе начни медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости. На выдохе вернись в исходное положение. Не используй отягощения, чтобы не делать талию толще.

    Сделай 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.

    Упражнение 3: Опускание ног в стороны

    Лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, ладони прижать к полу. Ноги, согнутые в коленях, поднять вверх.  Угол в коленях — 90 градусов.

    Сделав вдох, опусти на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе нужно вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону.

    Как вариант, выполни это  упражнение с мячом, зажатым между стоп.

    Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

    Упражнение 4: Обратное скручивание

    Лежа на спине, руки вдоль тела

    На выдохе напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и поднимись как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделай вдох и медленно вернись в и. п.

    Сделай 2 подхода по 15 раз.

    Упражнение 5: Подъем таза с помощью мяча

    Упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять и. п., ляг животом на мяч и пройди руками вперед.

    Сделай вдох, затем, медленно выдыхая, подними таз, сгибая тело до прямого угла, и перекати мяч немного вперед. На вдохе вернись в и. п.

    Сделайте 2 подхода по 15 раз.

    Упражнение 6: Планка

    Прими упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены точно под плечами, ноги вместе. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию.

    Удерживай исходное положение  в течение 30 секунд.

    Сделайте 3 раза, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд.

    Упражнение 7: Мах ногой

    Исходное положение такое же, как в планке.

    На вдохе подними правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой. На выдохе вернись в исходное положение. Поменяй ноги.

    Повтори 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

    Загрузка…

    anisima.ru/kak-ubrat-zhivotik/

    Упражнения на мячем для похудения живота: как правильно делать?

    Людям не хватает времени, чтобы уделить внимание своему здоровью и заняться спортом. Многие выбирают оптимальный и удобный вариант, они просто делают упражнения дома для похудения живота.

    Подробнее о фитболе

    Фитболом также называют и сам мяч для фитнеса. Гимнастический мяч помогает совмещать мышечные с аэробными нагрузками. Кроме того способствует:

    • укреплению мышц спины;
    • похудению;
    • корректировке осанки, помогает убрать живот;
    • нормализации обмена веществ;
    • улучшению кровообращения;
    • снятию стресса.

    Однако гимнастические шары продаются всевозможные:

    • обыкновенный фитбол — предназначен для тренировок дома;
    • массажный шар для фитнеса с шипами, используется для улучшения кровообращения и снятия боли;
    • мяч с наполнителем применяют для занятий будущие мамы и люди с проблемами опорно-двигательного аппарата;
    • фитбол с рожками используют как ортопедический мяч, чтобы сидеть на нем, а также для корректировки осанки;
    • профессиональный гимнастический шар используют гимнасты-профессионалы для тренировок и во время соревнований.

    Гимнастические мячи имеют различие по размеру, рекомендуется к их выбору подходить каждому индивидуально, относительно веса человека, его роста и для каких целей он будет предназначен.

    Существенные характеристики мяча:

    • размер в диаметре составляет 75 см;
    • в комплекте гимнастический шар с приложенной инструкцией и насос;
    • выдержит максимальную нагрузку в 200 кг;
    • материал шара эластичен и высокого качества, обеспечивает защиту от неожиданного разрыва.

    к оглавлению ↑

    Преимущества занятий с гимнастическим мячом

    Основное достоинство мяча для фитнеса – это то, что абсолютно всем он подходит для занятий, независимо от возраста, пола, физической подготовки и комплекции. Даже беременным женщинам он прекрасно подходит!

    Гимнастический шар можно сравнить с универсальным тренажером, который способствует развитию гибкости тела, поднятию тонуса, нормализует кровяное давление.

    Оказывая воздействие почти на все мышцы, способствует похудению, исправляет и делает красивую осанку. Есть и главная «изюминка» этого шара — убирает со спины «усталость».

    Можно посидеть на мяче и сразу ощутить, как работают все мышцы тела.

    Например, мяч за счет напряжения мышц помогает сделать крепкими ноги, руки, спину, пресс. Наряду с этим вырабатывает красивую осанку у детей, делает корректировку у взрослых, и все потому, что убирается живот. За счет эластичности материала фитбола, с ним проводят занятия на разных поверхностях.

    Основная функция фитбола – разгрузка позвоночника и суставов. Гимнастический шар имеет свойство пружинить, благодаря чему во время проведения гимнастики на нем будут активно работать все мышцы тела.

    Зачастую многие ощущают боль в спине по причине длительного пребывания в сидячем положении. Для устранения таких болей можно посидеть на гимнастическом мяче, как на стуле, как раз это снизит нагрузку на спину и избавит от болей в мышцах.

    Важно!

    Можно при помощи фитбола  эффективно делать упражнения, растягивающие мышцы на спине и брюшной области. Такой шар станет незаменимым во время упражнений на животе, так как будут задействованы глубокие мышцы пресса.

    Гимнастика с помощью мяча устроит многих людей, потому что можно всегда распорядиться своим личным временем и проводить занятия в удобное время. Можно нагрузку менять,  заниматься в свободном темпе, одновременно просматривая новости по телевизору.

    к оглавлению ↑

    Стоимость такого «тренажера»

    На такой гимнастический предмет цены разнятся, все зависит от габарита и производящей их кампании, а начинаются они от 250 рублей и выше. Продаются они повсюду, и в каждом спортивном магазине и по Интернету.

    Рекомендуем при покупке гимнастического мяча проверить, есть ли в комплекте насос, ведь фитбол нельзя надуть ртом как воздушный шарик. Также советуем после приобретения оставить его на свжем воздухе на 3 дня, чтобы выветрился запах.

    к оглавлению ↑

    Как правильно с ним упражняться?

    Описывать все упражнения для похудения на мяче не обязательно. Достаточно привести примеры наиболее оптимальных элементов. Их можно усложнять, упрощать, придумывать что-то другое. Вначале рекомендуется разогреться, тогда будет положительный результат от них.

    Теперь можно начать делать несколько упражнений.

    • Делаем все на коврике, лежа на спине, зажимаем мяч ногами под коленями. Заводим руки за голову, а ноги вместе с мячом сначала вверх, потом в одну и другую стороны. Выполняя такую гимнастику, чувствуем, как мышцы на животе напрягаются. Повторяем от 9 до14 раз.
    • Легли на спину, зажали ногами фитбол, подняли вверх, потом наклонили вправо. Удерживаем шар, не отрывая плечей от пола. Повторить те же упражнения влево. Делаем в обе стороны по 9-14 раз.
    • Легли на шар, ноги поставили на пол так, чтобы они составляли прямой угол с телом, руки делаем крест-накрест на груди. Делаем откат вместе с мячиком, приподнимаемся и садимся на него. Повторяем 9-12 раз.
    • Делаем отжимания. Руками делаем упор в пол, лицо смотрит вниз, ноги на мяче. Выполняем отжимания, соблюдая медленный темп. Тренируются мышцы на руках, укрепляется равновесие. Если слабые руки, то можно упираться в фитбол коленями, а у кого сильные, то лучше голенями. Делаем столько же раз.
    • Упираемся руками о фитбол сзади. Дабы удержать равновесие, следует упор делать ближе к центру. Руки согнуты, присели, потом руки выпрямляем, поднялись. Повторяем 9-12 раз.
    • Упражнение, которое укрепляет мышцы спины. Надо лечь животом на гимнастический шар, упереться в него коленями, потом приподнять верхнюю часть тела. Затем на 2-4 секунды задержаться в верхней точке и возвратиться назад. Выполняем 9-12 повторов.

    к оглавлению ↑

    Частота выполнения и ожидание результатов

    Каждый элемент рекомендуется делать 12-14 раз и не более. Но сначала делать большие нагрузки не рекомендуется, одного раза будет достаточно. Затем следует сделать перерыв несколько минут и продолжить.

    Советуем выполнять весь комплекс гимнастических элементов медленно, чтобы ощутить работу мышц. В конце занятий рекомендуется сделать упражнения на растяжение и воспользоваться скакалкой. Заниматься лучше регулярно, чтобы буквально через несколько недель заметить, что живота нет, а результат похудения есть.

    Подведем итоги. Упражнения на гимнастическом мяче можно выполнять для похудения, чтобы убрать живот, укрепить здоровье в целом. Что в этих занятия хорошо, так это то, что они помогают людям справиться со стрессом, убирают напряженное состояние организма и просто поднимают настроение.

    Фитбол является не просто мячом, он заменяет  целый тренажерный комплекс с множеством функций. Используя его, можно задействовать все группы мышц: спины, пресса, бицепсы, трицепсы, внутренние и внешние мышцы ног, боковые мышц.

    UbiraemZhivot.ru/trenirovki/poxudenie-zhivota-uprazhneniyami-s-myachem.html

    Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии

    Упражнения с большим упругим мячом фитболом помогут вам исправить осанку, улучшить координацию, уменьшить объем талии, а также сделают ваше тело более выносливым. Фитбол является незаменимым спортивным снарядом, когда дело касается упражнений для мышц туловища.

    Поскольку во время такой тренировки вы находитесь в неустойчивом положении, а ваши мышцы прибывают в постоянном напряжении для удержания равновесия, дополнительная нагрузка позволяет быстро скорректировать проблемные зоны.

    https://www.youtube.com/watch?v=CpoWFwD0XJQ

    Мы подготовили для вас несколько несложных упражнений с фитболом, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, и отличная физическая форма, хорошее настроение и красивая фигура будут вам обеспечены.

    Упражнение №1: Скручивания (crunches) или энергичные движения для пресса

    Сядьте на фитбол, делая медленные шаги вперёд так, чтобы в конечном итоге мяч плотно соприкасался с вашей поясницей. Руки положите за голову, обратив лицо и взгляд к потолку.

    Поднимайте голову и верхнюю часть туловища. Важно не забывать, что во время выполнения этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, а мышцы пресса напряжены.

    Повторяйте это движение несколько раз, пока не почувствуете усталость в мышцах живота.

    Упражнение №2: Планка с шагами

    Классическое упражнение «планка» относится к наиболее популярным и эффективным упражнениям для пресса, поскольку оно задействует все основные группы мышц. В данной вариации упор делается на согнутые локти, расположенные на фитболе, движение ног при этом напоминает шаги скалолаза.

    Поставьте локти на мяч так, чтобы локти находились строго под плечами, а локтевые суставы образовывали прямой угол. Для удобства пальцы рук можно сложить замком. Туловище держите прямо, сохраняя равновесие на мяче. Поочерёдно делайте шаг по направлению к мячу сначала правой ногой, возвращая её в исходную позицию, затем левой. Во время движения постарайтесь хорошо зафиксировать бёдра и плечи.

    Бёдра удерживайте параллельно полу, мышцы туловища должны при этом оставаться в постоянном напряжении.

    Упражнение №3: Передача меча или ситап-пресс в форме буквы «V»

    Упражнение с фитболом выполняется аналогично классическому варианту «ситап-пресс» для тренировки пресса. Лёжа на спине, вытяните руки за голову и крепко обхватите фитбол ступнями ног.

    Поднимайте мяч вверх при помощи ног, одновременно протягивая навстречу руки. Взяв в руки фитбол, отведите его за голову, опустив при этом ноги.

    Продолжайте передавать мяч от рук к ногам и обратно, попеременно опуская руки и ноги на пол.

    Упражнение №4: Скольжение или Roll outs

    Встаньте на колени лицом к фитболу и положите руки на мяч. Не меняя положения колен, начинайте медленно откатывать мяч от себя так далеко, насколько это возможно.

    Ваша грудная клетка должна находиться параллельно полу, а мышцы туловища оставаться в постоянном напряжении. Сделав паузу, катите мяч обратно к себе, возвращаясь в исходное положение.

    Зафиксируйте бёдра во время выполнения этого упражнения, не позволяя им провисать. Повторите движение несколько раз.

    Упражнение №5: Касание пяток

    Это упражнение напоминает двойные скручивания или «чемоданчик». Сядьте на пол, опираясь на копчик, и вытяните ноги. Крепко обхватив фитбол ступнями ног, откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Согните колени и насколько это возможно приблизьте мяч к груди, одновременно касаясь пяток обеими руками. Продолжайте движение, не забывая держать спину ровно, а грудь вверх.

    Для достижения максимального результата повторите каждое из пяти упражнений, по меньшей мере, двадцать раз, а полностью весь комплекс упражнений три-четыре раза.

    • Рубрика: спорт, тело

    www.fresher.ru/2016/11/23/samye-effektivnye-uprazhneniya-s-fitbolom-dlya-ploskogo-zhivota-i-talii/

    Упражнения на мяче для похудения

    Швейцарский мяч, чаще его называют «фитбол», был изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Известный физиотерапевт применяла этот спортивный инвентарь для лечебной гимнастики.

    Занятия с мячом были направлены на восстановление физических возможностей людей с заболеваниями нервной системы и позвоночника. В настоящее время этот спортивный инвентарь широко используется во многих фитнес-программах для похудения.

    Упражнения с его применением, как выяснилось, помогают людям с избыточным весом. Сегодня поговорим об эффективности гимнастики с мячом для похудения.

    Как правильно выбрать швейцарский мяч

    Приобрести этот снаряд можно в любом спортивном магазине. Выбор мячей довольно велик, но для гимнастики важен не внешний вид, а характеристики и размеры фитбола. Размер подбирается в зависимости от вашего роста. Ниже приведены основные размеры мячей:

    • Диаметр 45 см – рост до 152 см.
    • 55 см – рост от 152 до 164 см.
    • 65 см – рост от 165 до 180 см.
    • 75 см – рост от 180 до 2 м.
    • 85 см – рост выше 2 метров.

    Мячи именно таких размеров можно найти на полках спортивного магазина. Выбрать подходящий размер мяча можно следующим нехитрым способом. Сядьте на мяч, удерживая спину прямо. Если в таком положении ваши колени согнуты на 90 градусов, а бедра находятся параллельно полу, тогда размер мяча вам подходит.

    к оглавлению ^

    Эффективность упражнений для похудения на фитболе

    Во время занятий на мяче необходимо стараться удерживать равновесие. Для этого организму требуется большое количество энергии и интенсивная нагрузка на мышцы всего тела. Именно благодаря этому результатом такой гимнастики является похудение. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса и помогают развивать такие качества, как:

    • гибкость. Упражнения на растяжку с помощью фитбола позволяют тренировать мышцы, которые сложно проработать, занимаясь другими видами фитнеса. Это вырабатывает гибкость и пластичность всего тела;
    • красивая осанка. Гимнастика с мячом требует сохранения равновесия тела, а для этого задействуются мышцы спины. При постоянных и регулярных тренировках вы сможете выработать правильную осанку, так как натренированные мышцы будут держать спину в правильном положении даже во время отдыха;
    • выносливость и координация. Постоянная нагрузка на все группы мышц позволяет держать тело в тонусе и развивать силу и выносливость всего тела. А необходимость сохранения правильного положения тела во время тренировки развивает координацию.

    к оглавлению ^

    Комплекс упражнений для похудения на фитболе

    к оглавлению ^

    Упражнение 1 – Перекатывание мяча

    Опираясь руками о пол, положите ноги на мяч. Ноги должны быть прижаты к мячу в области голеней, взгляд направлен в пол.

    Удерживая такое положение, напрягите мышцы пресса и постепенно сгибайте колени, при этом перекатывая мяч к себе. Старайтесь, чтобы фитбол не выскользнул из-под ног.

    Согнув колени, удержите позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Упражнение нужно повторить 10 раз.

    к оглавлению ^

    Упражнение 2 – Подтягивания

    Лягте на мяч боком. Расслабьте корпус, для устойчивости упритесь ногами в стену. Руки вытяните над головой, скрестив ладони. Начинайте выполнять поднятие корпуса, напрягая боковые мышцы пресса. При каждом подъеме задерживайтесь в положении на секунду и медленно опускайте корпус вниз. Выполните 10 подъемов.

    к оглавлению ^

    Упражнение 3 – Укрепление мышц бедер и ягодиц

    Лягте на пол лицом вверх. Положите голени на фитбол и выпрямите тело, чтобы спина и ноги были параллельны полу. Выполняя движения, следите, чтобы нагрузка распространялась только на мышцы ягодиц и бедер.

    Затем поднимите корпус еще выше, сгибая колени и подкатывая мяч к себе пятками. После выпрямите ноги, откатите фитбол и постепенно опустите нижнюю часть тела на пол, вернувшись в исходную позицию.

    Выполните 10-15 подъемов.

    к оглавлению ^

    Упражнение 4 – Отжимания от пола

    Примите горизонтальное положение. Положите ноги на мяч, чтобы колени располагались по центру мяча. Упритесь руками в пол. Ладони должны находиться параллельно полу, локти выпрямлены. Начинайте отжимания от пола, при этом удерживая под ногами мяч. Выполните 15-20 отжиманий. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди и рук.

    к оглавлению ^

    Упражнение 5 – Укрепление боковых мышц пресса

    Упритесь в фитбол тазом, согните ноги в коленях. В таком положении начинайте поднятие корпуса в сторону, напрягая мышцы пресса. Во время упражнения держите спину прямо. Выполните по 10 подъемов в каждую сторону. Упражнение тренирует боковые мышцы живота.

    к оглавлению ^

    Упражнение 6 – Удержание равновесия

    Данное упражнение помогает проработать мышцы всего тела и развивает координацию. Лягте на мяч грудью. Ногами упритесь в пол. Немного подвигайтесь и «поймайте» точку равновесия. Затем поднимите руки, вытянув их перед собой, и постарайтесь удержать баланс, напрягая мышцы спины, ног и пресса.

    Задержите положение на 20-30 секунд. Затем перекатите мяч ближе к тазу и попробуйте сохранять равновесие, удерживая корпус на мяче с помощью правой руки и левой ноги. Тело от макушки до пят должно образовывать прямую линию, параллельную полу.

    Проделайте то же самое, опираясь на левую руку и правую ногу.

    к оглавлению ^

    Упражнение 7 – Отжимания от мяча

    Примите горизонтальное положение – ладони положите на фитбол, расставив пальцы в стороны. Упритесь в пол пальцами ног. Для более устойчивого положения можно упереться пятками в стену.

    Начинайте опускать корпус, сгибая руки в локтях. Старайтесь максимально приближать грудную клетку к мячу. Выполните 10-15 отжиманий.

    Это упражнение тренирует мышцы рук, плечевого пояса, и отлично подтягивает мышцы груди.

    к оглавлению ^

    Упражнение 8 – Перекатывание

    Сядьте на мяч, ноги поставьте чуть шире плеч, бедра параллельно полу. Передвигайтесь вперед, делая движения ногами, постепенно опуская корпус. Мяч при этом должен перекатываться по спине.

    Остановите движение, когда на фитбол будет опираться верхняя часть спины и затылок. Попытайтесь прокатить мяч сначала в сторону правого, затем левого плеча. Корпус тела держите прямым, не прогибайте поясницу.

    Данное упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, ягодиц и бедер.

    к оглавлению ^

    Упражнение 9 – Поднятие мяча ногами

    Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Зажмите мяч между ступнями так, чтобы было удобно удерживать его ногами. Поднимите мяч вверх, ноги держите ровно, колени должны быть выпрямлены. Задержитесь в положении на секунду, затем опустите ноги. Выполните 10-15 подъемов. Данное упражнение укрепляет и подтягивает мышцы пресса и внутренней поверхности бедер.

    Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

    woman-l.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-poxudeniya/

    Как сделать тонкую талию с помощью упражнений

    Стройная фигура и тонкая талия является мечтой каждой женщины. Однако в действительности далеко не всем удается воплотить ее в жизнь.

    На самом деле, сделать это не так уж и сложно – для этого необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни и, конечно же, выполнять специальные упражнения.

    Эффективные упражнения для талии и боков без снарядов

    Все движения, выполняемые для похудения, нужно начинать с разогревания мышц. Это требуется, чтобы сохранить целостность связок или мышечной ткани. Затем можно переходить к комплексу движений.

    Каждое из них нужно делать медленно по 10-15 повторений. Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуется выполнить 2 подхода. Впоследствии количество повторений и подходов можно постепенно увеличивать.

    Чтобы сформировать тонкую талию, можно выполнять такие движения:

    • Встать прямо, ноги разместить на ширине плеч. Руки должны быть на поясе. Крутить тазом в разных направлениях.
    • Руки поместить за голову, выпрямить спину. Делать наклоны вперед и скручиваться, пытаясь дотянуться правым локтем левого колена, а также наоборот.
    • Ноги расположить на ширине плеч. Важно, чтобы спина была максимально прямой. Наклониться к полу, затем выпрямиться.
    • Руки положить на плечи, встать на колени. Приседать вначале на одну сторону, после чего на другую. Это упражнение важно делать плавно и медленно.
    • Присесть на пол, причем ноги расположить максимально широко. Руки расставить в стороны и постепенно разворачивать туловище в одном направлении. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы прилегали к полу. Движения делают в другом направлении.
    • Прилечь на спину, разместить руки за головой, согнуть ноги, локти направить в стороны. Выполнить постепенное скручивание вверх, при этом лопатки следует поднимать вверх, а талию прижимать к полу. Зафиксировать туловище в верхней точке, после чего постепенно возвратиться в первоначальное состояние.
    • Лежа на спине, руки разместить вдоль туловища, ноги согнуть, а стопы расположить на полу. Колени сжать, после чего постепенно опускать их. Это стоит выполнять в разные стороны. Спину необходимо хорошо прижимать к полу.

    Комплекс упражнений на фитболе для уменьшения талии

    Придать талии изящность поможет также систематическое выполнение упражнений с помощью фитбола:

    1. Лечь на пол, вытянутыми руками взять мяч и приподнимать туловище, пытаясь максимально напрягать мышечную ткань пресса. Поднять ноги кверху, причем они должны оставаться прямыми. В максимальной точке ноги развести, мяч расположить между голенями и хорошенько зафиксировать его коленями. Вернуться в первоначальное состояние.
    2. Прилечь на пол, сжать мяч голенями. Подтянуть фитбол к груди, скручивая нижнюю часть пресса. Прямыми руками взять мяч, после чего прикоснуться им к полу за головой. Скрутить пресс и переместить мяч к ногам.
    3. Лежа согнуть ноги, задерживая коленями мяч. Руки расположить за головой и делать подъемы.
    4. Лечь, мяч разместить под ягодицами. Хорошо прижать его к поверхности бедер, делать это необходимо пятками. Руки нужно держать прямыми, направив ладони вниз. Приподнимать ноги, удерживая фитбол, в направлении груди. Причем ягодицы нужно максимально отрывать от пола.

    Как заниматься с обручем

    Чтобы сделать талию тонкой, можно систематически крутить хула-хуп. Очень важно делать это правильно. Для начала необходимо выпрямить спину. При этом нижние конечности должны быть вместе, а верхние – расставлены в стороны или находиться за головой. Благодаря такой позе можно уделить максимальное внимание талии.

    Делать круговые движения следует исключительно животом. При этом грудь и таз двигаться не должны – в противном случае упражнение не даст результатов. Нужно постараться делать животом круги. Обруч крутят исключительно в одном направлении – делать это стоит по часовой стрелке.

    Не нужно делать упражнение на голодный или переполненный желудок. Желательно, чтобы интервал между едой составлял 2 часа. Очень важно контролировать ритм нагрузки: если вы будете вращать обруч слишком быстро, то вскоре устанете. Если хула-хуп начинает съезжать вниз, стоит начинать двигаться быстрее, увеличивая амплитуду вращений.

    Для начала упражнение стоит выполнять 20-30 минут, но понемногу время тренировки стоит увеличивать. Когда болезненные ощущения пройдут, можно повышать нагрузку и использовать более тяжелый обруч.

    Использование напольного диска

    Такой диск представляет собой тренажер для кардионагрузки, который позволяет подтягивать мышцы талии и пресса. Чтобы добиться максимальных результатов, применение диска нужно сочетать с систематическими силовыми тренировками.

    Чтобы сделать талию более стройной, стоит делать такие движения:

    1. Встать на тренажер двумя ногами и чуть-чуть покрутиться. Важно, чтобы вам было максимально комфортно. При появлении неприятных ощущений в коленях, нужно расставить носки в стороны.
    2. Затем необходимо согнуть колени и с усилием втянуть живот – он должен оставаться напряженным в течение всей тренировки.
    3. Выпрямить спину и привести лопатки в направлении позвоночника. Плечи должны быть опущены в направлении таза.
    4. Немного наклонить тело вперед, затем влево и вправо. Чтобы избежать боли в пояснице, очень важно следить за ее положением.

    После этого можно приступать непосредственно к тренировке:

    1. Прямая тренировка. Нужно принять исходное положение стоя. Медленно покрутить диск, чтобы немного разогреться. Затем постепенно ускорить и работать в быстром темпе в течение получаса. Затем снова перейти к медленным движениям, которые стоит выполнять пару минут. После чего стоит сойти на пол, глубоко подышать, чтобы восстановить дыхание.
    2. Интервальная тренировка. Прежде всего стоит размяться, как в предыдущей тренировке. Затем на протяжении 10 минут выполнять по 2 минуты быстрых движений и по 3 минуты плавных. Затем можно выполнять быстрые вращения диска и сменять их подскоками. В завершение можно несколько минут делать упражнения в спокойном темпе.

    Как правильно делать упражнение вакуум

    Это необыкновенно действенное движение для всех, кто хочет сделать свою талию тоньше. Упражнение вакуум можно выполнять в различных положениях. Чтобы сделать его лежа, следует принять горизонтальное положение, согнуть ноги. Руки расположить вдоль тела, ступни – на полу. Сделать сильный выдох и втянуть живот, совершая усилие.

    Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Нужно выполнять небольшие вдохи. Стоит делать 3-4 подхода за день. Лучше всего выполнять упражнение на голодный желудок – к примеру, сразу после сна. С течением времени длительность можно увеличивать до 1 минуты. Главное, испытывать комфортные ощущения.

    Это же упражнение допустимо выполнять и на коленях. Для этого нужно опереться руками о пол, но не стоит сгибать их в локтях. Бедра должны находиться перпендикулярно голени.

    Совет!

    Сделать сильный вдох и втянуть живот. Слегка опустить голову и выгнуть спину. Вначале можно делать подходы по 30 секунд, затем можно довести продолжительность до минуты.

    Чтобы сделать упражнение в сидячем положении, нужно ровно сесть на твердую поверхность, сильно выдохнуть и втянуть живот. Держать его в таком состоянии 1 минуту. Упражнение стоит делать регулярно. Аналогично можно выполнять вакуум в стоячем положении.

    Видео: какие упражнения делать для талии в домашних условиях

    Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Чтобы самостоятельно придать талии изящность, нужно выполнять прыжки, скручивания, усложненные ножницы, наклоны в стороны и т.д. Все движения необходимо делать в течение 30 секунд. Как делать такие движения и каких результатов можно добиться, смотрите на видео:

    Видео: упражнения оксисайз для осиной талии и плоского живота

    Тренировка оксисайз – это простой и эффективный способ сделать свою талию намного тоньше и избавиться от жировых отложений в области живота. Для этого достаточно систематически выполнять специальные упражнения, особенное внимание уделяя своему дыханию. Более подробная инструкция приведена на видео:

    myadvices.ru/uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii/

    Как похудеть с помощью упражнений на фитболе

    Фитбол, или как его иначе называют, швейцарский большой мяч для фитнеса, является идеальным атрибутом для тех, кто хочет иметь стройную, красивую фигуру с плоским животом и крепкими бедрами без жировых отложений.

    Упражнения с фитболом для похудения приводят в действие одновременно несколько групп мышц. Кроме того, необходимость держать равновесие способствует более активному сжиганию калорий.

    Тренировки с этим тренажером, напоминающим большой и плотный надувной мяч, более эффективны, чем множество других физических упражнений для похудения.

    Комплекс упражнений для похудения на фитболе

    Применение фитбола приобретает все большую популярность в тренировочных упражнениях, будь то аэробика, фитнес, силовая или же функциональная тренировка как начинающих, так опытных спортсменов. Такая распространенность данного тренажера обусловлена его функциональностью, простотой в использовании, доступностью, эффективностью тренировок.

    Комплексные тренировки с фитболом помогают эффективно подтянуть фигуру, за один час тренировок сжечь до нескольких сотен калорий, привести мышцы в тонус, расслабиться психологически, снять стресс, напряжение.

    Для комплексных тренировок следует использовать либо только фитнесный мяч, либо сочетать его с различными дополнительными спортивными аксессуарами, такими, как гантели, эспандер.

    Широкое применение имеет мяч для пилатеса.

    Чтобы занятия с фитболом были максимально эффективными, необходимо выбрать его правильный размер. Для этого необходимо руководствоваться двумя важными правилами:

    • из роста человека вычесть цифру сто и приобрести мяч с диаметром, равным полученному числу;
    • сесть на мяч прямо, обратить внимание на угол, который образуют бедро и голень – если мяч подобран правильно, должен образоваться прямой угол.

    Комплексные упражнения с фитболом для похудения желательно выполнять три раза в неделю с продолжительностью час.

    Ниже приведены несколько примеров комплексных занятий для укрепления разных групп мышц, способствующие активному сжиганию жировых отложений организма.

    При регулярных и правильных тренировках с включением необходимых упражнений результат будет виден уже через месяц. Ниже приведены примеры некоторых комплексных упражнений с фитболом:

    1. Скручивание. Принять лежащее положение на полу на спине, ноги на шаре, руки прямо вдоль туловища. Для выполнения упражнения необходимо зажать мяч между ногами, чуть согнув их в коленях. При вдохе поднять ноги, максимально приблизить их к груди, одновременно напрягая мышцы живота. Закрепиться в положении несколько минут, после чего вернуться к исходной позе. Повторять 10-15 раз.
    2. Перекаты. Принять позу — стоя на коленях на полу, кисти рук на аксессуаре. При выполнении корпус следует держать максимально прямо, живот втянуть. Пи вдохе сделать плавный, медленный перекат с кистей рук на локти, не сгибая при этом корпуса, не теряя напряжения живота. Зафиксировать положение одну секунду, после чего очень плавно, спокойно вернуться в первоначальное положение.
    3. Фиксация баланса. Первоначальная поза — лежа на животе на мяче, ладонями упираясь в пол. При вдохе перекатиться вперед, разместив фитбол под бедрами, при этом максимально распрямить все тело – от головы до ступней. Зафиксировать положение несколько секунд, плавно вернуться к исходному положению. Важно во время выполнения не ослаблять живот и не расслаблять мышцы.

    Для спины

    Гимнастический шар или фитбол с успехом применяется во время зарядки для комплексных тренировок мышц спины и позвоночника. Этот чудо-мячик оказывает самое благоприятное воздействие на гибкость и стройность тела, поддерживая в тонусе весь организм. Ниже приведены несколько эффективных упражнений для позвоночника, спины:

    1. Исходное положение – лежачее на животе, опираясь на мяч, ноги согнуты в коленях и опираются на пол, руки чуточку согнуты в локтях в висячем вниз положении. При вдохе голова и плечи поднимаются вверх, образую прямую линию со всем туловищем, одновременно руки прямо поднимаются на уровне плеч. Положение необходимо закрепить несколько секунд и вернуться к первоначальному положению. В другом варианте используются фитбол и гантели.
    2. Принять положение лежа на животе на гимнастическом мяче, руками упираясь в пол. Делая плавные перекаты необходимо зафиксировать мяч под бедрами так, чтобы все тело вытянулось прямой линией, пресс должен быть напряжен, а шея и голова полностью расслаблены. При вдохе таз поднимается вверх так, чтобы мяч оказался под ступнями. Положение фиксируется 2-3 секунды, затем следует плавно вернуться к первоначальному виду.

    Для ягодиц

    Упражнения с фитболом для быстрого похудения не только помогают женщине или мужчине достигнуть своей прямой цели, но и значительно укрепить те или иные группы мышц. Так, существуют эффективные виды упражнений, для укрепления мышц таза, бедер и ягодиц. Они выполняются просто, но очень эффективны. Рассмотрим некоторые из них:

    1. Необходимое положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки прямо опущены вниз. В зависимости от степени подготовленности следует дополнительно использовать гантели. Фитбол зажат между стеной и поясницей. В таком положении при вдохе следует сделать несколько шагов вперед так, чтобы мяч не перекатывался, спина оставалась прямой. Далее делаются приседания такой глубины, чтобы бедра и пол оказались в вертикальном положении.
    2. Исходное положение — сидя на мяче, плотно прижатом к стене. Ноги следует вытянуть прямо, без сгибов в коленях, и делать переступы так, чтобы ноги в пятках оказались упертыми в пол, а спина и ягодицы опирались на мяч. Далее следует поднять бедра так, чтобы ноги и туловище образовали прямую линию. Зафиксировать положение 3 секунды и плавно вернуться к первоначальному виду.

    Для живота

    Фитбол является одним из эффективнейших тренажеров для мышц живота и боков, способствует тому, чтобы прекрасно качать пресс, тем самым сжигая лишние жиры в этой области тела.

    Упражнения с фитболом для быстрого похудения могут в короткие сроки подтянуть живот, накачать косые мышцы, сделать его идеально плоским и привлекательным. Упражнения с мячом для пресса намного эффективней привычной гимнастики или аэробики.

    Особенно эта группа будет полезна для женщин, кого интересует похудение после родов.

    Вот пример эффективного упражнения для пресса с использованием гимнастического мяча. Принять исходное положение сидя на мяче, спина прямо, руки скрещены на груди.

    Плавными переступами принять положение лежа на фитболе, ноги согнуть в коленях, голову держать прямо, не опрокидывая назад. Из этого положения осуществлять простые действия, поднимая и опуская туловище.

    Отличие от аналогичных упражнений на пресс заключается в том, что в этом случае необходимо держать себя в равновесии, что придает дополнительную нагрузку телу.

    Для ног

    Мышцы ног, как правило, очень податливы и легко поддаются всяческим тренировкам. Упражнения с шаром, предназначенные для укрепления данных групп мышц, выполняются просто, одновременно отличаются большой эффективностью. Рассмотрим некоторые из них, которые выполняются при помощи гимнастического или даже массажного мяча.

    Мяч следует опереть в стену. Принять исходное положение стоя на ногах, которые в пятках опираются в фитбол. Руки вытянуть перед собой и поднять одну ногу на 20-30 см от пола. Удерживая равновесие, сделать плавное приседание до того положения, когда ягодицы окажутся на мяче. Зафиксировать положение несколько секунд и плавно подняться вверх, не теряя баланса всего тела.

    Видеоуроки занятий с шаром для фитнеса

    Как показывает практика многих людей, занятия на шаре для фитнеса не только способствуют максимальной подтянутости своей фигуры, но и оздоровлению организма, укреплению своего физического и психологического здоровья, предотвращению возможных растяжек и травм в повседневной жизни. Кроме всего прочего, это лучшие тренировки для поднятия настроения весь день.

    Пилатес с мячом

    Как качать пресс на фитболе

    Упражнения на гимнастическом мяче

    Отзывы о похудении на фитболе

    tvoi-detki.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya/

    Упражнения на фитболе для похудения

    Хотя, большой надувной шар стал использоваться не так давно, он уже покорил своим функционалом многих! Сегодня вы не найдете ни один фитнес-центр, где бы в арсенале не было разноразмерных шаров из плотной резины. Но упражнения на фитболе для похудения можно выполнять не только под четким наблюдением тренера, а также и самостоятельно в любое удобное для вас время.

    Все мы понимаем, для того, чтобы привести свое тело к совершенству, нужно много работать. Ни один тренажер не способен задействовать сразу все мышцы, поэтому приходиться переходит от снаряда к снаряду на протяжении всей тренировки.

    Если же вы являетесь счастливым обладателем фитбола, то считайте, что у вас есть все! Он заставляет ваши мышцы работать даже тогда, когда вы просто на нем сидите, отдыхая между упражнениями.

    С первых же секунд, когда вы начинаете заниматься на шаре, ваши глубокие мышцы, которые отвечают за удержание определенного положения, напрягаются (в основном для того, чтобы не упасть с мяча), что само по себе является тренировкой!

    Многие думают, что выбор фитбола напрямую зависит от веса человека: чем больше лишних килограммов, тем больше должен быть шар. Это неверное суждение! Нужно понимать, что фитбол сделан из высокопрочных эластичных материалов, которые способны выдержать нагрузку до 150 килограмм.

    Главным фактором, влияющим на выбор мяча, становится ваш рост. Если ваш рост составляет менее 155 сантиметров, то вам необходим «тренажер» размером в диаметре 45 сантиметров.

    Если при измерении роста отметка сантиметровой ленты показывает от 156 до 175 сантиметров, то стоит приобрести фитбол диаметром 55 сантиметров. Если ваш рост от 176 до 190 сантиметров, то смело можно брать шар в 65 сантиметров.

    Внимание!

    Самый большой мяч (75 сантиметров), обычно, используется либо для гимнастики грудничков, либо людьми с ростом от двух метров и выше.

    Для того чтобы похудеть с помощью фитбола, вы можете воспользоваться шаром любого цвета и размера, главное – это желание! Но стоит еще вспомнить об одном «правиле». Чтобы понять, будет ли вам удобно заниматься, просто сядьте на мяч прямо в магазине. Если при этом между бедром и голенью образуется угол примерно в 90 градусов – он ваш!

    Далее, стоит отметить, что цена отражает качество. Чем дешевле «тренажер», тем более велика вероятность, что он под вами лопнет.

    Прежде чем рассчитаться и забрать покупку домой, проверьте, есть ли на упаковке знак ABS. Именно эта аббревиатура означает, что фитбол защищен специальной системой.

    То есть, если нагрузка на мяч будет запредельной, он не лопнет, а начнет самостоятельно выпускать воздух.

    Наличие ручек или держателей предпочтительно для новичков и детей, более опытные люди прекрасно обходятся и без них.

    От ваших личных предпочтений зависит и то, какой текстуры будет ваш фитбол. Они существуют двух видов: гладкие и пупырчатые. Шипастые шары используются не только для упражнений, но и как массажер.

    Упражнения на отдельные группы мышц

    А теперь поговорим о том, как сделать свое тело совершенным с помощью одного единственного инструмента – фитбола!

    Существует целый комплекс упражнений на фитболе для похудения, чтобы сделать ваше тело подтянутым и «легким». Так как во время занятий на большом красивом шарике задействованы практически все глубокие мышцы, включая и вестибулярный аппарат, вам не покажутся упражнения утомительными или чересчур болезненными, хотя результат не заставит себя ждать!

    Пресс

    1. Для этого ложитесь спиной на шар и широко разведите ноги, так, чтобы удобно было держаться. Руки поставьте за голову и выполните жим 10-15 раз (для первых тренировок этого будет достаточно, далее можно увеличивать). Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса.

      После этого упражнения на фитболе для мышц пресса можете немного отдохнуть и приступить к следующему.

    2. Лягте на пол и положите ноги на шар. Медленно приподнимайте нижнюю часть туловища так, чтобы стопы не отрывались от мяча, затем опускайте также медленно. Проделать данное упражнение стоит 15-20 раз.

      Для начала этого будет достаточно, постепенно вы сами начнете регулировать количество подходов и раз.

    Если вам необходимо только «подтянуть» животик, укрепить косые мышцы пресса, но по каким либо причинам вы отказываетесь от гимнастики, приведенной в этой статье (нет фитбола или он вам просто не по душе).

    Тогда воспользуйтесь специальным комплексом упражнений для пресса, предназначенным исключительно для женского пола — http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

    Косые мышцы на животе

    Необходимо 3-5 раз в день проделывать следующее: лягте на мяч животом и упритесь в него локтями, ноги должны быть прямыми (как будто вы вот-вот собираетесь отжаться от пола). Проведите в таком положении 10 секунд (для первых тренировок) и вы почувствуете, как мышцы заработали!

    «Приподнимаем» попу

    1. Для этого ложитесь животом на шар, упритесь руками в пол и несколько раз проделайте упражнение «ножницы» (скрестить и развести ноги в воздухе). Сюда же можно отнести прыжки на фитболе.

    2. Если вы будете выполнять ежедневно по 50-150 прыжков, сидя на фитболе и не отрывая при этом стопы от пола, то буквально через несколько недель вы не узнаете свои ноги.

      Они станут намного стройнее и крепче!

    Укрепляем спину

    По несколько раз в день выполнять упражнение «лодочка» на фитболе. Ложитесь на живот, упритесь носочками в пол, заведите руки за голову и приподнимайте корпус вверх от 10 до 20 раз (для первых тренировок).

    Комплекс упражнений с фитболом

    1. Берем в вытянутые перед собой руки шар и начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах ног. Удерживая это положение, начинаем делать повороты вправо и влево. Главное в этом упражнении размеренность. Не нужно делать резких движений.

      После того, как вы выполните это задание 10-15 раз, можно сделать небольшой перерыв и приступать к следующему.

    2. Ложимся на пол и берем в руки мяч. Медленно приподнимая корпус и ноги, зажимаем фитбол между колен. Также медленно опускаемся. Затем все то же самое, только в обратном порядке: поднимаем корпус и ноги с зажатым шаром и забираем мяч руками.

      Это упражнение можно повторить 5-10 рад и перейти к следующему.

    3. Теперь можно немного расслабиться и «поплавать». Лягте животом на шар и поднимите руки и ноги. Постарайтесь удержаться на фитболе в течение 10-15 секунд (можно придерживаться одной рукой). Для новичков это может показаться сложно, но в скором времени вы сможете «плавать» и 20-30 секунд.

    4. После того, как ваши мышцы немного расслабятся, можно продолжать занятие. Возьмите фитбол и прислоните его к стене собственной спиной. Медленно приседайте до тех пор, пока между полом и коленным сгибом не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем встаньте. Проделайте упражнение 10 раз.
    5. Теперь можно заняться и руками.

      Поставьте шар возле стены, сядьте к нему спиной и упритесь в него руками. Медленно приподнимайте корпус вверх, затем опускайте. Вы почувствуете напряжение мышц рук, но не останавливайтесь. Для первых тренировок повторяйте это упражнение 5-10 раз.

    6. Теперь немного отжиманий. Фитбол смягчает это упражнение для похудения рук, делает его проще.

      Итак, поставьте мяч перед собой, упритесь в него руками и выпрямите ноги так, чтобы пола касались только носочки. Далее выполните несколько отжиманий (от 3 до 5 для новичков).

    7. Напоследок можно еще раз вернуться к прессу. Лягте на пол и положите ноги на шар. Руки скрестите на груди. Приподнимайте корпус так, чтобы чувствовались мышцы, примерно на 30-45 градусов.

      Упражнение стоит проделать 10-15 раз, затем вы можете отдохнуть.

    8. Не забываем восстанавливать дыхание по окончании тренировки. Просто сядьте на фитбол и медленно поднимайте руки вверх. Каждый подъем должен сопровождаться глубоким вдохом. Опуская руки можно выдохнуть.

    Любое знакомое вам упражнение можно адаптировать к занятиям с фитболом, так они будут казаться легче (нужно отметить, что лишь казаться!). Можно также комбинировать занятия с шаром с обычными упражнениями типа приседаний, отжиманий, растяжек и так далее.

    Вы должны понимать, для того, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно работать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Фитбол – это самый мягкий тренажер, который только можно себе представить. Вы и не заметите, как с его помощью приведете себя в форму за несколько недель!

    Советуем почитать: Калланетика для похудения.

    www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html





    Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

    Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

    Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: