Как убрать косые мышцы живота > Идеаформа
ИДЕАФОРМА

Как убрать косые мышцы живота

Содержание статьи:

Упражнения на косые мышцы живота — накачивание бокового пресса для мужчин и женщин, видео



Многие девушки, гонясь за стройной фигурой и тонкой талией, начинают активно качать пресс. Для этого практикуют однотипные несложные упражнения для накачивания прямых мышц живота, забывая о тренировке бокового пресса, также являющегося центральным элементом в процессе создания красивого рельефа тела.

Косые мышцы живота

Эти важные для организма мышцы дислоцируются по обе стороны живота и обеспечивают повороты туловища, а еще уберегают внутренние органы и позвоночный столб от механических травм.

Все они принадлежат к двум группам: наружные и внутренние, каждых по две – правая и левая.

Косые мышцы живота составляют базу мускулатуры торса, обволакивают брюшную полость изнутри, благодаря чему являются своеобразным изолятором внутренних систем организма.

Внимание!

Самые крупные в мускулатуре торса – наружные косые мышцы. Они прикреплены к скелету по обе стороны торса, тянутся от 5-го ребра грудной клетки, где начинаются, вдоль до костей таза.

Отвечают за вращение туловища в стороны, поднятие и перенос тяжестей, поддержание вертикального положения верхней части тела.

Каждую наружную косую мышцу живота всегда видно невооруженному глазу на поверхности натренированного пресса – она находится сразу под кожей.

Внутренняя косая мышца

Эти мышцы прячутся глубоко в брюшной полости за внешними, тянутся от подвздошной кости вверх по наклонной к серединной линии тела.

Помогают совершать круговые движения корпусом, сгибать туловище, сжимать живот при физиологических потребностях. Вместе с наружными обеспечивают вращение корпуса вокруг позвоночного столба.

Если поворачивать торс влево, одновременно включаются правая наружная и противоположная внутренняя косая мышца, вправо – наоборот.

Косой пресс отвечает не только за ровный и упругий живот, он существенно влияет на поддержание правильной осанки, страхует позвоночник при подъеме тяжестей. Есть два варианта, как накачать боковой пресс.

Можно самостоятельно или с помощью тренера разработать программу домашних занятий, которая обязательно будет содержать результативные упражнения на косые мышцы пресса, либо регулярно посещать спортзал и проделывать упражнения для боков, используя специальный тренажер.

Как качать боковой пресс в домашних условиях

Самыми простыми, не требующими особого спортивного инвентаря, остаются наклоны, подъемы частей тела, повороты, скручивания. Они помогают быстро сделать пресс рельефным, а талию тонкой. В тренировках принципиальна регулярность и плавное увеличение интенсивности нагрузки.

Длительный перерыв в занятиях может свести все усилия к нулю. Однако очень усердствовать с тренировками тоже не стоит – выполнять 2-3 упражнения на боковые мышцы пресса до десятка повторений трижды в неделю.

Такая прокачка косых мышц пресса даже в домашних условиях хорошо корректирует талию.

Тренажер для косых мышц живота

Многие спорткомплексы оснащены особым тренажером, с которым накачать косые мышцы живота гораздо легче и проще. Это специальный станок для поворотов туловища. Выполнение упражнений здесь возможно лишь из положения сидя.

Тренажер состоит из своеобразного стула, конструкции для рук, за которую нужно держаться, вращая туловище в диаметральных направлениях, и из блока с утяжелителями. В тренажере напряжение приходится только на один бок – правый или левый.

Чтобы тренировать другой, надо просто поменять положение тренажера.

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Все некрасивые складки на талии девушек – это жир. Убрать его не так просто. Обойтись только прокачкой бокового пресса не получится, здесь нужен комплексный подход, включающий силовые и кардиотренировки.

Стоит учесть, что не все существующие упражнения для боков подойдут девушкам из-за особенностей физиологии женского организма.

Ниже поданы легкие, но высокоэффективные упражнения на косые мышцы живота для женщин:

  • Скручивание в лежачем положении. Лечь на ровную поверхность, руки убрать за голову, локти развести широко, колени согнуть. Приподнимая плечи с лопатками, вытянуть торс так, чтобы достать локтем противоположное колено. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Выполнить по несколько повторений для каждой пары конечностей.
  • Планка облегченная. Принять упор лежа, опора – ладони и колени. Стопы приподнять вверх, скрестив ноги в щиколотках. Поясницу не прогибать. Выдерживать линейную позу максимально долго.
  • Наклоны с гантелей. Ноги развести не широко, левая рука на поясе, правой взять гантель. Плавно и размеренно поднимая руку над головой, вытянуть ее в сторону, прогибая поясницу к полу под максимально возможным углом. Повторить для обеих рук.
  • Лодочка. Лечь ровно, руки убрать за затылок. Синхронно поднимать корпус и выпрямленные ноги, пытаться согнуться пополам. Выдерживать полусогнутое положение тела не меньше 30 секунд.

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин

У мужчин есть больше вариантов, как накачать косые мышцы пресса. Спектр подходов на боковой пресс тут шире и разнообразнее. Парням можно дополнить тренировку для боков подходами на турнике или со штангой, если нет проблем с поясницей. Ниже поданы некоторые упражнения для косых мышц живота для мужчин разного уровня сложности:

  • Скручивание с боковым переносом ног. Сесть ровно, руки вытянуть по швам, согнуть колени. Частично опустить корпус назад, параллельно подняв ноги. Максимально обездвижив торс, проделывать скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
  • Наклоны под штангой. Ноги на ровне тазовых костей. Штангу разместить на плечах. Поочередно плавно нагибаться в стороны, пытаясь сильно вытянуть спину и пресс.
  • Скручивания на турнике. Зафиксироваться руками на перекладине, подтянуть ноги к груди. Выполнять скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
  • Планка боковая. Лечь на бок, вытянув ноги. Спину выпрямить. Стать на локоть, который снизу. Поднять корпус так, чтобы все тело стало одной линией, как струна. Зафиксировать позу, опираясь на локоть и ребро стопы. Выдерживать планку до минуты.

Видео: лучшие упражнения на косые мышцы живота

sovets.net/10623-uprazhneniya-na-kosye-myshcy-zhivota.html



Упражнения для косых мышц живота: жир, прочь!

  • Если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и сделать талию безупречно красивой, эти упражнения как раз для вас. Через пару недель вы заметите на себе завистливые взгляды, но главное — вы ощутите разницу: талия станет более тонкой, гибкой, и одежда будет сидеть на вас идеально.

Тренируя внешние и внутренние косые мышцы, вы улучшите осанку и уменьшите боли в спине. Эти упражнения можно делать дома или где угодно еще, со специальным оборудованием или без него.

Совсем не обязательно записываться в спортзал и тратиться на покупку тренажеров. Все, что вам нужно, это правильное питание, настойчивость, удобный коврик для занятий, и уже скоро вы сможете насладиться результатом.

Прежде чем приступать к упражнениям, нужно знать, где находятся косые мышцы, какие функции они выполняют, почему важно их тренировать и как правильно это делать. Косыми мышцами называют боковые мышцы живота. Они участвуют в большинстве наших движений.

Каждый раз, когда вы поворачиваетесь или наклоняетесь, вы задействуете косые мышцы. Есть внутренние и внешние косые мышцы. Они широкие и тонкие, проходят по диагонали к ребрам. Косые мышцы относятся к так называемым основным мышцам, то есть тем, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела.

Крепкие основные мышцы являются основой нормальной деятельности всего тела.

Важно!

Отложения жира на животе поверх косых мышц иногда называют «ручками любви». Они, как и другие разновидности отложений жира, бывают и у мужчин, и у женщин.

Для мужчин это означает отсутствие великолепного торса, для женщин — никакого соблазнительного силуэта, напоминающего песочные часы. Впрочем, похудеть вполне возможно.

Нужно сжигать лишний жир и тренировать мышцы живота, в том числе — косые.

Польза тренировки косых мышц

Это нужно не только ради красоты. Лишний жир на талии оказывает влияние на общее состояние здоровья. Если у вас бывают боли в спине, или вы много занимаетесь спортом, очень важно иметь сильные косые мышцы.

Кроме того, сильные основные мышцы означают, что и все остальные мышцы смогут работать более эффективно. Итак, основные плюсы упражнений для косых мышц:

  • Талия станет стройной, «ручки любви» исчезнут
  • Сильные косые мышцы уменьшают напряжение мышц поясницы
  • Улучшается осанка
  • Хорошая осанка придаст уверенности в себе, а также сделает вас более гибкой, а процессы старения не начнется раньше времени
  • Правильная осанка также корректирует дисбаланс мышц, что в свою очередь уменьшает боли в спине
  • Косые мышцы поддерживают торс и снимают часть нагрузки с поясницы
  • Снижается риск повреждений спины
  • Упражнения для косых мышц также помогают внутренним органам работать более эффективно
  • Развитые косые мышцы помогают пожилым людям лучше удерживать равновесие тела
  • Повышается выносливость

Обратная сторона

Недостаток нагрузок для косых мышц может иметь неприятные последствия для вашего здоровья. Самое очевидное — отложение жира на животе, что, в свою очередь, может привести к болям в пояснице и снижению тонуса. Могут появиться и такие нарушения, как непереносимость глюкозы, диабет, гипертензия и ускоренное развитие ишемической болезни сердца.

Боль в спине, которая продолжается более двух недель, может вызвать мышечную слабость. Могут появиться затрудненное дыхание, кашель, ощущение усталости после обычных дел, не связанных с большой физической нагрузкой; становится трудно наклоняться. В пожилом возрасте может быть трудно принимать душ, одеваться и ходить.

Упражнения

Косые мышцы можно тренировать несколькими способами. Выбор способа зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Сделать мышцы живота рельефными и убрать лишний жир с талии

Развить силу, выносливость, гибкость

Укрепить косые мышцы и сохранить тонкую талию

Сделать мышцы особенно сильными — для спортсменов

Убрать «ручки любви»

Поддерживать мышцы в тонусе

Если у вас боли в спине, прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь с врачом — он подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.

Перед тренировкой как следует разогрейтесь — прыгайте, приседайте, и так далее. Кроме того, нужно подкорректировать диету: никакие упражнения не помогут вам, если вы будете употреблять много жиров и рафинированной углеводистой пищи.

Сочетайте эти упражнения с кардио- или силовыми тренировками. Следуйте определенной программе на протяжении 4 недель, затем добавьте к ним еще несколько упражнений, некоторые можете исключить; поменяйте порядок их выполнения и количество повторений.

Начните с простых упражнений, которые выполняются, лежа на полу. Для наилучших результатов нужно заниматься не меньше 3 раз в неделю.

  • Косые скручивания. Ложитесь на коврик, согните ноги в коленях. Положите левую ступню на правое колено. Вытяните левую руку вдоль туловища, а правую используйте, чтобы поддерживать шею. Поясница остается прижатой к полу; приподнимите лопатки, а затем правым плечом и локтем начните тянуться к левому колену. Сделайте упражнение несколько раз для каждой стороны.
  • Боковые скручивания. Это упражнения для внешних и внутренних косых мышц. Положите правую руку на живот, а левую согните так, чтобы локоть указывал на потолок. Приподнимите правое плечо, одновременно поднимая правую ногу примерно на 30 см от пола. Выполните серию упражнений для каждой стороны.
  • Подъем ног. Ложитесь на правый или левый бок. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, удерживайте несколько секунд, затем медленно опустите. Поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе. Выполняйте упражнение 15-20 раз для каждой стороны.
  • Повороты и наклоны. Встаньте, широко расставив ноги. Соедините руки в замок за шеей. Медленно нагнитесь влево, насколько сможете. Затем вправо. Повторяйте несколько раз для обеих сторон.

Упражнения для внутренних косых мышц

Внутренние косые мышцы расположены прямо под внешними. Тренировать и те, и другие одинаково важно.

  • Боковые наклоны. Стойте, слегка согнув ноги в коленях. Наклоняйтесь влево и вправо. Обратите внимание, что не нужно делать несколько наклонов в одну и затем в другую сторону — только наклонные движения попеременно в левую и в правую сторону.
  • Наклоны. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь влево и вправо только туловищем, сосредоточившись на косых мышцах.
  • Стул капитана. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на край сиденья, выпрямив спину. Держитесь за сиденье обоими руками. Сделайте выдох и медленно подтяните колени к груди, не сгибая спину. Удержитесь в таком положении две секунды, затем, на выдохе, медленно опустите ноги.

Упражнения для внешних косых мышц

Тренируя эти мышцы, вы станете более гибкой, энергичной, и избавитесь от жировых отложений на талии.

  • Велосипедные скручивания. Ложитесь на спину, вытяните ноги. Подложите руки под голову. Одновременно поднимайте туловище и ноги, так, чтобы правый локоть оказался как можно ближе к левому колену. Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения. Скручивание делайте на выдохе. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вытяните левую ногу. Повторите упражнение 5-10 раз, затем столько же для другой стороны.
  • Скручивания для косых мышц. Лежите на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу, руки подложены под голову. Сделайте выдох и приподнимите лопатки. Поверните туловище так, чтобы левый локоть коснулся правового колена. Затем наоборот.
  • Упражнение с гантелями. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Если у вас одна гантель, свободную руку положите за голову и наклоняйтесь так, словно вес гантели тянет вас вниз. Нужно, чтобы рука с гантелей оказалась на уровне колена. Выпрямитесь, затем сделайте упражнение по 10-20 раз для каждой стороны. С двумя гантелями просто наклоняйтесь в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений могут появиться судороги. Чтобы этого избежать, пейте больше воды, ешьте бананы и принимайте пищевые добавки с калием.

budforme.ru/blog/43000587965


За красоту талии отвечают косые мышцы живота

Заботясь о своей фигуре, многие садятся на диеты, посещают фитнес-клубы, выполняют упражнения дома, и за всем этим стоит, как правило, главная цель — быть красивым и здоровым. Стоит ли отрицать, что именно желание хорошо выглядеть толкает людей к изменению привычного образа жизни, искоренению вредных привычек?

Подчас даже стремление быть здоровым для многих порождено желанием стать красивее.

В этой статье мы поговорим о талии. Отличный способ сохранить здоровье и преумножить свою привлекательность — планомерный подход. Именно последовательность — лучший помощник в вопросе укрепления мускулов.

Как известно, мышцы живота подразделяются на прямые, косые и поперечные. Желаемого эффекта идеального пресса можно достичь, только уделяя равное внимание всем трем категориям мышц.

Зная эту непреложную истину, многие, тем не менее, игнорируют необходимость качать косые мышцы живота. В итоге талия формируется неправильно, по бокам образуются жировые отложения, а общий силуэт напоминает прямоугольник. Чтобы подобного не произошло с вами, помните — основа красивой фигуры (как для мужчин, так и, тем более, для женщин) — косые мышцы живота.

Как накачать косые мышцы живота

Совет!

Поочередного выполнения некоторых из нижеприведенных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы привести в тонус косые мышцы живота и подкорректировать фигуру.

1) Подготовка: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и сцеплены в «замок».

Техника выполнения: в медленном темпе наклоняться в стороны, не сгибая корпус. Вы сами почувствуете, как напрягается косая мышца живота. В первый раз главное — не переусердствовать. Упражнение очень эффективно и направлено на нужные отделы пресса, поэтому лучше начать с малого количества наклонов.

2) Подготовка: ноги немного расставлены, руки подняты на уровне груди и согнуты в локтях, образуя с корпусом прямой угол.

Техника выполнения: совершать развороты вправо и влево, не меняя положение ног. Развороты похожи на то, как будто вы оборачиваетесь. Корпус прямо — вдох, корпус в развороте — выдох. В первый и заключающий поворот разворачиваем корпус максимально назад. Остальные развороты выполнять в быстром темпе в стороны.

3) Подготовка: лечь на спину, согнув ноги в коленях, при этом правая нога опирается стопой на пол, левая поднята и опирается стопой о колено правой. На втором подходе меняем положение ног на противоположное. Руки держат затылок, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: в ритмичном темпе поднимать корпус, как бы пытаясь правым локтем дотянуться до колена левой (поднятой) ноги. Поменять положение и повторить все сначала.

По теме:  Как убрать защемление седалищного нерва

4) Отличный результат дает вращение бедрами. Освоив эту технику, вы сможете как удивлять друзей на танцполе, так и подтянуть свои косые мышцы живота.

Подготовка: ноги немного расставлены, руки на поясе.

Техника выполнения: лучше перед зеркалом. Пытаясь не перемещать корпус, вращаем только бедрами — по часовой стрелке и обратно.

Внимание!

Совершенствуйте свою фигуру и помните, что погоня за красотой не приводит ни к чему хорошему, в то время как планомерные и регулярные тренировки могут дать стабильный и желанный результат.

fb.ru/article/61464/za-krasotu-talii-otvechayut-kosyie-myishtsyi-jivota

Упражнения для косых мышц живота для мужчин: как убрать жир

Несмотря на стереотипы, важнейшими мышцами у мужского организма являются косые мышцы пресса, т.к. они не только позволяют подчеркнуть внешний вид, но и способствуют качественной поддержке внутренних органов. Чаще всего упражнения для косых мышц живота для мужчин сводятся к банальному скачиванию жировых отложений, т.к. скрытые мышцы находятся в идеальнейшем состоянии.

Если есть уверенность в отличном состоянии мускулатуры, то можно просто убрать лишний жир. Для этого не потребуется много сил и времени, а если есть сила воли и одна неделя свободного времени, то можно создать для организма экстремальные условия, благодаря которым останется только мышечный каркас:

  • 4 дня подряд пьется по 8 л воды. Можно попробовать увеличить порцию, но это физически будет непросто;
  • спустя отведенный срок объем воды резко уменьшается до 1 л, после чего организм не успевает моментально перестроиться и привычно для него выпускает всю лишнюю воду, т.е. жир переходит в жидкое состояние.

Приведенным выше способом (сушка) долгое время пользовались культуристы, пока в руки не попала химия, более ядовитая, но и дает она ускоренный эффект. Во время сушки тренировки бросать не следует, т.к. неприятные ощущения будут сопровождать в любом случае.

Если же в базовой подготовке нет уверенности, то лучше изначально подкачать мышцы. Процесс достаточно долгий и кропотливый, но в итоге дает достаточно высокое качество результата. Почти для всех упражнений потребуется блин от штанги или любой другой плоский металлический предмет, помещающийся в 2 руки.

Боковые скручивания делаются достаточно просто, но при этом без резких движений, т.к. даже с минимальным весом в руках можно повредить позвоночник. Ноги ставятся по ширине плеч, в обеих руках плотно держится блин. Изначально блин поднимается на уровень груди, после чего по 10 раз поднимается на вытянутых руках над головой сначала вправо, затем влево.

Мельницу помнят многие со школьных уроков физкультуры, но на этот раз нужно внимательнейшим образом следить за осанкой. Несмотря на стойку в виде буквы «Г», только с расставленными ногами, нужно быть максимально внимательным.

Если нет уверенности в том, что получится избежать резких движений, то лучше данное упражнение пропустить, чтобы не спровоцировать травму спины (смещение позвоночных дисков с возможным защемлением нерва очень неприятная вещь, способная привести к серьезным последствиям).

Упражнение с названием «русский твист». Понятное дело, что с твистом лишь визуальные сходства, но при этом в сложности упражнение уступает немногим.

Важно!

Выполняется упражнение под углом 45 градусов к полу, поэтому нагрузки будут большими изначально. Тут очень важно следить за усталостью спины, т.к.

если она возникает, лучше прекратить выполнение, в противном случае продолжать до необходимого минимума.

Пришло время упражнениям без блина, важнейшее из которых «боковой мост». После того как положение принято, можно начинать делать вертикальные движения бедрами от пола до самой высокой точки. Тут уже ничего не случится, если делать резкие движения (кроме синяков на бедрах), но и эффекта тоже почти не будет.

Упражнение «часы» достаточно простое и нагрузку обеспечит минимальную. Для этого достаточно лечь на спину, приподнять ноги под углом 90 градусов и неспешно их перемещать влево и вправо до пола. Во время выполнения упражнения корпус остается лежать неподвижно.

Сразу после тренировок нужно обеспечить мужской организм качественным питанием, основу которого составляет белок. При возможности нужно натощак выпивать 1 домашнее куриное яйцо, а через 30 минут после тренировки съедать 300-350 г творога со сметаной и грецкими орехами.

Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо каждое утро начинать с разминки, а вечер заканчивать пробежкой трусцой. Такой подход позволит оптимально вписать нагрузки от тренировок с нагрузками ежедневными.

Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы сразу была тренировка каждый день, т.к.

нетренированный организм может себя непредсказуемо повести при резких ежедневных нагрузках, после чего спустя 2 недели можно наращивать по 1 дню, а когда дойдет до 7 дней, можно увеличить количество занятий в 2 раза.

Благодаря неспешной, но четкой и напористой работе можно добиться максимального эффекта за считанные месяцы без применения химии, а вместе с этим без вреда для здоровья.

Когда проводятся упражнения для мышц живота у мужчин, следует быть предельно внимательным, т.к. физкультура не должна перерасти в спорт. Косую мышцу натренировать несложно, но это при условии четкого следования инструкциям.

Косые мышцы пресса для мужчин считаются одним из важнейших элементов мускулатуры не только во внешнем виде, но и на практике, т.к. они защищают внутренние органы и позвоночник от получения травм. Чтобы мужской организм смог вынести все, нужно к нему относиться самым внимательным образом.

super-eva.ru/uprazhneniya-dlya-kosykh-myshc-zhivota-dlya-m/

Как накачать косые мышцы живота :

Косые мышцы живота относятся к самым нетренированным, поскольку нагрузка в повседневной жизни на них невелика.

При этом они играют главную роль в формировании тонкой талии, делают тело подвижным, поддерживают спину, улучшают осанку.

Чтобы накачать косые мышцы живота и не разочароваться в результате, важно выбрать правильный режим тренировок: чрезмерное развитие может привести к визуальному расширению талии.

Общие положения

Совет!

Тренировать данную группу мышц рекомендуется три раза в неделю. Комплекс включает как гимнастические, так и силовые упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа, стоя.Это наклоны в стороны, повороты туловища, сгибания, скручивания, махи ногами, подъемы корпуса с поворотом, подъемы корпуса силой брюшного пресса.

Упражнения делают на полу, на турнике, на наклонной скамье, на тренажере. В качестве отягощений могут использоваться гантели, штанга, вес собственного тела. Следует знать, что проработка косых мышц никак не влияет на отложения жира в этой области.

А убирать его необходимо, поскольку мышцы увеличатся в объеме и вместе с жиром сделают талию шире.

Боковые наклоны корпуса с гантелью

Одно из наиболее популярных упражнений для косых мышц живота – наклоны корпуса с гантелью в одной руке. Для выполнения встать прямо, ноги примерно на уровне плеч, в правой руке гантель, другая рука — за головой.

Делать наклоны вправо, при возвращении в исходное положение чуть отклоняться влево. Повторив нужное количество раз, поменять руку. Если гантель находится в правой руке, прорабатывается левая косая мышца живота, если снаряд в левой, то тренируется, соответственно, правая.

Важно во время упражнения сохранять таз в неподвижном положении.

Косые скручивания

Данное упражнение выполняют все атлеты, чтобы накачать косые мышцы живота. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и уперевшись ими в пол, руки за головой.

Делая выдох, осуществлять скручивание, поднимая правое плечо с локтем и левое колено, стараясь локтем коснуться колена. При этом напрягать косые мышцы живота, тянуть не только локоть, но и плечо.

Можно сделать все повторения сначала в одну, после этого в другую сторону, а можно чередовать.

Боковые скручивания

Внимание!

Это упражнение является базовым. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и повернуть их влево, чтобы левое колено касалось пола.Правая рука заведена за голову, левая лежит на правом бедре.

Выдыхая, правый локоть тянуть вперед, напрягая косые мышцы живота. Голову и плечи двигать строго вверх и вперед. Возвращаться в исходное положение, как только левое плечо слегка оторвется от пола.

Повторить нужное количество раз сначала в одну, а потом в другую сторону.

Косые скручивания, выполняемые на наклонной скамье

Занять положение на наклонной скамье, зафиксировав ноги. Правую руку держать на затылке, левую положить на левое бедро. Выдыхая, туловище поднять вверх, одновременно осуществляя скручивание влево.

Стараться достать правым локтем до левого колена. Буквально на несколько секунд задержаться в данном положении, напрягая косые мышцы пресса. Вдохнув, вернуться в первоначальную позицию.

Сначала проделать все упражнения в левую сторону, затем сменить руки и выполнить скручивания вправо.

www.syl.ru/article/81274/kak-nakachat-kosyie-myishtsyi-jivota

Наружная косая мышца живота — 10+ упражнений [2018]

В стремлении к идеальному прессу нельзя забывать о косых мышцах, особенно женщинам.

Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.

Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша осиная талия увеличится в объёме.

Содержание:

Немного анатомии

Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.

Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.

А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.

Важно!

Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.

Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.

Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.

Подробнее рассмотреть расположение и строение пресса, а в том числе и наружной косой мышцы живота можно на фото.

Строение пресса

Функции наружной косой мышцы живота

Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:

  1. Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
  2. Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
  3. Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
  4. Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
  5. Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
  6. Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
  7. Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей

Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус

Наружная косая мышца живота. Упражнения

Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.

И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.

Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.

Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.

Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.

Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.

Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.

Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса

Правильный комплекс упражнений

  1. Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания на римском стуле или фитболе.
  3. Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку.

    Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.

  4. Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
  5. Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет.

    Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.

  6. Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
  7. Наклоны в стороны.
  8. Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.

  9. Аналогично подъём выпрямленных ног.
  10. «Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.

Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка

Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.

Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело  рельефным.

Как накачать наружную косую мышцу живота?

Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.

Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.

Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу

Наиболее эффективны следующие упражнения:

  1. Подъём ног с поворачиванием в висе. Для разминки делаем упражнение без груза, а после с отягощением.
  2. «Дровосек» — держась за блок двумя руками, делаются рубящие движения, сгибая колени и поворачивая туловище.

  3. Повороты туловища с грифом или гимнастической палкой, постепенно увеличивая амплитуду, при этом ноги стоят на ширине плеч или второй вариант — сидя.
  4. Наклоны в стороны с дополнительной нагрузкой — ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Наклоняйтесь плавно, чувствуя, как растягиваются косые мышцы.

  5. Скручивания на брусьях или на турнике.

Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.

Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.

Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений

После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.

Совет!

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются. Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно.

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале.

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

Внимание!

Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

life-reactor.com/vse-o-naruzhnoj-kosoj-myshce-zhivota/

Выполняем упражнения для косых мышц живота в домашних условиях

Содержание:

  • 1 Что необходимо знать?
  • 2 Переходим к упражнениям

Для того, чтобы сделать красивый, подтянутый живот недостаточно просто выполнять упражнения на пресс, поскольку остается самая большая неприятность – бока. Но, как сделать тонкую, «осиную» талию и убрать жировые отложения по бокам? Для этого необходимо выполнять определенные упражнения для косых мышц живота.

Что необходимо знать?

Выполнять физические нагрузки можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обязательно следите за своим питанием. По возможности, исключите из рациона высококалорийную пищу (жирное, жареное, мучное), так как, усваиваясь, она скапливается в виде подкожного жира в области живота, на боках и на бедрах. Желательно за несколько часов прекратить употребление каких-либо продуктов.

При ощущении сильного голода можно довольствоваться нежирным йогуртом или водой. Заканчивать занятие нельзя резко, поскольку существует риск развития сердечнососудистых заболеваний. Чтобы избежать этого можно просто ходить до тех пор, пока артериальное давление не придет в норму.

Перед занятием важно осуществить разминку, что позволит активизировать кровоток, подготовить связки и мышцы к активной работе, благодаря чему тренировка будет гораздо эффективнее и безопаснее. Можно побегать, выполнить наклоны туловища, махи ногами в положении лежа и т.д.

Главное – не перезаниматься в первый же день, поэтому выполнять более 10-15 повторов на каждое упражнение не стоит. Когда мышцы привыкнут, их количество можно будет увеличить.

Переходим к упражнениям

Изначально необходимо осуществить упражнения для укрепления мышц пресса, которые будут эффективны как для женщин, так и для мужчин, позволят избавиться от отвисшего живота. После чего приступаем к выполнению заданий, направленных на интенсивную работу косых мышц.

Комплекс для косых мышц состоит из выполнения следующих упражнений.

Лягте на правый бок, затем положите правую руку впереди себя, а ноги согните в коленях. Приподнимите синхронно туловище и ноги, при этом вы должны ощущать напряжение нижних, косых мышц пресса. Для более интенсивной работы мышц, можно ноги сгибать и разгибать в коленке.

В домашних условиях можно проделывать следующее: лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согнуты в коленках. Приподнимаем верхнюю часть туловища, при этом ощущаем напряжение мышц верхнего пресса живота, далее поднимаем коленки и начинаем опускать их сначала влево, затем вправо. Это упражнение эффективно как для женщин, так и для мужчин.

Упражнение для нижних косых мышц живота: лягте на спину, руки вдоль тела, коленки слегка согнуты, при этом стопы плотно прижаты к полу. Приподнимаем голову и поворачиваем коленки вправо, верхнюю часть туловища влево, затем, меняем положение, тренируя косые мышцы нижней части живота.

В положении стоя, выполняем наклоны: ноги расставлены максимально широко, слегка согнуты в коленях, руки заведены за голову. Наклоняемся в правую и в левую сторону поочередно. Это задание, также, эффективно для разработки спины.

Лягте на спину, закиньте правую ногу на левую, так, чтобы пятка правой находилась на коленке левой. Левую руку заводим за голову, правая — лежит на полу ладонью к верху. Далее, пытаемся достать правой коленкой локтя левой руки, при этом, максимально напрягаем мышцы живота. Задание эффективно для мужчин и женщин.

Упражнение «косые скручивания», эффективно делать для укрепления прямых мышц нижнего пресса: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову. Начинаем осуществлять скручивания, одновременно приподнимая голову и туловище. Для тренировки косых мышц, ноги скручиваем на правую и на левую сторону поочередно.

Важно!

Упражнения на косые мышцы живота предусматривают выполнение следующего: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем выполнять вращения туловищем.

Для укрепления косых мышц живота в домашних условиях лягте на правый бок, при этом правая рука вытянута вверх, ноги идеально ровны. Приподнимаем ноги вверх, одновременно поднимая верхнюю часть туловища. Слегка изменить это задание можно, если поместить правую руку перед собой, а вторую согнуть в локте и завести за голову.

Следующее упражнение включает в себя целый комплекс, во время чего тренируются не только косые мышцы, но и мышцы прямого пресса и спины. Лягте на бок, обе руки выставьте в перед, при этом ноги остаются ровными, верхняя рука идет чуть-чуть вперед. Поднимаемся на обеих руках, так, чтобы туловище находилось ровно, при этом основная масса тела удерживалась только на одной руке.

Выполнять упражнение не так сложно, необходимо медленно опускать и поднимать свободную руку, после чего сменить положение на другую сторону. Верхняя часть косых мышц живота укрепляется, если свободную руку согнуть в локте и пытаться согнутым локтем достать стоящую внизу руку, при этом туловище остается неподвижным.

В комплекс также входит задание на укрепление пресса, которое выполняем следующим образом: лягте на спину, при этом основная масса тела опирается на ладошки, затем, сгибаем ноги в коленях и перемещаем их на бок, после чего начинаем сгибать их и разгибать.

Если же вам более комфортно заниматься в спортивном или тренажерном зале, тогда укрепить косые мышцы пресса можно с помощью специального тренажера, применяя который можно выполнить упражнение «дровосек», которое предусматривает изгибание корпуса с утяжелением, чему научит тренер.

Также задание «дровосек» можно выполнить и в домашних условиях. Вместо тренажера можно использовать какое-либо утяжеление, изначально это может быть обычный детский мяч: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вверх на правую сторону, в руках мяч. Опираясь на левую ногу, переводим мяч вниз, после чего опираясь на правую — перемещаем мяч вверх, налево.

Лучшее то упражнение, во время выполнения которого, вы ощущаете максимальное напряжение в мышцах. Поэтому составляя комплекс и план тренировки, делайте основной упор на более тяжелые задания, чередуя их с более легкими.

KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/uprazhneniya-dlya-kosyx-myshc-zhivota.html

Как накачать упражнениями косые мышцы живота

Не существует такого человека, который не хочет идеально подтянутое тело, как с обложки глянцевого журнала. Благодаря активным занятиям спорта и правильному питанию можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Более особого внимания требуют проблемные области брюшного пресса (косые мышцы живота).

Косые мышцы позволяют выполнить повороты в сторону и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. При повседневной жизни косые мышцы, как правило, не особо задействованы. Поэтому стоит самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы удерживать их в тонусе.

Предложенный комплекс упражнений включает несколько уровней сложности. Не стоит сразу браться за упражнения с повышенной нагрузкой, в тренировках главное соблюдать последовательность и систематичность. Занятия следует проводить до четырех раз в неделю.

Описание косых мышц живота, цели их укрепления

Вначале определимся, где же расположены и как рассмотреть косые мышцы живота. Описанная группа мышц подразделяется на две категории: внешняя и внутренняя.

Первая — наиболее заметна и велика по размерам, тогда как внутренняя расположена под ней и практически не видна. Обе категории находятся на боковой стороне туловища, и в некоторой мере, в области груди.

Невзирая на название, они есть и в передней части живота.

Кому и для каких целей необходимо укреплять косые мышцы живота?

  • При желании иметь ровную осанку.
  • Тем, кто хочет избавиться от небольшого животика, сделав свой пресс подтянутым и упругим.
  • Спортсменам, занимающимся подъемом больших тяжестей, а также участвующих в контактных видах спорта (боевые искусства, футбол, регби).

Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.

Начальный уровень

Изложенные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на небольшой спортивной площадке. В процессе тренировок вы должны ощущать напряжение определенной группы мышц.

Наклоны в стороны

  1. Исходное положение: стойте прямо, расставив ноги чуть шире уровня тазовых костей, выровняв плечи. Руки расположите за головой.
  2. Делайте наклон до критической точки, в которой ощущается максимальное сокращение косых мышц.

  3. На пару секунд стоит зафиксировать корпус, а затем без резких движений вернуться в исходное положение.
  4. На первых занятиях вполне достаточно трех сетов по пятнадцать наклонов в каждый бок.

Для усиления нагрузки в одну руку берется отягощение в виде гири или гантели.

Однако в этом случае косые мышцы укрепляются, набирая дополнительную массу, визуально делая талию толще.

Подъемы туловища, лежа на боку

  1. Исходное положение на диване: лягте на бок так, чтобы верхняя часть туловища находилась на весу. Зафиксируйте ноги, положение рук, как в предыдущем упражнении.
  2. Поднимайте корпус до максимально возможной высоты.
  3. Вполне достаточно по тридцать подъемов с каждой стороны.

Скручивание на перекладине

  1. Исходное положение: крепко удерживаясь за турник, согните ноги до уровня груди.
  2. Поочередно скручивайте корпус то в правую, то в левую стороны.
  3. Корпус не следует раскачивать, косые мышцы должны быть максимально напряжены.

Средний уровень

Комплекс упражнений среднего уровня поможет сделать боковой пресс не только подтянутым, но и более рельефным.

Скручивание на устойчивой поверхности

  1. Исходное положение: лежа на полу, разместите одну руку за головой.
  2. Во время выполнения упражнения необходимо одновременно поднимать колено и туловище, дотрагиваясь ими и выдерживая паузу в пару секунд.

  3. Для начала достаточно трех сетов по пятнадцать поднятий на каждое колено.

В качестве альтернативного упражнения можно выполнять действия при согнутых зафиксированных коленях.

При подъеме туловища левый локоть должен прикасаться к правому колену, а правый — соответственно, к левому.

Переворачивание ног в сторону

  1. Исходное положение: примите горизонтальное положение на полу, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согните в коленях.
  2. Необходимо совершать скручивания перенося обе ноги то в одну, то в другую сторону.
  3. Принципиально, чтобы туловище было неподвижно в процессе выполнения упражнения.

Усложненный уровень

Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.

Усложненные наклоны туловища

Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.

  1. Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, гриф расположен на трапеции, спина ровная.
  2. Делайте наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже.
  3. В упражнение можно добавить повороты. Таким образом сначала делается наклон в обе стороны, а затем поворот (скручивание). Правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть — к правому.

Комплекс упражнений для косых мышц живота Ссылка на основную публикацию

FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-uprazhneniyami-kosye-myshcy-zhivota.html

Как накачать боковой пресс

Желание иметь красивый торс вполне оправдано. Но любая подтянутая фигура начинается с узкой талии и плоского живота. Поэтому многие начинают свои первые тренировки с огромных нагрузок для брюшного пресса.

Талию сделать узкой такой подход не поможет, так как для этого нужно проработать гораздо больше мышц пресса упражнениями. Одно из главных мест в формировании мышечного каркаса играют боковые мышцы.

Но как накачать боковой пресс в домашних условиях, чтобы получить тонкую талию в максимально короткие сроки?

Совет!

Необходимо понимать, что количество нагрузки должно быть нормальным на мышцы пресса и боков. Чрезмерное старание может привести к тому, что эта область начнет расти. И если для мужчин этот показатель не так уж важен, то женщинам и девушкам такой результат явно не нужен после интенсивного выполнения упражнений на пресс.

Поэтому следует искать оптимальный баланс уровня нагрузок на различные группы мышц с ориентировкой на тот результат, который хочется приобрести. Боковой пресс очень трудно поддается проработке упражнениями, а потому первые объемы нагрузок должны определяться только с участием тренера.

Он же проследит и за правильностью выполнения каждого движения.

Упражнения из вертикального положения для бокового пресса

Основа всех упражнений-боковиков, исполняемых в вертикальном положении – наклоны. Выполнять их нужно, рассчитывая и контролируя каждое движение. Соответственно, напряжение ощущается только в данной области.

Косые мышцы живота требуют особого подхода и тщательного выполнения движений. Это является залогом правильно выстроенных тренировок. Если подобрать комплекс для занятий с учетом собственной физиологии, то результаты не заставят себя ждать. Вот основные упражнения на боковой пресс.

Упражнение №1

ИП упражнения на боковой пресс: встать прямо и максимально устойчиво. Руки заложить за голову Ноги на ширине плеч.

Если занятия идут без гантелей, то делать из этого положения сперва наклоны вправо. Затем делается одинаковое количество наклонов влево. Корпус не должен при движении отклоняться вперед или назад.

При этом болезненных ощущений также быть не должно – только напряжение в боках.

Упражнение №2

ИП упражнения на боковой пресс: как и в предыдущем упражнении, но гантель берется в правую руку, а левая кладется на затылок, и выполняются наклоны вправо. Гантель на уровне головы.

После выполнения определенного количества раз переложите гантель в другую кисть и продолжите тренировку. В процессе выполнения боль не должна присутствовать в боковых мышцах пресса.

Кстати, с гантелями с незначительным весом прокачки талии не будет. Это только незначительно увеличит нагрузку.

Упражнение №3

ИП упражнения на боковой пресс: как и в предыдущих упражнениях. Руки расположить на уровне плеч вытянутыми вперед. Делать наклон корпуса вперед, при этом правой рукой стараться коснуться носка левой ноги, а затем вернуться в ИП. После наклониться и коснуться носка правой ноги левой рукой. В этом упражнении прорабатываются косые мышцы пресса.

Рекомендуем видео: Как убрать бока всего за 3 минуты

Упражнения №4

Чтобы проработать нижнюю часть косых мышц, можно выполнять махи ногами. ИП упражнения на боковой пресс: встать правым боком к точке опоры (например, спинка стула или шведская стенка).

Правой рукой опереться об нее. После этого начать поднимать левую  ногу вбок.

При этом необходимо контролировать амплитуду движения, чтобы конечность не отклонялась при выполнении упражнения на боковые мышцы пресса дома ни вперед, ни назад.

Это достаточно простые движения для бокового пресса, которые следует выполнять максимально аккуратно, чтобы нагрузка шла именно на бока. Поэтому первые тренировки лучше провести со специалистом.

Упражнения из горизонтального положения

Комплекс упражнений для мышц бокового пресса (боковики) также считается весьма эффективным. При правильном выполнении он снимает нагрузку с большей части тела, при этом в процессе движения при правильном исполнении основная доля нагрузки ложится на тренируемые области – на боковые мышцы пресса.

Упражнение №1

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки  вытянуть вперед, ноги согнуть в коленях. Выполняются скручивания. Руками тянуться попеременно то влево, то вправо, приподнимая немного корпус над землей усилием мышц пресса и боков.

Упражнение №2

Обратные скручивания для бокового пресса. Руки расположить на полу на одной линии с плечами. В процессе выполнения упражнения плечевой пояс располагается неподвижно, не отрываясь от поверхности.

Ноги согнуты в коленях под прямым углом и приподняты над полом с напряжением мышц пресса. Начинаете выполнять упражнение: ноги опускаете попеременно то вправо, то влево, стараясь прижаться то с одной стороны, то с другой бедром к полу.

Движения должны быть плавными и размеренными, а нагрузка в основном ложится на косые мышцы пресса и боков.

Упражнение №3

Еще один вид скручиваний для бокового пресса. ИП: лежа на спине, руки вытянуть вдоль сторон корпуса и приподнять над полом. Плечами оторваться от поверхности, чтобы мышцы пресса напряглись.

Ноги согнуты в коленях и пятки максимально приближены к ягодицам.

Теперь постарайтесь путем раскачивания корпуса вправо влево дотрагиваться ладонями до внутренней стороны щиколоток попеременно (маятниковые движения).

Упражнение №4

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус нужно постараться попеременно коснуться локтем правой руки левого колена, а локтем левой – правого. Поднимается только корпус, а ноги остаются при этом в исходном положении.

Упражнение №5

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на боку, опереться максимально устойчиво на локтевой сустав одной руки и ладонью другой сделать опору перед грудной клеткой. Из этого положения максимально плавно и медленно постарайтесь поднять сразу обе ноги над полом, насколько это для вас возможно. Делать это надо усилием мышц бокового пресса. После нескольких повторений поменять сторону.

Как видите, горизонтальные упражнения для мышц бокового пресса основаны на скручивании корпуса. Это одно из лучших естественных для человеческого тела движений, которые при регулярном выполнении дают наилучшие результаты. Как правильно качать боковой пресс дома, могут ответить специальные видео-уроки, подходящие как мужчинам, так и женщинам.

Рекомендуем видео: Как убрать бока

Упражнения сидя и с использованием турника

Из положения сидя также можно накачать бока и пресс. Для этого следует расположиться на самом краю сидения таким образом, чтобы ноги располагались на полу, фиксируя нижнюю половину тела.

ИП: завести  руки за голову, сидя на краю стула. Поворачивать корпус влево-вправо, напрягая при этом косые мышцы пресса. Помните, что ноги должны полностью стоять на полу. В работу также включить и боковые мышцы пресса.

Несмотря на простоту, такое упражнение дает отличный эффект.

Если говорить о турнике, то здесь также сложного нет ничего: удерживать туловище в вертикальном положении. Выполнять тазом круговые движения усилием боковых мышц сначала вправо, затем влево. Чем медленнее выполняется упражнение для этого отдела пресса – тем больше идет нагрузка на них. Кроме того таким образом удается контролировать напряжение в конкретном участке мышечного корсета.

pohudet.org/press/kak-nakachat-bokovoj-press/

Как накачать косые мышцы живота

Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота.

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Функции косых мышц и особенности их развития

Существует два вида косых мышц — наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

  • сгибают туловище в пояснице;
  • поворачивают торс в левую и правую сторону;
  • отводят таз назад.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» —  полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Узнайте больше о спортивном питании:

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений.

Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода.

Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

  1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
  2. Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
  3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
  4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
  5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
  6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище целиком.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой.

Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом.

Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги.

Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается  выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3*15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.

nashsport.net/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota/

Косые мышцы живота

Важность спорта неоценима в непростом процессе похудения в зоне живота. Диеты лишь помогают избавиться от излишков жира, а спортивные упражнения сделают мышцы более подтянутыми, сформируют красивую фигуру, придадут животу красивые очертания. Вот поэтому многих мужчин и женщин волнует проблема, как убрать жир с зоны живота с помощью упражнений.

Косые мышцы живота — почему спорт настолько важен?

Гиподинамический образ жизни – беда современных людей. Все меньшее количество современных людей имеет возможность работать физически: труд человека все чаще выполняется различными машинами.

В обыденной жизни активно передвигаться тоже редко приходится: люди ездят на работу и с работы на транспорте — личном или общественном, в каждом доме, как правило, имеются лифты. И отдыхают люди чаще всего пассивно – лежа на диване перед телевизором или сидя в кинотеатре с шоколадкой и ведерком попкорна.

Не приходится удивляться, что мышцы живота при таком образе жизни остаются без нагрузки: им присуща дряблость и слабость. Спорт — единственное, что может помочь мышцам.

Какому же виду спорта отдать предпочтение для мышц живота? Выбор довольно широк. Во время плавания, игры в теннис, гимнастических упражнений напрягаются мышцы пресса. Чрезвычайную пользу для живота приносят различные танцы, особенно это относится к арабским и латиноамериканским.

Но эффективнее всего укрепить мышцы брюшного пресса помогут специально разработанные упражнения и хула-хуп. Для кручения желательно выбирать массажный обруч, с небольшим утяжелением: он разогревает мышцы наилучшим образом. Занимаясь с хула-хупом в течение 30 минут в день, вы сможете за месяц уменьшить окружность талии на несколько сантиметров.

Косые мышцы живота и верхнего пресса

Существуют достаточно простые и эффективные упражнения для верхней части мышц живота. Эти упражнения выполняют, лежа на полу или на специальных низких скамейках.

На полу нужно лежать на спине, согнув ноги в коленях так сильно, чтобы пятки почти прикасались к ягодицам. Кисти рук нужно сцеплять за головой «в замок», локти развернуть в стороны.

Внимание!

Поясница прижата к полу, нужно поднимать верх туловища, словно стараясь дотянуться до коленей подбородком.

Это упражнение имеет немало модификаций: изменяя положение локтей и ног, вы можете уменьшать и увеличивать нагрузку на те или иные мышцы. Когда вы тянетесь правым локтем к левому колену, а левым, соответственно, к правому, вы тренируете и косые мышцы живота.

Тонкая гибкая талия

Тонкая гибкая талия зависит от косых мышц живота. Для того, чтобы тренировать эти мышцы, люди придумали немало упражнений. В общем, они достаточно схожи и базируются на том, чтобы тянуться левым локтем рук, сложенных за головой, к правому колену, и потом наоборот, правым локтем тянуться к левому колену.

Очень полезно для тренировки косых мышц живота крутить обруч на талии. К тому же, существует множество компактных и недорогих домашних тренажеров, заменяющих обычные упражнения для косых мышц живота.

Для этих мышц прекрасно подходит такое упражнение:

В исходном положении – лежа на полу на спине, руки подложить под ягодицы.

Выпрямленные скрещенные ноги поднимаете вверх под прямым углом, задерживаете на несколько секунд в данном положении, потом опускаете вниз и еще раз задерживаете над полом на расстоянии семи — десяти сантиметров. Когда выполняете это упражнение, постарайтесь не прогибаться в пояснице, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Другие интересные статьи по теме:

  • Как убрать жир с нижней части живота

www.krasivaja-popa.ru/kosye-myshcy-zhivota.html

Как накачать косые мышцы живота? Узнаем эффективные упражнения

Наверное, нет такого человека, который бы не хотел иметь идеальную точеную фигуру. Для этого женщины мучают себя диетами, различными голодовками и разгрузочными днями.

Бесспорно, ограничивать себя в лишних калориях необходимо, но многие забывают о том, что главным рецептом хорошей фигуры являются регулярные спортивные тренировки.

И только наличие тандема спорта и здорового питания гарантирует безопасный и долговечный результат на этом поприще. Кроме того, заниматься собой – отличный способ доказать себе и окружающим, что вы не боитесь трудностей и идете прямиком к своей цели.

Для того чтобы добиться хорошего эффекта и накачать косые мышцы живота, нужны постоянные занятия. Но изначально нужно немного разобраться в физиологии тела.

Строение мышечной массы

Одной и самых крупных и самых видимых мышц является так называемая наружная мышца живота. Ее отлично видно при поворотах корпуса в левую сторону.

Далее идет косая мышца, которая расположена перпендикулярно внешней. Вследствие этого она незаметна.

Сокращение этой мышцы приводит к повороту корпуса вправо.

При работе обеих корпус слегка наклоняется вперед, в этом их схожесть.

Накачанные мышцы также помогают держать позвоночник во время движения.

А это обеспечивает дополнительную защиту от травм и повреждений.

Почему нужно тренироваться?

Мускулатурная группа мышц данного типа является корсетом, помогающим обрести прочность торса во время резких движений, наклонов.

Накачанные косые мышцы защищают внутренние органы и задействованы они только в движении.
Косые мышцы помогают избавиться от смешения позвоночных дисков и других травм позвоночника.

Сильные косые мышцы помогают проявить себя в различных видах спорта, например, борьбе, боксе, футболе и т.д.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно вычислить уровень подкожного жира. В этом помогут такие приборы, как калипер или штангенциркуль.

Благодаря ним определяется нужный процент жира, его можно сравнить с тем, который должен быть в идеале. Итак, для женщин он составляет 12% и ниже, а для мужчин — 10%. Если же процент больше, то стоит придерживаться диеты, чтобы показатели пришли к норме.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в зале. Но эффективнее будет зал, так как можно использовать разного вида утяжелители, что поможет добиться лучшего эффекта.

Эффективные упражнения

Перед выполнением нужно разогреться. Можно начать с разминки и закончить недолгим бегом. Начинать упражнения стоит с простейших и выполнять их по нескольку раз.

  1. Упражнение 1

    Наклоны туловища в разные стороны. Ноги поставить в широкую стойку, корпус наклонить вперед, делая поочередно повороты вправо и влево. Повторять 4-10 раз.

  2. Упражнение 2

    Подъем ног из упора лежа. Необходимо простелить коврик или подушку под спину. В положении лежа нужно поднимать ноги под прямым углом и фиксировать такое положение на несколько секунд. Мужчинам можно немного усложнить задачу. В качестве утяжеления использовать гантели. Повторять упражнение 4-8 раз.

  3. Упражнение 3

    Боковые наклоны туловища. Стать прямо, руки вытянуть вдоль туловища, начинать плавные наклоны вбок, при этом руки плавно скользят по телу. При наклоне вправо тянется левая сторона. При левом – правая сторона. Выполнять 5-10 раз.

  4. Упражнение 4

    Касание пяток ног пальцами рук в положении лежа. Выполняя данное упражнение, необходимо лечь, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. Руки требуется вытянуть в разные стороны, в этот момент голова приподнята, а голени удерживаются параллельно полу. Выдыхая, попытаться коснуться пальцами руки пятки соответствующей ноги. Выполнять 2 подхода. В одном подходе 10 касаний.

  5. Упражнение 5

    Повороты бедер в положении лежа. В данном упражнении нужно лечь на пол, ноги должны быть согнуты и пятки подтянуты к ягодицам как можно ближе. Руки на затылке, глубоко вдохнуть и опускать бедра в стороны. На выдохе бедра поворачивать в другую сторону.

  6. Упражнение 6

    Подъем лопаток из положения лежа. В положении лежа на спине правую ногу поставить на пол для упора, левую сверху на нее положить. Левую руку перпендикулярно вытянуть вверх, ладонью к верху. Как можно сильнее надавливать затылком на правую руку, до тех пор, пока левая лопатка не оторвется от пола. После сменить руки.

  7. Упражнение 7

    Изгибы колена с резинкой в положении лежа. Сгибаем колени, под плечо кладем локоть. Лента из резины натянута между кистями рук, а верхняя часть туловища выпрямлена.Мышцы живота и ягодиц напряжены. При этом плечи направлены в сторону таза.

    Ленту нужно вытягивать вверх медленно, при этом постоянно возвращаясь в исходное положение. Следует запомнить важный нюанс данного упражнения. Верхняя часть туловища должна быть наклонена слегка вперед.Повторять упражнение 10-20 раз по 4 подхода.

На что стоит обратить внимание?

Прежде чем выполнять упражнения, не нужно сильно переедать, также не стоит заниматься на голодный желудок. Самым оптимальным вариантом считается прием пищи за 2 часа до тренировок.

Если при выполнении упражнений нет ощущения напряжения мышц, значит, упражнение выполняется неправильно или оно не дает никакого эффекта.

Чтобы получить хороший результат, упражнения делаются в два подхода. Чувство усталости или напряжения во время тренировок – нормальное физическое явление.

Кроме всего перечисленного ранее, также нужно упомянуть о правильном питании.

Для женщин все гораздо проще. Им просто нужно правильно питаться. Мужчинам, кроме правильного питания, еще хорошо бы принимать и спортивное: жиросжигатели, протеиновые коктейли, и т.д.

Видео о том, как эффективно накачаться

В качестве итога можно заметить, что косые мышцы живота — не только основа всей фигуры, но и защитный механизм от травм. При регулярном занятии спортом можно добиться хорошего эффекта и выглядеть отлично. Главное — упорство и трудолюбие.

И тогда красивая подтянутая фигура вам гарантирована. Безусловно, придется приложить определенные усилия и побороть свою лень и неуверенность в своих силах. Но, как показывает практика, результат того стоит.

fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-nakachat-kosyie-myishtsyi-zhivota.html

как убрать косые мышцы живота

Чтобы убрать живот, необходимо делать упражнения, укрепляющие прямые и косые мышцы живота. Перед занятиями нужно разогреться, немного потанцевав под ритмичную музыку, а после завершения комплекса выполнить несколько упражнений на растяжку. Занимайтесь ежедневно, уделяя занятиям не менее 30 минут. Можно разделить комплекс на два приема и делать упражнения утром и вечером.

В промежутках выполняйте несложное, но очень полезное упражнение. Втягивайте брюшную стенку на выдохе, максимально напрягая мышцы, а затем вдыхайте и расслабляйтесь. Повторите упражнение 20-30 раз, делая по несколько сетов в день.

Комплекс ежедневных упражнений

Лежа на полу, согните ноги в коленях, ступни поставьте рядом. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола. Руки держите вдоль тела. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2 или 3 сета с перерывом по 30 секунд.

Укрепите нижние мышцы пресса. Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите их к груди. Задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

Косые мышцы хорошо развивают разнообразные повороты. Лежа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки держите вдоль тела. Наклоняйте сомкнутые колени то в одну, то в другую сторону так, чтобы они касались пола. Не разворачивайтесь на бок, двигаться должны только бедра. Делайте упражнение в спокойном темпе, следя за дыханием.

Важно!

Очень эффективны разнообразные скручивания. Лежа в том же положении, поднимите ноги, согнутые под прямым углом. Пальцы рук скрестите на затылке. Вытяните левую ногу, одновременно тянитесь левым локтем к правому колену, приподнимая и поворачивая корпус. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10-12 повторов для каждой ноги.

Сидя на краешке устойчивого стула, держитесь обеими руками за сиденье позади себя. Держа спину прямо, поднимайте согнутые в коленях ноги, одновременно слегка наклоняя корпус вперед. Голову держите прямо и следите за дыханием. Повторите упражнение 10-15 раз.

myhomefitnes.ru/post/15820-kak_ubrat_kosyie_myishtsyi_jivota

Внутренние мышцы пресса

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

  • Комплекс упражнений на пресс
  • Боковой пресс
  • Живот без жира

fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/vnutrennie-abdominalnie-myshtsy





Отзывы (через аккаунты в социальных сетях Вконтакте, Facebook или Google+):

Оставить отзыв с помощью аккаунта ВКонтакте:

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook: